Muito se fala sobre fibra e o seu consumo mas será que sabemos realmente o que é e donde vem?
A fibra (alimentar ou dietética) é um hidrato de carbono não digestível presente em alimentos tais como frutas, leguminosas e alguns vegetais.
Sabia que o intestino delgado não é capaz de digerir e absorver a fibra alimentar? Esta chega intacta ao intestino grosso, fazendo com que este seja o grande benefício da fibra.
Existem dois géneros de fibras: solúvel e insolúvel.
Género de fibra | O que é? | Onde se encontram?
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Fibra Solúvel | São pectinas, gomas (não as doces!) e mucilagens; Dissolvem-se em água, formando um gel; Este gel para além de prolongar o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado, aumenta a absorção dos nutrientes; Para além disso, estas fibras são facilmente fermentadas no cólon e permitem a multiplicação de bactérias. | Frutos; Hortícolas; Leguminosas (feijão, grão-de-bico, favas, lentilhas, soja); Frutos secos (nozes, amendoins); Alimentos que contenham aveia, cevada ou centeio.
Fibra Insolúvel | São as celuloses, as hemiceluloses e as ligninas; Não se dissolvem em água, o que ajuda o aumento da motilidade intestinal; Têm acção espessante e não são fermentadas no intestino; Alguns tipos de fibra insolúvel, tal como as de amido resistente, podem ser totalmente fermentadas. | Cereais inteiros (não processados) e nos seus derivados integrais; Hortícolas.
Top 5 de alimentos com maior teor de fibra
| Frutos | Leguminosas | Hortícolas
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1 | Coco seco, ralado | 21,1g | Favas secas cruas | 27,6g | Alcachofra cozida | 5,6g
2 | Damasco seco | 19g | Feijão branco cru | 22,9g | Beringela grelhada com azeite | 4,4g
3 | Ameixa seca | 15,6g | Feijão manteiga cru | 22,9g | Couve de bruxelas crua | 3,8g
4 | Figo seco | 11g | Ervilhas secas cruas | 15g | Couve roxa crua | 3,3g
5 | Maçã seca | 9,5g | Grão de soja seco, cru | 14,3g | Couve galega crua | 3,1g
Fonte: Tabela de composição dos alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.
Quais são os seus benefícios?
- Facilita a digestão , principalmente os alimentos ricos em fibras insolúveis.
- Altamente saciante , o que auxilia positivamente o controlo do peso e a gestão da fome.
- A função da fibra a nível do trânsito intestinal é sem dúvida a sua função mais conhecida e valorizada, pois reduzem a prisão de ventre e melhoram o trânsito intestinal.
- Controla o colesterol pois uma alimentação rica em fibras contribui para a diminuição da absorção do colesterol, o que por sua vez tem um efeito preventivo no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
- O consumo de alimentos ricos em fibra solúvel acaba por diminuir a digestão e absorção dos hidratos de carbono, o que ajuda a regular a glicémia (Açúcar no sangue).
Para tirarmos um maior proveito dos benefícios da fibra recomenda-se a ingestão diária de pelo menos 25g/dia de fibra, ou seja, deve ingerir o equivalente a pelo menos cinco porções de produtos hortícolas por dia, que consiste em 2 peças de fruta (tamanho médio de 160g) e 300 g de legumes por dia, em sopa ou salada.
** Dicas:**
Faça um creme de legumes e coloque leguminosas;
Consuma sopa com legumes de folhas verdes escuras e leguminosas (feijão vermelho com couve lombarda, grão com espinafres) duas vezes por semana;
Inclua flocos de aveia no pequeno-almoço, bem como algumas frutas secas/desidratadas;
Consuma 2 vezes por semana, arroz ou massa integral;
Até breve!
Ana Pires
(nutri 100stress)