Sol nos Olhos, Pés na Terra

A papaia é muito mais do que um fruto tropical doce e refrescante. Para nós, nutricionistas, ela é vista como uma aliada preciosa da saúde digestiva. De polpa macia e cor vibrante, a papaia simboliza o equilíbrio: traz a doçura da natureza aliada a propriedades que ajudam o corpo a funcionar em harmonia.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Digestão Facilitada: É rica em papaína, uma enzima que ajuda a digerir as proteínas, reduzindo a sensação de enfartamento e inchaço abdominal.
• Escudo de Imunidade: Uma única dose de papaia pode fornecer mais de 100% da dose diária recomendada de Vitamina C.
• Pele e Visão: O seu tom alaranjado revela a presença de betacarotenos, poderosos antioxidantes que protegem as nossas células e iluminam a pele.
• Rica em Fibras: Essencial para alimentar as "bactérias boas" do nosso intestino, melhorando o humor e o bem-estar geral.

SABIA QUE?

As sementes da papaia são comestíveis e são excelentes para a saúde intestinal e desintoxicação do fígado.

Dica: Não as deite fora! Triture algumas sementes num batido ou polvilhe-as secas sobre uma salada para um boost extra de nutrientes.

DA TEORIA À PRÁTICA

Barquinhos de Papaia

Ingredientes:

• 1 Papaia madura (do seu cabaz Dona Horta)
• 3 colheres de sopa de iogurte natural ou grego (ou alternativa vegetal)
• 1 colher de sobremesa de farinha de linhaça
• Frutos vermelhos ou granola caseira para decorar

Modo de Confeção:

• Corte a papaia ao meio e retire as sementes (reserve-as para a dica acima!).
• Utilize a própria cavidade do fruto como "taça".
• Preencha o centro com o iogurte.
• Finalize com as sementes e os frutos vermelhos/granola.
• Coma à colher, saboreando cada pedaço com calma e presença.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Já alguma vez sentiu o estômago "dar um nó" quando recebeu uma notícia difícil? Ou sentiu o seu humor mudar drasticamente quando anda mais desregulada a nível intestinal? Durante muito tempo, acreditámos que o intestino era apenas um tubo que processava alimentos. Hoje, a ciência diz-nos algo muito mais fascinante: o seu intestino é, na verdade, o seu segundo cérebro.

Como nutricionista, trabalho diariamente com mulheres que sentem ansiedade, cansaço constante e falta de paciência. O que muitas não sabem é que o segredo para recuperar essa calma e equilíbrio pode estar guardado no vosso próximo cabaz da Dona Horta.

A Ponte entre o Prato e o Pensamento

Existe uma ligação direta — como se fosse uma "autoestrada" de informação — que liga o seu sistema digestivo ao seu cérebro. Esta comunicação é feita através de três canais principais que explicam por que razão o que come dita como se sente:

1. A Fábrica da Felicidade: Sabia que cerca de 90% da serotonina (a substância química que nos faz sentir felizes e relaxadas) é produzida no seu intestino? Se o seu intestino não estiver "feliz", a sua mente também terá dificuldade em estar.
2. O Sistema de Mensagens: As bactérias que vivem no seu intestino comunicam constantemente com o seu cérebro. Quando comemos alimentos reais e cheios de vida, enviamos sinais de segurança e tranquilidade. Quando abusamos de produtos processados, o sinal enviado é de alerta e inflamação.
3. O Controlo da Ansiedade: Um intestino saudável ajuda a regular o cortisol, a famosa hormona do stress. Nutrir bem o corpo é, literalmente, dar ferramentas ao seu cérebro para ele não "entrar em pânico" perante os desafios do dia a dia.

O papel crucial do seu Cabaz da Dona Horta

Muitas vezes perguntam-me: "Ana, por que é que a fruta e os legumes são tão importantes para a saúde mental?". A resposta é simples: as suas bactérias boas têm fome de fibras.

Imagine que o seu intestino é um jardim. Para que as flores (as bactérias que nos dão saúde) cresçam, elas precisam de adubo. Esse adubo são as fibras presentes nos legumes, nas hortaliças e na fruta.

Ao abrir o seu cabaz e encontrar uma variedade de cores, está a garantir que:

• Tem diversidade: Cada cor diferente alimenta um grupo de bactérias protetoras diferente.
• Tem frescura: Os alimentos colhidos perto do tempo de consumo preservam os nutrientes que protegem o seu cérebro do desgaste diário.
• Tem consistência: Ter alimentos de qualidade em casa é o primeiro passo para não falhar com o seu autocuidado.

Conclusão: Comer com Consciência

Cuidar da alimentação não deve ser visto como uma obrigação ou uma dieta passageira. É um ato de honestidade e empatia com o seu próprio corpo. Quando escolhe colocar legumes no seu prato, não está apenas a "comer saudável" — está a nutrir a sua paciência, o seu sono, o seu humor e a sua capacidade de sorrir.

A próxima vez que cozinhar um dos produtos da Dona Horta, lembre-se: está a cultivar o seu jardim interno. E é nesse jardim que nasce a versão mais equilibrada e consciente de si mesma.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

“Eu sei que devia comer mais legumes…”. Esta é uma das frases mais comuns quando se fala em alimentação saudável. A maioria das pessoas sabe que os legumes fazem bem, que são importantes e que deviam estar mais presentes no prato. Mas, na prática, isso nem sempre acontece. E não — não é por falta de informação!

Se sabemos que fazem bem, porque é tão difícil?

A dificuldade em comer mais legumes não está no “saber”. Está na forma como os vemos e integramos no dia a dia.

Muitas vezes, os legumes são associados a:

• Dietas restritivas

• Comida sem sabor

• Obrigações (“tenho de comer…”)

• Pratos pouco satisfatórios

E quando um alimento é vivido como obrigação, é natural que haja resistência.

O problema não é a quantidade — é a forma

Muitas pessoas acreditam que precisam de “comer muitos legumes”. Mas, na verdade, o mais importante é como os incluem nas refeições.

Em vez de pensar: “Tenho de comer mais legumes”

Experimente: “Como posso integrar legumes no que já como?”

Pequenos ajustes são mais eficazes do que mudanças radicais!

Estratégias que funcionam na vida real

Porque sim, tem de funcionar no dia a dia, não só na teoria.

• Comece pelo que gosta: não precisa de gostar de todos. Comece pelos mais fáceis para si.

• Integre, não substitua: não precisa de mudar tudo, adicione legumes ao prato que já faz — massa, arroz, omelete, etc.

• Simplifique ao máximo: legumes salteados, cozidos ou no forno já são mais do que suficientes;

• Dê sabor: azeite, alho, ervas aromáticas e especiarias fazem toda a diferença.

• Tenha-os disponíveis: se estão visíveis e prontos a usar, a probabilidade de consumo aumenta muito; aqui, os cabazes semanais podem ser um grande aliado.

O erro mais comum: deixar os legumes para “quando for saudável”

Um padrão muito comum é este:

• Durante a semana: refeições rápidas, poucos legumes

• “Quando for a sério”: aí sim, legumes

O problema? Isso cria um ciclo de tudo ou nada.

Os legumes não têm de aparecer só em dias “perfeitos”. Devem fazer parte da rotina — mesmo nas refeições simples.

Comer legumes não é sobre perfeição

Não precisa de:

• Ter metade do prato sempre cheio

• Comer legumes em todas as refeições

• Fazer pratos “de revista”

Precisa de:

• Regularidade

• Flexibilidade

• Simplicidade

É isso que cria consistência — e resultados reais.

Em resumo

Comer mais legumes não é uma questão de força de vontade — é uma questão de estratégia.

Quando deixa de ser uma obrigação e passa a ser algo simples, integrado e adaptado à sua realidade… tudo muda.

Porque, no final, não é o que faz de forma perfeita que conta — é o que consegue manter.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Diretamente da natureza para o prato, os cogumelos são uma opção deliciosa e nutritiva para o dia a dia. Com um sabor intenso e textura única, são perfeitos para quem procura refeições simples, equilibradas e cheias de sabor.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Baixo valor calórico: ideais para refeições leves e equilibradas

• Fonte de proteína vegetal: contribuem para a saciedade

• Ricos em vitaminas do complexo B: importantes para a produção de energia

• Contêm minerais como selénio e potássio: com ação antioxidante e reguladora

• Fonte de compostos bioativos: podem contribuir para o reforço do sistema imunitário

SABIA QUE?

Os cogumelos são um dos poucos alimentos de origem não animal que podem conter vitamina D (especialmente quando expostos ao sol)!

DA TEORIA À PRÁTICA

Salteado de cogumelos com ovo e espinafres

Ingredientes:

• 250g de cogumelos (à escolha)

• 2 ovos

• 1 mão cheia de espinafres frescos

• 1 dente de alho

• 1 colher de sopa de azeite

• Sal, pimenta e paprika q.b.

Modo de Confeção:

• Saltear o alho no azeite.

• Adicionar os cogumelos laminados e cozinhar até libertarem a água e ficarem dourados.

• Juntar os espinafres e deixar murchar.

• À parte, preparar os ovos (escalfados ou mexidos).

• Servir os cogumelos com o ovo por cima e temperar a gosto.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

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Hoje, no Dia Mundial da Obesidade , é importante falar sobre um dos maiores mitos ainda associados ao excesso de peso: a ideia de que a obesidade é apenas falta de controlo ou de disciplina.

Não é!

A obesidade é uma condição de saúde complexa, multifatorial e crónica , que vai muito além da força de vontade.

O QUE É, AFINAL, A OBESIDADE?

A obesidade é caracterizada por um excesso de gordura corporal que pode comprometer a saúde. Habitualmente é avaliada através do IMC (Índice de Massa Corporal), mas sabemos que este não conta toda a história.

Mais importante do que um número na balança é compreender o contexto:

• Histórico de peso

• Saúde metabólica

• Relação com a comida

• Nível de stress

• Qualidade do sono

• Ambiente familiar e profissional

Reduzir tudo a “coma menos e mexa-se mais” é ignorar a complexidade do corpo humano.

PORQUE NÃO É APENAS UMA QUESTÃO DE FORÇA DE VONTADE?

A regulação do peso corporal envolve múltiplos fatores:

🧬 Biológicos

• Genética

• Alterações hormonais

• Resistência à insulina

• Alterações no apetite e saciedade

O corpo tem mecanismos de defesa contra a perda de peso. Quando alguém faz dietas muito restritivas, o organismo adapta-se para poupar energia e aumentar a fome.

🧠 Psicológicos e emocionais

• Fome emocional

• Ansiedade

• Stress crónico

• Relação disfuncional com a comida

Comer pode tornar-se uma estratégia de regulação emocional — e isso não se resolve com proibições.

🌍 Ambientais

• Disponibilidade constante de alimentos ultraprocessados

• Ritmos de trabalho intensos

• Falta de tempo para cozinhar

• Privação de sono

Vivemos num ambiente que facilita o ganho de peso e dificulta escolhas conscientes.

O PESO DO ESTIGMA

Um dos maiores problemas associados à obesidade não é apenas o impacto metabólico — é o estigma.

Pessoas com obesidade são frequentemente:

• Julgadas

• Desvalorizadas

• Culpabilizadas

• Tratadas como se a situação fosse exclusivamente responsabilidade individual

Este julgamento aumenta o stress, piora a relação com a comida e pode afastar as pessoas de procurar ajuda.

A culpa não motiva mudança sustentável. A consciência e o apoio, sim.

O QUE REALMENTE FUNCIONA?

Não existem soluções rápidas ou universais.

O que funciona é:

• Avaliação individualizada

• Mudanças graduais e sustentáveis

• Trabalho na relação com a comida

• Gestão de stress e sono

• Construção de consistência, não perfeição

Mais do que “perder peso”, o foco deve ser ganhar saúde — metabólica, física e emocional.

UMA MENSAGEM IMPORTANTE NESTE DIA MUNDIAL DA OBESIDADE

Se vive com obesidade, saiba isto:

Não é preguiça. Não é fraqueza. Não é falta de vontade.

É uma condição complexa que merece acompanhamento profissional, empatia e estratégias adaptadas à sua realidade.

E acima de tudo, merece respeito.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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A batata-doce é um tubérculo naturalmente doce, nutritivo e muito versátil. Pode ser usada em pratos salgados e doces, sendo uma excelente alternativa a outras fontes de hidratos de carbono.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Fonte de hidratos de carbono complexos: fornece energia de forma gradual, ajudando a manter níveis de energia estáveis.

• Rica em fibra: contribui para o bom funcionamento intestinal e maior saciedade.

• Fonte de betacaroteno (vitamina A): especialmente na variedade laranja — importante para a saúde da pele, visão e sistema imunitário.

• Contém vitamina C e antioxidantes: ajuda a proteger as células contra o stress oxidativo.

• Boa opção para pré-treino: fornece energia de qualidade para atividade física.

SABIA QUE?

A cor influencia o perfil nutricional:

• Laranja → mais rica em betacaroteno

• Roxa → maior teor de antioxidantes

• Branca → sabor mais suave

Apesar do sabor doce, tem impacto glicémico moderado quando consumida com casca e acompanhada de proteína e legumes.

DA TEORIA À PRÁTICA

Frango no forno com batata-doce e legumes assados

Ingredientes:

• 2 peitos de frango (ou 4 coxas sem pele)

• 2 batatas-doces médias

• 1 curgete

• 1 pimento

• 1 cenoura

• 2 colheres de sopa de azeite

• 2 dentes de alho

• Alecrim ou tomilho q.b.

• Sal e pimenta q.b.

• Sumo de limão

Modo de Confeção:

• Pré-aquecer o forno a 200ºC.

• Cortar a batata-doce em cubos e os restantes legumes em pedaços médios.

• Dispor tudo num tabuleiro.

• Temperar com azeite, alho picado, ervas aromáticas, sal, pimenta e um pouco de sumo de limão.

• Levar ao forno cerca de 30–40 minutos, virando a meio, até a batata-doce estar macia e o frango dourado.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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Tempestades, falhas técnicas ou acidentes podem deixar-nos sem eletricidade durante várias horas — ou até dias. Quando isso acontece, uma das maiores preocupações é a segurança alimentar : o que comer, o que conservar e o que deve ser descartado.

Estar preparado faz toda a diferença. Neste artigo, explico como prevenir problemas alimentares , o que deve conter um kit alimentar de emergência , como conservar os alimentos sem luz e o que fazer quando a eletricidade regressa.

1. Kit alimentar de emergência: o que ter sempre em casa

Um kit alimentar não significa exageros nem alarmismos — significa planeamento simples e consciente.

Alimentos não perecíveis essenciais

Dá prioridade a alimentos:

• Que não precisem de refrigeração

• Que sejam nutritivos

• Fáceis de preparar ou consumir

Alguns exemplos:

• Água engarrafada

• Conservas de peixe (atum, sardinha, cavala)

• Leguminosas em lata ou frasco (grão, feijão, lentilhas)

• Arroz, massa, cuscuz, aveia

• Leite UHT ou bebidas vegetais

• Frutos secos e sementes

• Bolachas simples ou pão de longa duração

• Azeite e outros óleos vegetais

💡 Dica: inclui também um abre-latas manual e, se possível, uma pequena lanterna para a cozinha.

2. O que fazer quando a luz falha

Assim que ocorre uma falha prolongada de eletricidade, alguns comportamentos ajudam a preservar os alimentos:

• Evitar abrir o frigorífico e o congelador sem necessidade

• Manter as portas bem fechadas para conservar o frio interno

• Consumir primeiro os alimentos mais perecíveis (se ainda estiverem seguros)

• Se tiveres termómetro, verifica se o frigorífico se mantém abaixo dos 5 °C

3. Quanto tempo duram os alimentos sem eletricidade?

Frigorífico

• Mantém os alimentos seguros durante cerca de 4 horas , se a porta se mantiver fechada

• Após esse período, a temperatura pode subir acima do seguro

Alimentos mais sensíveis:

• Carne, peixe e marisco crus

• Lacticínios

• Sobras de refeições

• Ovos fora da embalagem original

👉 Se estiverem acima dos 5 °C por mais de 2 horas, devem ser descartados.

Congelador / arca congeladora

• Cheio: até 48 horas sem eletricidade

• Meio cheio: cerca de 24 horas

Se os alimentos ainda tiverem cristais de gelo ou estiverem frios ao toque, podem ser recongelados ou consumidos após confeção adequada.

4. Como conservar melhor os alimentos durante a falha

• Agrupa os alimentos congelados (conservam melhor o frio)

• Se possível, utiliza acumuladores de frio ou gelo

• Evita transferir alimentos de um equipamento para outro

• Não confies apenas no aspeto ou no cheiro — quando há dúvida, a segurança vem primeiro

5. Quando a eletricidade volta: o que fazer?

Este momento é crucial para evitar riscos alimentares.

Verifica alimento a alimento

• Descarta alimentos que:

1. Tenham cheiro estranho

2. Apresentem alteração de textura ou cor

3. Tenham estado várias horas acima da temperatura segura

• Mantém e consome com prioridade :

1. Alimentos que se mantiveram frios

2. Produtos ainda congelados ou parcialmente congelados

Atenção às sobras

Sobras de refeições que ficaram sem refrigeração adequada não devem ser consumidas , mesmo após aquecimento.

6. Preparação é cuidado, não exagero

Situações imprevistas podem acontecer a qualquer momento. Ter informação e alguns alimentos estratégicos em casa ajuda a:

• Evitar desperdício

• Reduzir o stress

• Proteger a saúde da família

A alimentação em contexto de emergência deve ser simples, segura e suficiente — não perfeita.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

O alho-francês é um legume de sabor suave e muito versátil, perfeito para dar conforto às refeições do dia a dia enquanto contribui para uma alimentação equilibrada.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Fonte de fibra - ajudando na digestão e na saúde intestinal

• Rico em vitaminas A, C e K - importantes para a imunidade e saúde óssea

• Contém compostos antioxidantes - ajudam a proteger as células

• Baixo em calorias - ideal para refeições leves e reconfortantes.

DICA DA NUTRICIONISTA

Utilize a parte verde do alho-francês em caldos, arrozes ou salteados — é nutritiva, saborosa e evita desperdício alimentar

DA TEORIA À PRÁTICA

Creme de alho-francês e batata

Ingredientes:

• 2 alhos-franceses

• 2 batatas médias

• 1 cebola pequena

• 1 fio de azeite

• Água q.b.

• Sal e ervas aromáticas a gosto

Modo de Confeção:

• Lavar bem os alhos-franceses e cortar em rodelas.

• Refogar a cebola e o alho-francês num fio de azeite.

• Juntar as batatas em cubos e cubrir com água.

• Cozinhar até os legumes ficarem macios.

• Triturar até obter um creme aveludado e ajustar os temperos.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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