Sol nos Olhos, Pés na Terra

Ingredientes:

½ meloa

100 g de queijo fresco

Folhas de hortelã fresca

1 colher de sopa de sementes de abóbora ou girassol

Tomate cherry a gosto

Pimenta-preta q.b.

Um fio de azeite (opcional)

Modo de Confeção:

Cortar a meloa em cubos ou utilize uma colher para fazer pequenas bolas. Cortar os tomates cherry ao meio.

Juntar o queijo fresco cortado em pedaços.

Adicionar as folhas de hortelã e as sementes.

Temperar com pimenta-preta e, se desejar, um fio de azeite.

Sirva bem fresca.

Os legumes são um dos pilares de uma alimentação saudável. São ricos em vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes, contribuindo para a saúde do coração, do intestino, do sistema imunitário e até para a prevenção de diversas doenças.

No entanto, muitas pessoas continuam a sentir dificuldade em atingir a recomendação de consumir pelo menos 3 porções de legumes por dia. A boa notícia é que existem estratégias simples que permitem aumentar o seu consumo sem grandes mudanças na rotina.

Porque é tão importante comer mais legumes?

Os legumes apresentam uma elevada densidade nutricional e um baixo valor energético, sendo excelentes aliados para:

• Promover a saciedade;
• Melhorar o funcionamento do intestino;
• Alimentar a microbiota intestinal graças ao seu teor em fibra;
• Ajudar no controlo do colesterol e da glicemia;
• Fornecer vitaminas, minerais e compostos antioxidantes essenciais.

Quanto maior for a variedade de legumes consumidos, maior será também a diversidade de nutrientes ingeridos.

Dicas para aumentar o consumo de legumes

1. Comece sempre a refeição com sopa: uma sopa de legumes é uma das formas mais fáceis de aumentar o consumo diário. Além de hidratar, ajuda a controlar o apetite e permite incluir vários legumes numa única refeição.

2. Junte legumes às receitas habituais: muitas receitas podem ganhar mais valor nutricional sem alterar significativamente o sabor.

Experimente adicionar:

• Curgete ralada à massa ou ao arroz;
• Cenoura ralada ao molho de tomate;
• Espinafres em omeletes ou quiches;
• Cogumelos picados em hambúrgueres caseiros;
• Pimento em estufados ou salteados.

3. Faça dos legumes protagonistas: nem sempre precisam de ser apenas acompanhamento. Experimente preparar:

• Saladas completas;
• Legumes assados no forno;
• Salteados coloridos;
• Legumes recheados;
• Cremes e purés de legumes.

4. Tenha legumes sempre prontos: lavar e cortar os legumes quando chega a casa facilita muito a sua utilização durante a semana. Também pode optar por legumes congelados, que mantêm grande parte do seu valor nutricional e são uma solução prática para refeições rápidas.

5. Aposte na variedade e na cor: cada cor corresponde a diferentes vitaminas e compostos antioxidantes. Procure incluir no prato legumes verdes, vermelhos, laranja, roxos e brancos ao longo da semana.

Como incentivar as crianças?

Nem sempre é fácil convencer os mais pequenos, mas algumas estratégias podem ajudar:

• Envolver as crianças na escolha dos legumes e na preparação das refeições;
• Apresentar os legumes de diferentes formas (crus, cozidos, assados ou em sopa);
• Fazer espetadas coloridas ou pratos divertidos;
• Evitar obrigar ou pressionar a comer, permitindo que a aceitação aconteça gradualmente.

A exposição repetida é uma das estratégias mais eficazes para aumentar a aceitação de novos alimentos.

Ideias simples para toda a família

• Smoothie de espinafres, banana e kiwi.
• Wrap integral com frango, alface, cenoura ralada e tomate.
• Omelete de espinafres e cogumelos.
• Arroz de legumes com ervilhas, cenoura e curgete.
• Lasanha com legumes grelhados.
• Muffins salgados de legumes para lanches.

Aproveite os legumes da época

Consumir legumes da época traz inúmeras vantagens: são mais saborosos, frescos, económicos e sustentáveis.

Nesta altura do ano, aproveite produtos como tomate, curgete, pepino, pimento, beringela, cebola, feijão-verde e alface para criar refeições simples, coloridas e cheias de sabor.

EM RESUMO

Aumentar o consumo de legumes não exige mudanças radicais. Pequenos gestos, como começar a refeição com sopa, enriquecer receitas ou escolher produtos da época, fazem uma grande diferença na qualidade da alimentação.

Na Dona Horta, encontra uma grande variedade de legumes frescos e da época, perfeitos para tornar as suas refeições mais nutritivas, coloridas e saborosas.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Com a chegada dos dias mais quentes, manter uma boa hidratação torna-se essencial para o bom funcionamento do organismo. As temperaturas elevadas aumentam a perda de água através da transpiração, tornando ainda mais importante repor os líquidos ao longo do dia.

Quando pensamos em hidratação, a água é, sem dúvida, a primeira opção que nos vem à mente – e continua a ser a mais importante. No entanto, a alimentação também desempenha um papel fundamental. Frutas e legumes ricos em água contribuem para a ingestão diária de líquidos e fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam o organismo a enfrentar o calor de forma mais saudável.

Porque é que a alimentação ajuda na hidratação?

Embora a água deva ser sempre a principal fonte de hidratação, estima-se que cerca de 20 a 30% da água que ingerimos diariamente seja proveniente dos alimentos. Frutas e legumes são particularmente importantes, pois muitos contêm mais de 90% de água. Além disso, estes alimentos fornecem nutrientes essenciais, como potássio, vitamina C, vitamina A e antioxidantes, que ajudam a manter o equilíbrio do organismo, especialmente durante os meses de verão.

Alimentos que ajudam a combater o calor

PEPINO: Com cerca de 96% de água, o pepino é um dos alimentos mais hidratantes. É leve, refrescante e uma excelente fonte de potássio, um mineral importante para o equilíbrio dos líquidos no organismo. Pode ser consumido em saladas, águas aromatizadas, sanduíches ou até em sopas frias.

TOMATE: O tomate apresenta um elevado teor de água e é rico em licopeno, um antioxidante associado à proteção das células contra os danos provocados pelos radicais livres. É um ingrediente versátil que pode ser utilizado em saladas, gaspachos, bruschettas ou como acompanhamento de refeições.

MELANCIA: A melancia é uma das frutas mais apreciadas no verão e não é por acaso. Composta por mais de 90% de água, ajuda a repor líquidos e é também fonte de vitamina C, vitamina A e licopeno. É uma excelente opção para os lanches ou como sobremesa nos dias mais quentes.

MELÃO: Refrescante e naturalmente doce, o melão também apresenta um elevado teor de água. Além de contribuir para a hidratação, fornece vitamina C e betacaroteno, precursor da vitamina A. Pode ser consumido simples, em saladas ou combinado com iogurte natural.

COURGETTE: A courgette é outro legume rico em água e muito versátil na cozinha. Pode ser utilizada em salteados, grelhados, recheada ou até em cremes e sopas frias. O seu sabor suave torna-a uma excelente opção para enriquecer refeições de verão.

ALFACE: Base de muitas saladas, a alface é constituída maioritariamente por água e ajuda a aumentar o volume das refeições sem acrescentar muitas calorias. Experimente combinar diferentes variedades de alface com outros legumes coloridos para obter uma refeição mais rica em nutrientes.

PIMENTO: Além de conter uma elevada percentagem de água, o pimento destaca-se pelo seu elevado teor de vitamina C, importante para o funcionamento do sistema imunitário e para a proteção das células contra o stress oxidativo. É delicioso em saladas, grelhado ou assado.

FRUTAS DA ÉPOCA Pêssegos, nectarinas, ameixas e frutos vermelhos são excelentes aliados da hidratação. Além do elevado teor de água, fornecem fibra, vitaminas e compostos antioxidantes que contribuem para uma alimentação equilibrada. Optar por fruta da época significa também escolher alimentos mais saborosos, frescos e, muitas vezes, mais económicos.

Mitos sobre a hidratação

MITO 1: SÓ A ÁGUA HIDRATA. Mentira. A água deve ser a principal bebida ao longo do dia, mas não é a única fonte de hidratação. Frutas, legumes, leite, sopas e infusões sem açúcar também contribuem para a ingestão diária de líquidos.

MITO 2: SÓ PRECISO DE BEBER ÁGUA QUANDO TENHO SEDE. Mentira. A sede é um mecanismo de alerta do organismo e pode indicar que já existe algum grau de desidratação. O ideal é beber água regularmente, mesmo antes de sentir sede.

MITO 3: REFRIGERANTES E BEBIDAS AÇUCARADAS HIDRATAM DA MESMA FORMA QUE A ÁGUA. Mentira. Apesar de conterem água, estas bebidas apresentam normalmente elevadas quantidades de açúcar e, por vezes, cafeína. Devem ser consumidas apenas ocasionalmente, não substituindo a água como bebida de eleição.

MITO 4: COMER FRUTA ELIMINA A NECESSIDADE DE BEBER ÁGUA. Mentira. A fruta é uma excelente aliada da hidratação, mas não substitui a ingestão de água ao longo do dia. Ambas são importantes para manter um bom estado de hidratação.

Pequenas estratégias para se manter hidratado: • Tenha sempre uma garrafa de água consigo. • Comece as refeições com uma salada rica em legumes frescos. • Inclua fruta nos lanches e como sobremesa. • Experimente preparar águas aromatizadas com limão, hortelã, pepino ou frutos vermelhos, para variar o sabor da água sem adicionar açúcar. • Aproveite as frutas e os legumes da época para preparar refeições leves, coloridas e refrescantes.

Conclusão Nos dias quentes, hidratar-se vai muito além de beber água. Uma alimentação rica em frutas e legumes frescos contribui para aumentar a ingestão de líquidos, fornece vitaminas e minerais essenciais e ajuda a manter o organismo a funcionar da melhor forma.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Ingredientes:

1 tira de entrecosto

Mostarda dijon

Pepino

Melancia

1/2 abacate

Coentros

1 fio de mel

Paprika

Sumo de limão

Alho em pó

Salsa em pó

Sal grosso

Modo de Confeção:

Temperar o entrecosto com sal, alho em pó, salsa em pó, paprika e 1 c. chá de mostarda dijon.

Cortar o pepino, a melancia e o abacate em cubos pequenos. 

Misturar tudo numa taça e temperar com 1 fio de mel e coentros picados, um pouco de paprika e sumo de limão.

Cozinhar o entrecosto na airfryer, ao mesmo tempo que confeciona um pouco de arroz como acompanhamento. 

Ingredientes:

1/2 chávena de flocos de aveia

2 c. sopa de sementes de chia

1 c. sopa de cacau em pó

1 cháv. de leite magro

2 c. sopa de iogurte natural

1 c. sopa de manteiga de amendoim

Amendoins e cacau em pó q.b. 

Modo de Confeção:

Juntar os primeiros 4 ingredientes (aveia + chia + cacau em pó + leite) e levar ao frigorifico durante 2h.

Para o topping, juntar o iogurte com a manteiga de amendoim e polvilhar com os amendoins.

Ingredientes (por taça):

• 2 ovos
• 2 c. sopa de cogumelos laminados
• Azeite em spray
• 1/2 fatia de fiambre de peru
• Cebola roxa a gosto
• Sal e pimenta a gosto
• Tomate aos pedaços a gosto
• 1 c. sopa de queijo ralado

Modo de confeção:

• Colocar uma taça individual na airfryer (vidro ou cerâmica) e colocar "1 spray" de azeite para untar.
• Adicionar 2 c. sopa de cogumelos laminados e os dois ovos inteiros.
• Adicionar o fiambre, a cebola roxa cortada em meias luas e temperar com sal e pimenta moída na hora.
• Colocar o tomate cortado aos pedaços e levar à airfryer a 180ºC por 20min.
• Nos últimos 2-3min, adicionar o queijo ralado e levar à airfryer.

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 2 ovos
• 40 g de flocos de aveia
• 100 g de mirtilos frescos
• Canela a gosto (opcional)

Modo de Confeção:

• Esmagar a banana com um garfo.
• Adicionar os ovos e a aveia, misturando até obter uma massa homogénea.
• Juntar metade dos mirtilos à massa.
• Numa frigideira antiaderente, colocar pequenas porções da massa.
• Cozinhar em lume médio durante cerca de 2 minutos de cada lado.
• Servir com os restantes mirtilos por cima, e a canela, se gostar.

Todos os anos, toneladas de alimentos acabam no lixo, muitas vezes sem necessidade. Em casa, pequenas mudanças de hábitos podem fazer uma grande diferença, ajudando a poupar dinheiro, a proteger o ambiente e a aproveitar melhor os alimentos que compramos.

Porque é importante reduzir o desperdício alimentar?

Quando desperdiçamos alimentos, não estamos apenas a deitar comida fora. Estamos também a desperdiçar água, energia, mão de obra e recursos naturais utilizados na sua produção, transporte e armazenamento. Além disso, o desperdício alimentar contribui para o aumento das emissões de gases com efeito de estufa.

Felizmente, existem várias formas simples de reduzir este problema no dia-a-dia

• Planeie as refeições da semana

Antes de fazer compras, reserve alguns minutos para planear as refeições dos próximos dias. Desta forma, compra apenas o que realmente precisa e evita acumular alimentos que podem acabar por se estragar

• Faça uma lista de compras

Uma lista ajuda a manter o foco e evita compras impulsivas. Verifique primeiro o que já tem em casa e compre apenas os produtos em falta.

• Organize corretamente o frigorífico

Coloque os alimentos com prazo de validade mais curto na parte da frente para que sejam consumidos primeiro. Uma boa organização facilita a visualização dos produtos e reduz o risco de esquecer alimentos até se estragarem.

• Aprenda a interpretar os rótulos

A data "Consumir de preferência antes de" indica a qualidade do produto, mas nem sempre significa que este deixa de estar próprio para consumo após essa data. Já a indicação "Consumir até" deve ser respeitada por razões de segurança alimentar.

• Aproveite as sobras

As sobras de refeições podem dar origem a novos pratos. Legumes cozidos podem ser utilizados em sopas, arroz ou omeletes. Frutas mais maduras são excelentes para batidos, compotas ou panquecas.

• Conserve os alimentos adequadamente

Cada alimento tem necessidades específicas de conservação. Frutas e legumes armazenados corretamente mantêm a sua frescura durante mais tempo e conservam melhor as suas propriedades nutricionais.

• Congele sempre que possível

Se perceber que não vai consumir determinado alimento a tempo, o congelador pode ser um grande aliado. Muitos legumes, frutas, pão e refeições preparadas podem ser congelados sem perda significativa de qualidade.

Pequenos gestos, grandes resultados

Reduzir o desperdício alimentar não exige mudanças radicais. Com um pouco mais de planeamento e atenção, é possível aproveitar melhor os alimentos, poupar dinheiro e contribuir para um futuro mais sustentável.

Na Dona Horta, acreditamos que valorizar os alimentos é também valorizar os recursos da natureza e o trabalho de quem os produz. Cada escolha conta e cada alimento aproveitado faz a diferença.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista