Sol nos Olhos, Pés na Terra

Com a chegada dos dias mais quentes, manter uma boa hidratação torna-se essencial para o bom funcionamento do organismo. As temperaturas elevadas aumentam a perda de água através da transpiração, tornando ainda mais importante repor os líquidos ao longo do dia.

Quando pensamos em hidratação, a água é, sem dúvida, a primeira opção que nos vem à mente – e continua a ser a mais importante. No entanto, a alimentação também desempenha um papel fundamental. Frutas e legumes ricos em água contribuem para a ingestão diária de líquidos e fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam o organismo a enfrentar o calor de forma mais saudável.

Porque é que a alimentação ajuda na hidratação?

Embora a água deva ser sempre a principal fonte de hidratação, estima-se que cerca de 20 a 30% da água que ingerimos diariamente seja proveniente dos alimentos. Frutas e legumes são particularmente importantes, pois muitos contêm mais de 90% de água. Além disso, estes alimentos fornecem nutrientes essenciais, como potássio, vitamina C, vitamina A e antioxidantes, que ajudam a manter o equilíbrio do organismo, especialmente durante os meses de verão.

Alimentos que ajudam a combater o calor

PEPINO: Com cerca de 96% de água, o pepino é um dos alimentos mais hidratantes. É leve, refrescante e uma excelente fonte de potássio, um mineral importante para o equilíbrio dos líquidos no organismo. Pode ser consumido em saladas, águas aromatizadas, sanduíches ou até em sopas frias.

TOMATE: O tomate apresenta um elevado teor de água e é rico em licopeno, um antioxidante associado à proteção das células contra os danos provocados pelos radicais livres. É um ingrediente versátil que pode ser utilizado em saladas, gaspachos, bruschettas ou como acompanhamento de refeições.

MELANCIA: A melancia é uma das frutas mais apreciadas no verão e não é por acaso. Composta por mais de 90% de água, ajuda a repor líquidos e é também fonte de vitamina C, vitamina A e licopeno. É uma excelente opção para os lanches ou como sobremesa nos dias mais quentes.

MELÃO: Refrescante e naturalmente doce, o melão também apresenta um elevado teor de água. Além de contribuir para a hidratação, fornece vitamina C e betacaroteno, precursor da vitamina A. Pode ser consumido simples, em saladas ou combinado com iogurte natural.

COURGETTE: A courgette é outro legume rico em água e muito versátil na cozinha. Pode ser utilizada em salteados, grelhados, recheada ou até em cremes e sopas frias. O seu sabor suave torna-a uma excelente opção para enriquecer refeições de verão.

ALFACE: Base de muitas saladas, a alface é constituída maioritariamente por água e ajuda a aumentar o volume das refeições sem acrescentar muitas calorias. Experimente combinar diferentes variedades de alface com outros legumes coloridos para obter uma refeição mais rica em nutrientes.

PIMENTO: Além de conter uma elevada percentagem de água, o pimento destaca-se pelo seu elevado teor de vitamina C, importante para o funcionamento do sistema imunitário e para a proteção das células contra o stress oxidativo. É delicioso em saladas, grelhado ou assado.

FRUTAS DA ÉPOCA Pêssegos, nectarinas, ameixas e frutos vermelhos são excelentes aliados da hidratação. Além do elevado teor de água, fornecem fibra, vitaminas e compostos antioxidantes que contribuem para uma alimentação equilibrada. Optar por fruta da época significa também escolher alimentos mais saborosos, frescos e, muitas vezes, mais económicos.

Mitos sobre a hidratação

MITO 1: SÓ A ÁGUA HIDRATA. Mentira. A água deve ser a principal bebida ao longo do dia, mas não é a única fonte de hidratação. Frutas, legumes, leite, sopas e infusões sem açúcar também contribuem para a ingestão diária de líquidos.

MITO 2: SÓ PRECISO DE BEBER ÁGUA QUANDO TENHO SEDE. Mentira. A sede é um mecanismo de alerta do organismo e pode indicar que já existe algum grau de desidratação. O ideal é beber água regularmente, mesmo antes de sentir sede.

MITO 3: REFRIGERANTES E BEBIDAS AÇUCARADAS HIDRATAM DA MESMA FORMA QUE A ÁGUA. Mentira. Apesar de conterem água, estas bebidas apresentam normalmente elevadas quantidades de açúcar e, por vezes, cafeína. Devem ser consumidas apenas ocasionalmente, não substituindo a água como bebida de eleição.

MITO 4: COMER FRUTA ELIMINA A NECESSIDADE DE BEBER ÁGUA. Mentira. A fruta é uma excelente aliada da hidratação, mas não substitui a ingestão de água ao longo do dia. Ambas são importantes para manter um bom estado de hidratação.

Pequenas estratégias para se manter hidratado: • Tenha sempre uma garrafa de água consigo. • Comece as refeições com uma salada rica em legumes frescos. • Inclua fruta nos lanches e como sobremesa. • Experimente preparar águas aromatizadas com limão, hortelã, pepino ou frutos vermelhos, para variar o sabor da água sem adicionar açúcar. • Aproveite as frutas e os legumes da época para preparar refeições leves, coloridas e refrescantes.

Conclusão Nos dias quentes, hidratar-se vai muito além de beber água. Uma alimentação rica em frutas e legumes frescos contribui para aumentar a ingestão de líquidos, fornece vitaminas e minerais essenciais e ajuda a manter o organismo a funcionar da melhor forma.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

“Eu sei que devia comer mais legumes…”. Esta é uma das frases mais comuns quando se fala em alimentação saudável. A maioria das pessoas sabe que os legumes fazem bem, que são importantes e que deviam estar mais presentes no prato. Mas, na prática, isso nem sempre acontece. E não — não é por falta de informação!

Se sabemos que fazem bem, porque é tão difícil?

A dificuldade em comer mais legumes não está no “saber”. Está na forma como os vemos e integramos no dia a dia.

Muitas vezes, os legumes são associados a:

• Dietas restritivas

• Comida sem sabor

• Obrigações (“tenho de comer…”)

• Pratos pouco satisfatórios

E quando um alimento é vivido como obrigação, é natural que haja resistência.

O problema não é a quantidade — é a forma

Muitas pessoas acreditam que precisam de “comer muitos legumes”. Mas, na verdade, o mais importante é como os incluem nas refeições.

Em vez de pensar: “Tenho de comer mais legumes”

Experimente: “Como posso integrar legumes no que já como?”

Pequenos ajustes são mais eficazes do que mudanças radicais!

Estratégias que funcionam na vida real

Porque sim, tem de funcionar no dia a dia, não só na teoria.

• Comece pelo que gosta: não precisa de gostar de todos. Comece pelos mais fáceis para si.

• Integre, não substitua: não precisa de mudar tudo, adicione legumes ao prato que já faz — massa, arroz, omelete, etc.

• Simplifique ao máximo: legumes salteados, cozidos ou no forno já são mais do que suficientes;

• Dê sabor: azeite, alho, ervas aromáticas e especiarias fazem toda a diferença.

• Tenha-os disponíveis: se estão visíveis e prontos a usar, a probabilidade de consumo aumenta muito; aqui, os cabazes semanais podem ser um grande aliado.

O erro mais comum: deixar os legumes para “quando for saudável”

Um padrão muito comum é este:

• Durante a semana: refeições rápidas, poucos legumes

• “Quando for a sério”: aí sim, legumes

O problema? Isso cria um ciclo de tudo ou nada.

Os legumes não têm de aparecer só em dias “perfeitos”. Devem fazer parte da rotina — mesmo nas refeições simples.

Comer legumes não é sobre perfeição

Não precisa de:

• Ter metade do prato sempre cheio

• Comer legumes em todas as refeições

• Fazer pratos “de revista”

Precisa de:

• Regularidade

• Flexibilidade

• Simplicidade

É isso que cria consistência — e resultados reais.

Em resumo

Comer mais legumes não é uma questão de força de vontade — é uma questão de estratégia.

Quando deixa de ser uma obrigação e passa a ser algo simples, integrado e adaptado à sua realidade… tudo muda.

Porque, no final, não é o que faz de forma perfeita que conta — é o que consegue manter.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Diretamente da natureza para o prato, os cogumelos são uma opção deliciosa e nutritiva para o dia a dia. Com um sabor intenso e textura única, são perfeitos para quem procura refeições simples, equilibradas e cheias de sabor.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Baixo valor calórico: ideais para refeições leves e equilibradas

• Fonte de proteína vegetal: contribuem para a saciedade

• Ricos em vitaminas do complexo B: importantes para a produção de energia

• Contêm minerais como selénio e potássio: com ação antioxidante e reguladora

• Fonte de compostos bioativos: podem contribuir para o reforço do sistema imunitário

SABIA QUE?

Os cogumelos são um dos poucos alimentos de origem não animal que podem conter vitamina D (especialmente quando expostos ao sol)!

DA TEORIA À PRÁTICA

Salteado de cogumelos com ovo e espinafres

Ingredientes:

• 250g de cogumelos (à escolha)

• 2 ovos

• 1 mão cheia de espinafres frescos

• 1 dente de alho

• 1 colher de sopa de azeite

• Sal, pimenta e paprika q.b.

Modo de Confeção:

• Saltear o alho no azeite.

• Adicionar os cogumelos laminados e cozinhar até libertarem a água e ficarem dourados.

• Juntar os espinafres e deixar murchar.

• À parte, preparar os ovos (escalfados ou mexidos).

• Servir os cogumelos com o ovo por cima e temperar a gosto.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

A batata-doce é um tubérculo naturalmente doce, nutritivo e muito versátil. Pode ser usada em pratos salgados e doces, sendo uma excelente alternativa a outras fontes de hidratos de carbono.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Fonte de hidratos de carbono complexos: fornece energia de forma gradual, ajudando a manter níveis de energia estáveis.

• Rica em fibra: contribui para o bom funcionamento intestinal e maior saciedade.

• Fonte de betacaroteno (vitamina A): especialmente na variedade laranja — importante para a saúde da pele, visão e sistema imunitário.

• Contém vitamina C e antioxidantes: ajuda a proteger as células contra o stress oxidativo.

• Boa opção para pré-treino: fornece energia de qualidade para atividade física.

SABIA QUE?

A cor influencia o perfil nutricional:

• Laranja → mais rica em betacaroteno

• Roxa → maior teor de antioxidantes

• Branca → sabor mais suave

Apesar do sabor doce, tem impacto glicémico moderado quando consumida com casca e acompanhada de proteína e legumes.

DA TEORIA À PRÁTICA

Frango no forno com batata-doce e legumes assados

Ingredientes:

• 2 peitos de frango (ou 4 coxas sem pele)

• 2 batatas-doces médias

• 1 curgete

• 1 pimento

• 1 cenoura

• 2 colheres de sopa de azeite

• 2 dentes de alho

• Alecrim ou tomilho q.b.

• Sal e pimenta q.b.

• Sumo de limão

Modo de Confeção:

• Pré-aquecer o forno a 200ºC.

• Cortar a batata-doce em cubos e os restantes legumes em pedaços médios.

• Dispor tudo num tabuleiro.

• Temperar com azeite, alho picado, ervas aromáticas, sal, pimenta e um pouco de sumo de limão.

• Levar ao forno cerca de 30–40 minutos, virando a meio, até a batata-doce estar macia e o frango dourado.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Tempestades, falhas técnicas ou acidentes podem deixar-nos sem eletricidade durante várias horas — ou até dias. Quando isso acontece, uma das maiores preocupações é a segurança alimentar : o que comer, o que conservar e o que deve ser descartado.

Estar preparado faz toda a diferença. Neste artigo, explico como prevenir problemas alimentares , o que deve conter um kit alimentar de emergência , como conservar os alimentos sem luz e o que fazer quando a eletricidade regressa.

1. Kit alimentar de emergência: o que ter sempre em casa

Um kit alimentar não significa exageros nem alarmismos — significa planeamento simples e consciente.

Alimentos não perecíveis essenciais

Dá prioridade a alimentos:

• Que não precisem de refrigeração

• Que sejam nutritivos

• Fáceis de preparar ou consumir

Alguns exemplos:

• Água engarrafada

• Conservas de peixe (atum, sardinha, cavala)

• Leguminosas em lata ou frasco (grão, feijão, lentilhas)

• Arroz, massa, cuscuz, aveia

• Leite UHT ou bebidas vegetais

• Frutos secos e sementes

• Bolachas simples ou pão de longa duração

• Azeite e outros óleos vegetais

💡 Dica: inclui também um abre-latas manual e, se possível, uma pequena lanterna para a cozinha.

2. O que fazer quando a luz falha

Assim que ocorre uma falha prolongada de eletricidade, alguns comportamentos ajudam a preservar os alimentos:

• Evitar abrir o frigorífico e o congelador sem necessidade

• Manter as portas bem fechadas para conservar o frio interno

• Consumir primeiro os alimentos mais perecíveis (se ainda estiverem seguros)

• Se tiveres termómetro, verifica se o frigorífico se mantém abaixo dos 5 °C

3. Quanto tempo duram os alimentos sem eletricidade?

Frigorífico

• Mantém os alimentos seguros durante cerca de 4 horas , se a porta se mantiver fechada

• Após esse período, a temperatura pode subir acima do seguro

Alimentos mais sensíveis:

• Carne, peixe e marisco crus

• Lacticínios

• Sobras de refeições

• Ovos fora da embalagem original

👉 Se estiverem acima dos 5 °C por mais de 2 horas, devem ser descartados.

Congelador / arca congeladora

• Cheio: até 48 horas sem eletricidade

• Meio cheio: cerca de 24 horas

Se os alimentos ainda tiverem cristais de gelo ou estiverem frios ao toque, podem ser recongelados ou consumidos após confeção adequada.

4. Como conservar melhor os alimentos durante a falha

• Agrupa os alimentos congelados (conservam melhor o frio)

• Se possível, utiliza acumuladores de frio ou gelo

• Evita transferir alimentos de um equipamento para outro

• Não confies apenas no aspeto ou no cheiro — quando há dúvida, a segurança vem primeiro

5. Quando a eletricidade volta: o que fazer?

Este momento é crucial para evitar riscos alimentares.

Verifica alimento a alimento

• Descarta alimentos que:

1. Tenham cheiro estranho

2. Apresentem alteração de textura ou cor

3. Tenham estado várias horas acima da temperatura segura

• Mantém e consome com prioridade :

1. Alimentos que se mantiveram frios

2. Produtos ainda congelados ou parcialmente congelados

Atenção às sobras

Sobras de refeições que ficaram sem refrigeração adequada não devem ser consumidas , mesmo após aquecimento.

6. Preparação é cuidado, não exagero

Situações imprevistas podem acontecer a qualquer momento. Ter informação e alguns alimentos estratégicos em casa ajuda a:

• Evitar desperdício

• Reduzir o stress

• Proteger a saúde da família

A alimentação em contexto de emergência deve ser simples, segura e suficiente — não perfeita.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

O alho-francês é um legume de sabor suave e muito versátil, perfeito para dar conforto às refeições do dia a dia enquanto contribui para uma alimentação equilibrada.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Fonte de fibra - ajudando na digestão e na saúde intestinal

• Rico em vitaminas A, C e K - importantes para a imunidade e saúde óssea

• Contém compostos antioxidantes - ajudam a proteger as células

• Baixo em calorias - ideal para refeições leves e reconfortantes.

DICA DA NUTRICIONISTA

Utilize a parte verde do alho-francês em caldos, arrozes ou salteados — é nutritiva, saborosa e evita desperdício alimentar

DA TEORIA À PRÁTICA

Creme de alho-francês e batata

Ingredientes:

• 2 alhos-franceses

• 2 batatas médias

• 1 cebola pequena

• 1 fio de azeite

• Água q.b.

• Sal e ervas aromáticas a gosto

Modo de Confeção:

• Lavar bem os alhos-franceses e cortar em rodelas.

• Refogar a cebola e o alho-francês num fio de azeite.

• Juntar as batatas em cubos e cubrir com água.

• Cozinhar até os legumes ficarem macios.

• Triturar até obter um creme aveludado e ajustar os temperos.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Com a chegada dos meses mais frios, é comum ouvirmos falar mais de gripes, constipações e “baixas de imunidade”. Mas afinal, o que é o sistema imunitário e de que forma a alimentação pode ajudar a fortalecê-lo?

A boa notícia é que não existem alimentos milagrosos , mas sim um conjunto de hábitos consistentes que fazem a diferença ao longo do tempo.

O que é, afinal, a imunidade?

O sistema imunitário é o conjunto de mecanismos de defesa do nosso corpo, responsável por nos proteger contra vírus, bactérias e outros agentes externos. Para funcionar corretamente, precisa de energia, nutrientes e equilíbrio — e é aqui que a alimentação tem um papel fundamental.

Quando a alimentação é pobre, muito restritiva ou pouco variada, o organismo fica mais vulnerável. Por outro lado, uma alimentação equilibrada ajuda o sistema imunitário a responder de forma mais eficaz.

Nutrientes essenciais para o sistema imunitário

Alguns nutrientes têm um papel particularmente importante na imunidade:

🟠 Vitamina C

Contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e ajuda a proteger as células contra o stress oxidativo. Encontra-se em frutas como laranja, tangerina, kiwi , morangos e também em legumes como pimento e brócolos.

🥕 Vitamina A

Importante para a integridade das mucosas, a nossa primeira linha de defesa. Presente em alimentos como cenoura, abóbora, espinafres e outros legumes de cor alaranjada ou verde-escura.

🌰 Zinco e ferro

Essenciais para a resposta imunitária. Podem ser encontrados em leguminosas, frutos secos, sementes, cereais integrais e alimentos de origem animal.

🌱 Fibra alimentar

Embora muitas vezes esquecida, a fibra alimenta a microbiota intestinal, que tem uma ligação direta com a imunidade. Frutas, legumes, leguminosas e cereais integrais devem estar presentes diariamente.

Frutas e legumes: a base da imunidade

Mais do que focar num único alimento, o segredo está na variedade e regularidade. Consumir frutas e legumes todos os dias garante uma ingestão adequada de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para as defesas do organismo.

Uma boa regra prática é:

• Incluir fruta diariamente , de preferência inteira

• Ter legumes no almoço e no jantar , variando cores e tipos ao longo da semana

O papel do estilo de vida

A imunidade não depende apenas da alimentação. Outros fatores fazem toda a diferença:

• Dormir bem

• Gerir o stress

• Manter atividade física regular

• Evitar dietas muito restritivas ou “detox” frequentes

Sem estes pilares, mesmo a melhor alimentação pode não ser suficiente.

Conclusão

Fortalecer a imunidade não é uma ação pontual, mas sim um processo contínuo. Uma alimentação variada, rica em frutas, legumes e alimentos pouco processados, aliada a bons hábitos de vida, é a melhor estratégia para apoiar o sistema imunitário ao longo do ano.

Pequenas escolhas diárias fazem, de facto, uma grande diferença.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

A laranja é uma das frutas mais consumidas em Portugal e um verdadeiro clássico de inverno. Refrescante, versátil e nutritiva, é perfeita para incluir no dia a dia de toda a família.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Rica em vitamina C – contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e ajuda na absorção do ferro.

• Fonte de antioxidantes – como os flavonoides, que ajudam a combater o stress oxidativo.

• Boa fonte de fibra – especialmente quando consumida inteira, ajudando na saciedade e no trânsito intestinal.

• Elevado teor de água – contribui para a hidratação diária.

• Naturalmente doce – ótima alternativa para reduzir o consumo de sobremesas açucaradas.

DICA DA NUTRICIONISTA

Prefira a laranja inteira em vez do sumo, para beneficiar da fibra e aumentar a saciedade.

DA TEORIA À PRÁTICA

Bolo de caneca de laranja

Ingredientes:

• 1 ovo

• 3 colheres de sopa de farinha de aveia

• 2 colheres de sopa de iogurte natural

• 2 colheres de sopa de sumo de laranja natural

• Raspa de laranja q.b.

• 1 colher de chá de mel ou açúcar mascavado

• ½ colher de chá de fermento em pó

Modo de Confeção:

• Numa caneca, bata o ovo com o iogurte.

• Junte o sumo e a raspa de laranja.

• Acrescente a farinha, o mel e o fermento e misture bem.

• Leve ao micro-ondas durante 1 minuto e 30 segundos (ajuste conforme a potência).

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista