Sol nos Olhos, Pés na Terra

INGREDIENTES:

• 2 ovos (separar as gemas das claras)

• 4 c. sopa de mel

• 1 c. sopa de azeite

• 120ml de leite magro ou bebida vegetal

• 250g de farinha de trigo

• 1 c chá de fermento em pó

• 2 bananas médias esmagadas

MODO DE CONFEÇÃO:

• Numa taça, colocar 2 gemas, adicionar 4 c. sopa de mel e mexer bem.

• De seguida, adicionar 1 c. sopa de azeite, 120ml de leite magro ou bebida vegetal, 250g de farinha de trigo e 1 c chá de fermento em pó. Envolver bem.

• Juntar 2 bananas médias esmagadas e envolver novamente até obter uma massa homogénea.

• Bater 2 claras em castelo firme e adicionar delicadamente ao preparado anterior.

• Colocar este preparado numa forma de bolo e levar ao forno a 180ºC por 15-20min.

INGREDIENTES:

• 800 g de entrecosto, cortado em tiras

• 2 batatas-doces médias, cortadas em rodelas

• 1 cebola-roxa, em gomos

• 1 pimento vermelho, em tiras

• 2 dentes de alho picados ou alho em pó

• 2 colheres de sopa de azeite

• 1 colher de chá de tomilho seco

• Sal e pimenta a gosto

• Sumo de ½ limão

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aquecer o forno a 180 °C.

• Numa taça, temperar o entrecosto com sal, pimenta, alho, tomilho e sumo de limão.

• Colocar o entrecosto e os legumes numa assadeira, regar com o azeite e envolver bem.

• Cobrir com papel de alumínio e assar por 40 minutos.

• Retirar o papel, aumentar a temperatura para 200 °C e assar mais 20-25 minutos até dourar.

Quando o calor aperta, o nosso corpo perde mais líquidos através da transpiração e, se não cuidarmos, a desidratação pode surgir rapidamente. Sentir fadiga, dor de cabeça ou até mau humor pode ser sinal de que precisa de reforçar a hidratação.

Beber água é fundamental, mas não é a única forma de repor líquidos. Muitos alimentos, especialmente frutas e legumes frescos, são ricos em água e ainda fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais. E o melhor? São deliciosos e muito fáceis de incluir no dia a dia!

Por que a hidratação é tão importante no verão?

Manter um bom nível de hidratação ajuda a regular a temperatura corporal, apoia o bom funcionamento do sistema digestivo e contribui para a energia e disposição ao longo do dia. No verão, devido ao aumento das temperaturas, as necessidades de líquidos aumentam — por isso, além da garrafa de água, vale a pena apostar em alimentos frescos e ricos em água.

Frutas que refrescam e hidratam

Algumas frutas podem ter mais de 90% de água na sua composição, sendo autênticos “copos de água” naturais:

• Melancia – doce, refrescante e com licopeno, um antioxidante que protege as células.

• Melão – suave e perfeito para comer ao natural ou em saladas de fruta.

• Morangos – ricos em vitamina C e com um sabor irresistível.

• Pêssego – fonte de fibra e ótimo para levar na lancheira.

• Laranja – além de hidratar, fornece vitamina C para fortalecer o sistema imunitário.

💡 Dica: experimente preparar gelados caseiros com fruta triturada e um pouco de água ou água de coco — são uma sobremesa fresca e sem açúcares adicionados.

Legumes e hortícolas que ajudam a manter os níveis de líquidos

Os legumes também são excelentes aliados na hidratação, especialmente quando consumidos crus ou em preparações leves:

• Pepino – tem mais de 95% de água e é perfeito para saladas ou para água aromatizada.

• Alface – leve e versátil, combina com quase tudo.

• Tomate – refrescante e rico em antioxidantes.

• Courgette – pode ser consumida crua em tiras finas ou cozinhada rapidamente.

• Aipo – ótimo para snack ou para adicionar crocância às saladas.

💡 Sugestão: prepare um gaspacho fresco ou uma sopa fria de pepino e iogurte para um almoço leve e hidratante.

Formas criativas de aumentar a ingestão de líquidos

• Água aromatizada – junte limão, hortelã e rodelas de pepino ou morango para um toque especial.

• Smoothies – misture fruta fresca com água ou água de coco para uma bebida nutritiva.

• Saladas coloridas – combine frutas e legumes ricos em água num mesmo prato.

• Gelados caseiros – congele puré de fruta para criar uma sobremesa refrescante e saudável.

Dicas extra para se manter hidratado

• Tenha sempre água por perto.

• Dê preferência a bebidas sem açúcar adicionado.

• Aumente o consumo de alimentos frescos e da época.

Hidratar-se bem no verão não é só beber água — é também aproveitar os alimentos que a natureza nos oferece nesta altura do ano. Frutas e legumes frescos, coloridos e cheios de sabor ajudam a manter o corpo equilibrado e cheio de energia.

No próximo cabaz da Dona Horta, escolha as suas combinações favoritas e experimente novas formas de se refrescar. O seu corpo vai agradecer! 🌱💦

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Vermelho, suculento e cheio de sabor, o tomate é um verdadeiro símbolo do verão português! Além de dar cor e frescura aos pratos, é uma fonte incrível de nutrientes e antioxidantes que cuidam da sua saúde. Versátil e delicioso, pode ser apreciado cru, cozinhado ou até transformado em refrescantes sopas frias.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Rico em licopeno – antioxidante que ajuda a proteger as células e contribui para a saúde cardiovascular.

• Fonte de vitamina C – fortalece o sistema imunitário e ajuda na absorção do ferro.

• Baixo em calorias – ótimo para incluir em refeições leves.

• Contribui para a saúde da pele – devido à presença de vitamina A e outros antioxidantes.

• Hidrata naturalmente – composto por mais de 90% de água.

DICA DA NUTRICIONISTA

Para aproveitar melhor o licopeno, cozinhe o tomate com um fio de azeite — isso aumenta a absorção deste antioxidante pelo organismo.

DA TEORIA À PRÁTICA

Tomates recheados com quinoa e legumes

Ingredientes:

• 4 tomates grandes e maduros

• 1 chávena de quinoa cozida

• ½ chávena de courgette em cubos

• ½ chávena de pimento em cubos

• 1 colher de sopa de azeite

• Ervas aromáticas a gosto (manjericão, salsa, orégãos)

• Sal e pimenta q.b.

Modo de Confeção:

• Corte a parte superior dos tomates e retire o interior com cuidado.

• Numa frigideira, salteie a courgette e o pimento no azeite.

• Misture os legumes salteados com a quinoa e tempere com sal, pimenta e ervas.

• Recheie os tomates com a mistura.

• Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C durante 10–15 minutos.

• Sirva quente ou frio, acompanhado de salada verde.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista