Olá!
Desta vez venho vos falar acerca de OVOS.
(Photo by Hannah Tasker on Unsplash)
O ovo tem sido alvo de vários debates ao longo dos anos (pelo menos desde a minha faculdade!), mas será que vale a pena continuarmos a “apoquentar” o pobre e singelo ovo??
Do ponto de vista nutricional, ovo é um alimento bastante rico.
Fácil digestão;
Têm apenas 2,7 g de gordura saturada (é a do tipo que, em excesso, faz mal ao coração) por 100g – mas se um ovo médio pesa 55g, logo vamos consumir 1,49g de gordura saturada;
Têm um valor energético moderado, cerca de 82 Kcal por ovo de 55g;
São ricos em proteínas de grande qualidade. A proteína oferece-nos saciedade e triptofano, um aminoácido antecipador da serotonina, que inibe a fome;
A gema contém numerosas vitaminas (exceto a vitamina C), proteína e gordura. A clara é maioritariamente constituída por água e proteínas, principalmente albumina.
Porém o centro da polémica está na quantidade de colesterol que ovo nos oferece. As recomendações nutricionais actuais indicam que, por dia, não se deve ingerir mais de 300 mg de colesterol e 1 ovo médio (55g) possui, cerca de 224 mg, o que significa que num só ovo consumimos quase a dose diária recomendada. Mas, estudos recentes demonstram que o nem todo o colesterol do ovo é absorvido no nosso organismo e que os valores encontrados no sangue são multifactoriais pois o aumento do colesterol no sangue não depende apenas da quantidade de colesterol que ingerimos através dos alimentos, mas sim também da produção do nosso corpo.
Composição nutricional | Por 55g
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Energia (kcal) | 82 Kcal
Lípidos (g) | 6g
Dos quais ácidos gordos saturados (g) | 1,5g
Hidratos de Carbono (g) | 0g
Dos quais açúcares (g) | 0g
Fibra (g) | 0g
Proteínas (g) | 7g
Sal (g) | 0,19g
Ácido fólico (µg) | 27,5g
Fósforo (mg) | 101 mg
Potássio (mg) | 72 g
O ovo contém proteínas de boa qualidade pois respeita a proporção e quantidade de aminoácidos essenciais, mas é importante que seja incluído numa alimentação variada e equilibrada. Poderá ser a fonte de proteína de algumas refeições, mas não deverá substituir o consumo de carne em absoluto, para que não haja carência de nutrientes de ferro e vitaminas do complexo B, presentes na carne vermelha.
Para os desportistas, o consumo de ovo é uma excelente forma de aumentar a ingestão de proteínas de alto valor biológico bem como de outros nutrientes importantes, tais como o magnésio e a colina.
O ovo é das melhores fontes naturais de colina, uma vitamina utilizada na síntese de acetilcolina, um neurotransmissor que auxilia na memória, aprendizagem e concentração, por isso o consumo de ovo beneficia não só corpo, como a mente.
A verdade: É importante variar o tipo de proteína ingerida. O ovo é mais saudável, mas não tem exatamente a mesma composição nutricional que a carne, rica em ferro e vitaminas do complexo B.
Mas o ovo não tem vantagens só a nível nutricional!
São de baixo custo (e se foram de produção local, melhor!), têm um sabor delicioso e são de uma versatilidade culinária fantástica (estrelados, cozidos, escalfados), o que significa que podemos dar largas à imaginação!
Contudo, apesar do ovo ter uma casca calcária (é a parte dura que protege os nutrientes e é rica em carbonato de cálcio), devemos ter o cuidado de os conservar correctamente no frigorífico e manipular com cuidado, lavando bem as mãos e os utensílios antes e depois do contacto com o ovo para evitar quaisquer contaminação.
Em suma: se não tem problemas cardiovasculares e/ou colesterol elevado, poderá consumir 1 ovo/dia.
Dicas:
“Estrelar” em Água – Ao substituir a gordura por água, na frigideira, consegue-se o efeito de ovo estrelado numa versão mais saudável.
“Estrelar” no Micro-ondas - Coloque o ovo num pires de café e leve ao micro-ondas a uma potência de 75 kW durante 2minutos.
Escalfar – Coloque uma panela com água no fogão e deixe levantar fervura. Assim que a água estiver a ferver, adicione 1 a 2 colheres de chá de vinagre para ajudar a clara do ovo a coagular. Não adicione sal pois pode comprometer a coagulação da clara. Se utilizar vinagre balsâmico ou vinagre de vinho tinto, consegue perfumar e intensificar o sabor do ovo mas a cor final pode ficar alterada. Baixe a intensidade da chama do fogão e com a ajuda de uma vara de arames, crie um remoinho no centro do tacho. Parta o ovo para dentro de uma taça e vaze o ovo para o centro do remoinho e deixe escalfar durante 2 a 3 minutos. O ovo estará pronto assim que a clara estiver completamente definida. Retire o ovo com auxlio de uma escumadeira e coloque o em cima de papel de cozinha para retirar o excesso de água.
Faça uma salada de couscous colorida – Coza 1 ovo e reserve. Coza cerca de ½ chávena de café de massa couscous e reserve. Numa saladeira coloque cerca de 3 colheres de sopa de grão previamente cozido, ½ pepino (sem casca e sem sementes), 1/3 de pimento vermelho (sem sementes), 1/3 de pimento verde (sem sementes), 1/3 de pimento amarelo (sem sementes) e cerca de 8 tomastes cherry ou 2 tomates chucha cortado aos cubos. Corte o ovo aos cubos e junte ao preparado anterior. Com o auxilio de um garfo, desfaça a massa couscous e junte ao preparado anterior. Envolva todos os ingredientes e polvilhe com coentros picados. Está pronto a consumir!
Até Breve!
Ana Pires
(Nutri 100stress)