Sol nos Olhos, Pés na Terra

INGREDIENTES:

PARA A MASSA

• 1 chávena de farinha de aveia

• 1 chávena de farinha de trigo

• 250ml água gelada

• 4 c. sopa de farinha de linhaça

• 1 pitada sal

PARA O RECHEIO

• 750 gr de maçã golden descaroçada, descascada e cortada em pedacinhos

• Sumo e raspa de limão qb

• 2 c. sopa rasas de mel

• 1 colher, das de chá, de canela

• 1 pitada de sal

• 1-2 colheres, rasas, das de sopa, de amido de milho

• 2 colheres, das de chá, de aroma de baunilha

MODO DE CONFEÇÃO:

• Numa panela coloque a maçã, a raspa de limão, o sumo de limão, o mel, o sal, a canela e a baunilha. Leve a lume baixo por meia hora ou até que fique macio. No final do tempo adicione as duas colheres de amido de milho para ajudar a espessar, mexendo com cautela (adicionar apenas se necessário e apenas até obter a consistência desejada). Transfira para um prato e deixe que arrefeça por completo.

• Prepare a massa: junte todos os ingredientes, envolva bem e divida a massa em dois. Embrulhe em filme e leve ao frigorifico a descansar por meia hora.

• Estique uma parte da massa e forre a tarteira. Estique a outra parte da massa e corte em tiras com 1,5 cm. Coloque o preparado de maçã por cima da massa que se encontra na tarteira e termine aconchegando-a com as tiras da restante massa entrelaçadas para um efeito mais caseirinho.

• Leve ao forno por 15 min a 200º C e findo esse tempo fica no forno por mais 35/40 min a 175º C.

INGREDIENTES:

• 100g de cebola

• 100g de alho francês

• 700-800g de legumes diversos

• 750-850ml de água

• 1 c. chá de sal

• 1 fio de azeite

MODO DE CONFEÇÃO:

• Numa panela, colocar 100g de cebola e 100g de alho francês, cortados aos pedaços.

• Adicionar legumes diversos até perfazer o total de 700-800g (adicionei feijão cozido, cenoura, abóbora, nabo, couve branca e courgette).

• Adicionar 750-850ml água (conforme deseje a consistência do creme) e 1 c. chá de sal grosso.

• Levar a cozer durante 25min e depois de os legumes estarem bem cozidos, triturar muito bem.

• No final, adicionar 1 fio de azeite em cru.

Outubro é o Mês da Consciencialização sobre Saúde Mental em muitos países, e em Portugal não é diferente. A saúde mental tem ganho destaque como um tema prioritário para o bem-estar da população, mas muitas vezes não associamos diretamente a alimentação a este aspecto da nossa vida. No entanto, a ciência mostra que existe uma forte relação entre o que comemos e o nosso bem-estar emocional. Neste artigo, vamos explorar como a nutrição pode influenciar a saúde mental e quais os alimentos que podem ajudar a manter o equilíbrio emocional.

1. A Conexão entre Cérebro e Intestino: O Segundo Cérebro

A ligação entre a nutrição e a saúde mental passa, em grande parte, pelo nosso intestino. Frequentemente chamado de "segundo cérebro", o intestino possui o seu próprio sistema nervoso. Além disso, abriga uma vasta comunidade de bactérias que desempenham um papel crucial no nosso bem-estar geral.

Essas bactérias intestinais estão envolvidas na produção de neurotransmissores essenciais, como a serotonina (hormona da felicidade). Quando a saúde intestinal está desequilibrada — seja devido a uma dieta pobre, ao stress ou a outros fatores —, a produção de serotonina pode ser afetada, contribuindo para o aumento de sintomas de ansiedade e depressão.

2. Nutrientes Essenciais para o Bem-Estar Emocional

A nossa alimentação influencia a produção de neurotransmissores e o funcionamento geral do cérebro. Aqui estão alguns dos nutrientes mais importantes para a saúde mental e os alimentos que os contêm:

- Ácidos gordos ómega-3: Estes ácidos gordos, encontrados em peixes gordos (como salmão e sardinha), nozes e sementes de linhaça, desempenham um papel fundamental na função cerebral. Estudos sugerem que uma dieta rica em ómega-3 pode ajudar a reduzir sintomas de depressão e ansiedade, promovendo uma sensação geral de bem-estar.

- Triptofano: Este aminoácido é um precursor da serotonina. Pode ser encontrado em alimentos como frango, peru, ovos, nozes e sementes. Ingerir alimentos ricos em triptofano pode aumentar os níveis de serotonina, melhorando o humor.

- Vitaminas do Complexo B: As vitaminas B, especialmente a B12 e o ácido fólico, são cruciais para o funcionamento do sistema nervoso. A deficiência destas vitaminas tem sido associada a um risco maior de depressão. Boas fontes incluem carne, ovos, legumes e vegetais de folhas verdes.

- Antioxidantes: O stress oxidativo tem sido relacionado a distúrbios de humor, como a ansiedade e a depressão. Frutas e vegetais ricos em antioxidantes (como mirtilos, morangos, espinafres e couves) ajudam a proteger o cérebro do dano celular, melhorando o funcionamento mental.

- Probióticos: Alimentos fermentados, como iogurte, kefir, chucrute e kombucha, são ricos em probióticos, que ajudam a manter o equilíbrio da flora intestinal. Um intestino saudável está diretamente ligado a um cérebro saudável, promovendo um estado mental positivo.

3. O Efeito da Alimentação Processada na Saúde Mental

Por outro lado, uma dieta rica em alimentos processados, açúcares refinados e gorduras saturadas pode ter um impacto negativo na saúde mental. Esses alimentos podem contribuir para inflamações no corpo e no cérebro, alterando o funcionamento dos neurotransmissores e agravando sintomas de ansiedade e depressão. Estudos apontam que dietas ocidentais, caracterizadas por fast food, refrigerantes e snacks industrializados, estão associadas a um risco maior de distúrbios mentais.

4. O Papel dos Hábitos Alimentares

Além de escolher alimentos nutritivos, a forma como comemos também importa. Manter horários regulares para as refeições, comer devagar e prestar atenção aos sinais de fome e saciedade são estratégias importantes para manter o equilíbrio emocional. Muitas vezes, a alimentação emocional — comer em resposta a stress, tristeza ou ansiedade — pode levar ao consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar ou gordura, criando um ciclo vicioso que prejudica tanto a saúde física como mental.

5. Alimentação Mediterrânea: Um Modelo de Bem-Estar

A dieta mediterrânea, que inclui abundância de frutas, legumes, cereais integrais, peixes, azeite e frutos secos, é amplamente reconhecida pelos seus benefícios para a saúde física. No entanto, estudos recentes também mostram que este padrão alimentar está associado a uma melhor saúde mental. Em Portugal, a proximidade cultural com este tipo de alimentação é uma vantagem que pode ser aproveitada para promover o bem-estar mental.

Adotar uma dieta rica em alimentos frescos e naturais, tal como sugere a dieta mediterrânea, pode não só melhorar a saúde física, como também prevenir ou reduzir sintomas de ansiedade e depressão.

Conclusão:

A nutrição desempenha um papel essencial no nosso estado emocional e mental. Ao fazer escolhas alimentares mais conscientes, podemos promover o equilíbrio dos neurotransmissores, fortalecer a saúde intestinal e, como consequência, melhorar o nosso bem-estar mental. Num mês em que se dá especial atenção à saúde mental, vale a pena lembrar que o que colocamos no prato pode ser um aliado poderoso no cuidado com a mente.

Seja adotando hábitos saudáveis da dieta mediterrânea ou evitando os excessos da alimentação processada, as nossas escolhas alimentares são ferramentas valiosas na construção de uma vida mais equilibrada e feliz.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 4 coxas de frango com pele e osso (ou peito de frango, se preferir)

• 1 chávena de uvas roxas ou verdes, inteiras

• 2 ramos de alecrim fresco

• 3 dentes de alho picados

• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem

• 1 colher de chá de mel (opcional, para dar um toque doce)

• Sal e pimenta a gosto

• Sumo de 1 limão

• 1/2 chávena de vinho branco

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aqueça o forno a 200°C. Tempere o frango com sal, pimenta, alho picado e o sumo de limão. Deixe marinar por 15-20 minutos para absorver os sabores.

• Num tabuleiro para ir ao forno, coloque o frango, e adicione as uvas inteiras, os ramos de alecrim e o vinho branco à frigideira. Se quiser um toque mais doce, adicione também o mel.

• Leve o tabuleiro ao forno e asse por 20-25 minutos, ou até o frango estar completamente cozido e dourado. As uvas vão libertar os sucos e caramelizar ligeiramente, criando um molho delicioso.

• Retire o frango do forno e deixe descansar por alguns minutos antes de servir. Sirva o frango com o molho de uvas e alecrim por cima.

Acompanhe o prato com vegetais assados, como batata-doce ou abóbora, ou com uma quinoa simples. Se não tiver alecrim, o tomilho também combina muito bem com o frango e as uvas.