Com a chegada dos dias mais quentes, manter uma boa hidratação torna-se essencial para o bom funcionamento do organismo. As temperaturas elevadas aumentam a perda de água através da transpiração, tornando ainda mais importante repor os líquidos ao longo do dia.
Quando pensamos em hidratação, a água é, sem dúvida, a primeira opção que nos vem à mente – e continua a ser a mais importante. No entanto, a alimentação também desempenha um papel fundamental. Frutas e legumes ricos em água contribuem para a ingestão diária de líquidos e fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam o organismo a enfrentar o calor de forma mais saudável.
Porque é que a alimentação ajuda na hidratação?
Embora a água deva ser sempre a principal fonte de hidratação, estima-se que cerca de 20 a 30% da água que ingerimos diariamente seja proveniente dos alimentos. Frutas e legumes são particularmente importantes, pois muitos contêm mais de 90% de água. Além disso, estes alimentos fornecem nutrientes essenciais, como potássio, vitamina C, vitamina A e antioxidantes, que ajudam a manter o equilíbrio do organismo, especialmente durante os meses de verão.
Alimentos que ajudam a combater o calor
PEPINO: Com cerca de 96% de água, o pepino é um dos alimentos mais hidratantes. É leve, refrescante e uma excelente fonte de potássio, um mineral importante para o equilíbrio dos líquidos no organismo. Pode ser consumido em saladas, águas aromatizadas, sanduíches ou até em sopas frias.
TOMATE: O tomate apresenta um elevado teor de água e é rico em licopeno, um antioxidante associado à proteção das células contra os danos provocados pelos radicais livres. É um ingrediente versátil que pode ser utilizado em saladas, gaspachos, bruschettas ou como acompanhamento de refeições.
MELANCIA: A melancia é uma das frutas mais apreciadas no verão e não é por acaso. Composta por mais de 90% de água, ajuda a repor líquidos e é também fonte de vitamina C, vitamina A e licopeno. É uma excelente opção para os lanches ou como sobremesa nos dias mais quentes.
MELÃO: Refrescante e naturalmente doce, o melão também apresenta um elevado teor de água. Além de contribuir para a hidratação, fornece vitamina C e betacaroteno, precursor da vitamina A. Pode ser consumido simples, em saladas ou combinado com iogurte natural.
COURGETTE: A courgette é outro legume rico em água e muito versátil na cozinha. Pode ser utilizada em salteados, grelhados, recheada ou até em cremes e sopas frias. O seu sabor suave torna-a uma excelente opção para enriquecer refeições de verão.
ALFACE: Base de muitas saladas, a alface é constituída maioritariamente por água e ajuda a aumentar o volume das refeições sem acrescentar muitas calorias. Experimente combinar diferentes variedades de alface com outros legumes coloridos para obter uma refeição mais rica em nutrientes.
PIMENTO: Além de conter uma elevada percentagem de água, o pimento destaca-se pelo seu elevado teor de vitamina C, importante para o funcionamento do sistema imunitário e para a proteção das células contra o stress oxidativo. É delicioso em saladas, grelhado ou assado.
FRUTAS DA ÉPOCA Pêssegos, nectarinas, ameixas e frutos vermelhos são excelentes aliados da hidratação. Além do elevado teor de água, fornecem fibra, vitaminas e compostos antioxidantes que contribuem para uma alimentação equilibrada. Optar por fruta da época significa também escolher alimentos mais saborosos, frescos e, muitas vezes, mais económicos.
Mitos sobre a hidratação
MITO 1: SÓ A ÁGUA HIDRATA. Mentira. A água deve ser a principal bebida ao longo do dia, mas não é a única fonte de hidratação. Frutas, legumes, leite, sopas e infusões sem açúcar também contribuem para a ingestão diária de líquidos.
MITO 2: SÓ PRECISO DE BEBER ÁGUA QUANDO TENHO SEDE. Mentira. A sede é um mecanismo de alerta do organismo e pode indicar que já existe algum grau de desidratação. O ideal é beber água regularmente, mesmo antes de sentir sede.
MITO 3: REFRIGERANTES E BEBIDAS AÇUCARADAS HIDRATAM DA MESMA FORMA QUE A ÁGUA. Mentira. Apesar de conterem água, estas bebidas apresentam normalmente elevadas quantidades de açúcar e, por vezes, cafeína. Devem ser consumidas apenas ocasionalmente, não substituindo a água como bebida de eleição.
MITO 4: COMER FRUTA ELIMINA A NECESSIDADE DE BEBER ÁGUA. Mentira. A fruta é uma excelente aliada da hidratação, mas não substitui a ingestão de água ao longo do dia. Ambas são importantes para manter um bom estado de hidratação.
Pequenas estratégias para se manter hidratado: • Tenha sempre uma garrafa de água consigo. • Comece as refeições com uma salada rica em legumes frescos. • Inclua fruta nos lanches e como sobremesa. • Experimente preparar águas aromatizadas com limão, hortelã, pepino ou frutos vermelhos, para variar o sabor da água sem adicionar açúcar. • Aproveite as frutas e os legumes da época para preparar refeições leves, coloridas e refrescantes.
Conclusão Nos dias quentes, hidratar-se vai muito além de beber água. Uma alimentação rica em frutas e legumes frescos contribui para aumentar a ingestão de líquidos, fornece vitaminas e minerais essenciais e ajuda a manter o organismo a funcionar da melhor forma.
Até ao próximo artigo!
Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)
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