No passado dia 15 de março celebrou-se o Dia Mundial do Sono e o nosso artigo deste mês vem no seguimento dessas celebrações. Vamos então falar sobre a relação entre o sono e os bons hábitos de vida, nomeadamente a alimentação e a prática de exercício físico.
Sabia que, em Portugal,
- 46% dos portugueses com idade igual ou inferior a 25 anos dorme menos de 6 horas por dia?
- 32% consideram ter um mau sono?
- 40% reportam dificuldade em manter-se acordados?
Estes números são de facto alarmantes e revelam que o sono é um dos primeiros parâmetros a ser desvalorizado. Quando saímos à noite, quando trabalhamos até tarde, quando temos filhos, o sono é sempre o facto que é desvalorizado porque “eu posso dormir depois”. No entanto, este “depois” torna-se no “já não preciso de dormir tanto porque o meu corpo já se habituou” e vemo-nos mergulhados num ciclo vicioso que, a médio e longo prazo, pode provocar alterações no sistema imunitário, hipertensão, alterações do perfil lipídico (como colesterol elevado), aumento da prevalência de doenças cardiovasculares, diminuição da tolerância à dor, entre outras complicações.
A curto prazo, uma das alterações que se nota imediatamente é um aumento do apetite porque existe uma desregulação das hormonas que o regulam (leptina e grelina). Para além de existir um apetite aumentado, muitas vezes existe ainda fome emocional associada, pois quando não dormimos ficamos mais irritados e ansiosos, existindo uma maior tendência para ingerir alimentos considerados de conforto porque “eu hoje preciso mesmo!”
Uma boa higiene do sono (evitar o uso de telemóvel, computador ou televisão antes de dormir, não realizar sestas superiores a 45 minutos, ter um horário regular para ir dormir), ter uma boa alimentação e praticar atividade física diariamente, são os fatores fundamentais para ter uma boa qualidade do sono.
Quanto à alimentação, existe um conjunto de alimentos que podemos ingerir e que nos vão ajudar a ter uma melhor qualidade de sono:
- Laticinios (nomeadamente, leite e queijo)
- Nozes e sementes
- Ovo
- Banana
- Peixes gordos (ex: salmão, sardinha)
- Peru
Por outro lado, existem substâncias como o álcool e a cafeína que prejudicam a qualidade do sono, e por isso o seu consumo deve ser evitado de forma frequente.
Para além destes alimentos, tenho mais algumas dicas que podem melhorar a qualidade do seu sono:
- Não comer grandes quantidades de comida ao jantar.
- Se houver necessidade de fazer ceia, deve ser adequada às suas necessidades (em quantidade e em tipo de alimentos).
- Deve parar a ingestão de água por voltas das 19h (para não ter de levantar de noite para urinar).
- Deve evitar refeições muito condimentadas e salgadas ao jantar.
- Garantir que existe um espaço de pelo menos 2h entre o jantar e a hora de deitar.
Em forma de conclusão, hoje deixo um desafio: vamos priorizar mais o nosso sono, sem nos preocuparmos com sermos apelidados de preguiçosos ou gozados por nos deitarmos cedo, mas sim porque os ganhos para a nossa saúde são inigualáveis!
Até ao próximo artigo!
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Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)
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Instagram: @anabraga_nutricionista