Sol nos Olhos, Pés na Terra

Os mirtilos são conhecidos pelo seu sabor delicioso e pelas suas propriedades nutritivas. São uma excelente escolha para uma alimentação equilibrada e saudável.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Ricos em antioxidantes: contêm compostos naturais que ajudam a proteger as células do organismo contra o stress oxidativo causado pelos radicais livres.
• Fonte de vitaminas C e K: nutrientes importantes para o sistema imunitário, ossos e metabolismo.
• Contribuem para o bem-estar geral: os nutrientes presentes nos mirtilos estão associados à manutenção da memória, concentração e desempenho cognitivo.
• Favorecem uma alimentação equilibrada: com poucas calorias e um elevado valor nutricional, são uma excelente opção para incluir no dia-a-dia.
• Perfeitos para consumir ao natural ou em receitas: podem ser consumidos frescos, em batidos, sobremesas, saladas ou como snack saudável em qualquer momento do dia.

MODO DE CONSERVAÇÃO

Mantenha os mirtilos refrigerados e lave apenas antes do consumo para preservar a sua frescura.

DA TEORIA À PRÁTICA

Panquecas de aveia e Mirtilo

Ingredientes:

• 1 banana madura
• 2 ovos
• 40 g de flocos de aveia
• 100 g de mirtilos frescos
• Canela a gosto (opcional)

Modo de Confeção:

• Esmagar a banana com um garfo.
• Adicionar os ovos e a aveia, misturando até obter uma massa homogénea.
• Juntar metade dos mirtilos à massa.
• Numa frigideira antiaderente, colocar pequenas porções da massa.
• Cozinhar em lume médio durante cerca de 2 minutos de cada lado.
• Servir com os restantes mirtilos por cima.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista3

Ingredientes (1 pessoa):

• 1 lombo salmão
• 1 batata média
• Temperos: azeite, alho em pó, moinho de pimentas, sal, paprika em pó
• 1/2 limão
• 2 Dentes de alho

Modo de Confeção:

• Cortar o lombo de salmão em 4-5 pedaços, comforme o tamanho. Partir a batata em palitos, como se fosse para fritar. Temperar ambos os alimentos com borrifos de azeite, sal e mistura de pimentas moída na hora
• Temperar as batatas também com paprika em pó e alho em pó, e o salmão com sumo de 1/2 limão. Adicionar o limão cortado às rodelas junto ao salmão e picar os dentes de alho por cima do salmão.
• Levar a cozinha na airfryer a 170ºC até estar tudo cozinhado (pode ser necessário colocar as batatas algum tempo antes para estarem cozinhadas ao mesmo tempo que o salmão).

Ingredientes:

• 100g de chocolate negro
• 1 c. chá manteiga magra
• 100g de iogurte grego magro
• 2 ovos
• 50g de amido de milho

Modo de Confeção:

• Mistura a manteiga com o chocolate e leva a derreter no microondas.
• Mistura com os restantes ingredientes.
• Coloca num recipiente de vidro e leva à airfryer a 180ºC durante 20min (dica: coloca um pouco de água no fundo do cesto para ajudar a manter a humidade).

Ingredientes:

• 1/2 Papaia madura (do seu cabaz Dona Horta)
• 3 colheres de sopa de iogurte natural ou grego (ou alternativa vegetal)
• 1 colher de sobremesa de sementes de chia
• Granola caseira para decorar

Modo de Confeção:

• Hidrate as sementes de chia no iogurte 2h antes de serem ingeridas.
• Retire as sementes da papaia.
• Utilize a própria cavidade do fruto como "taça".
• Preencha o centro com a mistura do iogurte e das sementes.
• Finalize com a granola.
• Coma à colher, saboreando cada pedaço com calma e presença.

A papaia é muito mais do que um fruto tropical doce e refrescante. Para nós, nutricionistas, ela é vista como uma aliada preciosa da saúde digestiva. De polpa macia e cor vibrante, a papaia simboliza o equilíbrio: traz a doçura da natureza aliada a propriedades que ajudam o corpo a funcionar em harmonia.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Digestão Facilitada: É rica em papaína, uma enzima que ajuda a digerir as proteínas, reduzindo a sensação de enfartamento e inchaço abdominal.
• Escudo de Imunidade: Uma única dose de papaia pode fornecer mais de 100% da dose diária recomendada de Vitamina C.
• Pele e Visão: O seu tom alaranjado revela a presença de betacarotenos, poderosos antioxidantes que protegem as nossas células e iluminam a pele.
• Rica em Fibras: Essencial para alimentar as "bactérias boas" do nosso intestino, melhorando o humor e o bem-estar geral.

SABIA QUE?

As sementes da papaia são comestíveis e são excelentes para a saúde intestinal e desintoxicação do fígado.

Dica: Não as deite fora! Triture algumas sementes num batido ou polvilhe-as secas sobre uma salada para um boost extra de nutrientes.

DA TEORIA À PRÁTICA

Barquinhos de Papaia

Ingredientes:

• 1 Papaia madura (do seu cabaz Dona Horta)
• 3 colheres de sopa de iogurte natural ou grego (ou alternativa vegetal)
• 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça
• Frutos vermelhos ou granola caseira para decorar

Modo de Confeção:

• Corte a papaia ao meio e retire as sementes (reserve-as para a dica acima!).
• Utilize a própria cavidade do fruto como "taça".
• Preencha o centro com o iogurte.
• Finalize com as sementes e os frutos vermelhos/granola.
• Coma à colher, saboreando cada pedaço com calma e presença.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Já alguma vez sentiu o estômago "dar um nó" quando recebeu uma notícia difícil? Ou sentiu o seu humor mudar drasticamente quando anda mais desregulada a nível intestinal? Durante muito tempo, acreditámos que o intestino era apenas um tubo que processava alimentos. Hoje, a ciência diz-nos algo muito mais fascinante: o seu intestino é, na verdade, o seu segundo cérebro.

Como nutricionista, trabalho diariamente com mulheres que sentem ansiedade, cansaço constante e falta de paciência. O que muitas não sabem é que o segredo para recuperar essa calma e equilíbrio pode estar guardado no vosso próximo cabaz da Dona Horta.

A Ponte entre o Prato e o Pensamento

Existe uma ligação direta — como se fosse uma "autoestrada" de informação — que liga o seu sistema digestivo ao seu cérebro. Esta comunicação é feita através de três canais principais que explicam por que razão o que come dita como se sente:

1. A Fábrica da Felicidade: Sabia que cerca de 90% da serotonina (a substância química que nos faz sentir felizes e relaxadas) é produzida no seu intestino? Se o seu intestino não estiver "feliz", a sua mente também terá dificuldade em estar.
2. O Sistema de Mensagens: As bactérias que vivem no seu intestino comunicam constantemente com o seu cérebro. Quando comemos alimentos reais e cheios de vida, enviamos sinais de segurança e tranquilidade. Quando abusamos de produtos processados, o sinal enviado é de alerta e inflamação.
3. O Controlo da Ansiedade: Um intestino saudável ajuda a regular o cortisol, a famosa hormona do stress. Nutrir bem o corpo é, literalmente, dar ferramentas ao seu cérebro para ele não "entrar em pânico" perante os desafios do dia a dia.

O papel crucial do seu Cabaz da Dona Horta

Muitas vezes perguntam-me: "Ana, por que é que a fruta e os legumes são tão importantes para a saúde mental?". A resposta é simples: as suas bactérias boas têm fome de fibras.

Imagine que o seu intestino é um jardim. Para que as flores (as bactérias que nos dão saúde) cresçam, elas precisam de adubo. Esse adubo são as fibras presentes nos legumes, nas hortaliças e na fruta.

Ao abrir o seu cabaz e encontrar uma variedade de cores, está a garantir que:

• Tem diversidade: Cada cor diferente alimenta um grupo de bactérias protetoras diferente.
• Tem frescura: Os alimentos colhidos perto do tempo de consumo preservam os nutrientes que protegem o seu cérebro do desgaste diário.
• Tem consistência: Ter alimentos de qualidade em casa é o primeiro passo para não falhar com o seu autocuidado.

Conclusão: Comer com Consciência

Cuidar da alimentação não deve ser visto como uma obrigação ou uma dieta passageira. É um ato de honestidade e empatia com o seu próprio corpo. Quando escolhe colocar legumes no seu prato, não está apenas a "comer saudável" — está a nutrir a sua paciência, o seu sono, o seu humor e a sua capacidade de sorrir.

A próxima vez que cozinhar um dos produtos da Dona Horta, lembre-se: está a cultivar o seu jardim interno. E é nesse jardim que nasce a versão mais equilibrada e consciente de si mesma.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Ingredientes:

• 1 pão de hambúrguer (uso do Continente, Marca Cristalino)

• 1 hambúrguer 100% carne

• Alface e tomate a gosto

• 1/2 abacate

• Sumo de limão e sal

• 1 fatia de queijo Cheddar (usei Marca Vaca que Ri)

• 1 batata cortada aos palitos

Modo de confeção:

• Temperar o hambúrguer com sal e sumo de limão e grelhar.

• Aquecer o pão de hambúrguer no grelhador da carne ou na airfryer, apenas por dentro.

• Cortar a alface em juliana e o tomate em fatias finas.

• Esmagar o abacate e temperar com sumo de limão.

• Construir o hambúrguer: colocar a base do pão, barrar a pasta de abacate, adicionar o hambúrguer e colocar o queijo por cima. Dispôr o tomate e a alface e terminar com a outra metade do pão.

• Pode servir com batatas em palitos confecionadas na airfryer.

Ingredientes:

• 200g de iogurte natural

• 180g de farinha

• 1 c. sopa de mel

• 1 c. café de essência de baunilha

• 1 c. sobremesa de fermento em pó

• Pepitas de chocolate

• 1 gema de ovo

Modo de confeção:

• Juntar todos os ingredientes numa taça e misturar bem com as mãos até obter uma massa homogénea (adicionar mais farinha, se necessário, até a massa estar bem homogénea).

• Fazer bolinhas com as mãos e colocar na airfryer, sobre uma folha de papel vegetal.

• Pincelar as bolinhas com uma gema de ovo batida.

• Levar a cozer na airfryer 10-12min a 170ºC.