Sol nos Olhos, Pés na Terra

Muito se fala sobre fibra e o seu consumo mas será que sabemos realmente o que é e donde vem?

A fibra (alimentar ou dietética) é um hidrato de carbono não digestível presente em alimentos tais como frutas, leguminosas e alguns vegetais.

Sabia que o intestino delgado não é capaz de digerir e absorver a fibra alimentar? Esta chega intacta ao intestino grosso, fazendo com que este seja o grande benefício da fibra.

Existem dois géneros de fibras: solúvel e insolúvel.

Género de fibra | O que é? | Onde se encontram?

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Fibra Solúvel | São pectinas, gomas (não as doces!) e mucilagens; Dissolvem-se em água, formando um gel; Este gel para além de prolongar o tempo de digestão no estômago e no intestino delgado, aumenta a absorção dos nutrientes; Para além disso, estas fibras são facilmente fermentadas no cólon e permitem a multiplicação de bactérias. | Frutos; Hortícolas; Leguminosas (feijão, grão-de-bico, favas, lentilhas, soja); Frutos secos (nozes, amendoins); Alimentos que contenham aveia, cevada ou centeio.

Fibra Insolúvel | São as celuloses, as hemiceluloses e as ligninas; Não se dissolvem em água, o que ajuda o aumento da motilidade intestinal; Têm acção espessante e não são fermentadas no intestino; Alguns tipos de fibra insolúvel, tal como as de amido resistente, podem ser totalmente fermentadas. | Cereais inteiros (não processados) e nos seus derivados integrais; Hortícolas.

Top 5 de alimentos com maior teor de fibra

| Frutos | Leguminosas | Hortícolas

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1 | Coco seco, ralado | 21,1g | Favas secas cruas | 27,6g | Alcachofra cozida | 5,6g

2 | Damasco seco | 19g | Feijão branco cru | 22,9g | Beringela grelhada com azeite | 4,4g

3 | Ameixa seca | 15,6g | Feijão manteiga cru | 22,9g | Couve de bruxelas crua | 3,8g

4 | Figo seco | 11g | Ervilhas secas cruas | 15g | Couve roxa crua | 3,3g

5 | Maçã seca | 9,5g | Grão de soja seco, cru | 14,3g | Couve galega crua | 3,1g

Fonte: Tabela de composição dos alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Quais são os seus benefícios?

- Facilita a digestão , principalmente os alimentos ricos em fibras insolúveis.

- Altamente saciante , o que auxilia positivamente o controlo do peso e a gestão da fome.

- A função da fibra a nível do trânsito intestinal é sem dúvida a sua função mais conhecida e valorizada, pois reduzem a prisão de ventre e melhoram o trânsito intestinal.

- Controla o colesterol pois uma alimentação rica em fibras contribui para a diminuição da absorção do colesterol, o que por sua vez tem um efeito preventivo no desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

- O consumo de alimentos ricos em fibra solúvel acaba por diminuir a digestão e absorção dos hidratos de carbono, o que ajuda a regular a glicémia (Açúcar no sangue).

Para tirarmos um maior proveito dos benefícios da fibra recomenda-se a ingestão diária de pelo menos 25g/dia de fibra, ou seja, deve ingerir o equivalente a pelo menos cinco porções de produtos hortícolas por dia, que consiste em 2 peças de fruta (tamanho médio de 160g) e 300 g de legumes por dia, em sopa ou salada.

** Dicas:**

Faça um creme de legumes e coloque leguminosas;

Consuma sopa com legumes de folhas verdes escuras e leguminosas (feijão vermelho com couve lombarda, grão com espinafres) duas vezes por semana;

Inclua flocos de aveia no pequeno-almoço, bem como algumas frutas secas/desidratadas;

Consuma 2 vezes por semana, arroz ou massa integral;

Até breve!

Ana Pires

(nutri 100stress)

Olá :)

A brincar a brincar já passou um mês desde a nossa parceria com a Ana Pires, a nutricionista Dona Horta de formação e de coração. Na próxima terça-feira fiquem de olho bem aberto porque sai mais um novo artigo espectacular que vai estar disponível para consulta gratuita no nosso blogue. Deixaremos o link no facebook e algumas pistas no instagram, que há que ser modernos não só na lavoura mas também na forma de comunicar :)

Falando em modernices, nós cá andamos de volta de uma engenhoca para enganchar no tractor para nos facilitar a vida lá nos campinhos (depois explicamos melhor, é que há coisas que só vendo e não vale rir). O Senhor Daniel anda doido feito serralheiro - é que é de dia e de noite - mas desengane-se quem pense que se descuidou com as plantações. A prova disso mesmo está nas espectaculares couves-flor que vão direitinhas para os cabazes desta semana.

Ah isso é tudo muito bonito mas e receitas? Tenham calma. Tenham calma que esta semana elas aparecem e vêm logo em dose dupla (no blogue).

Cabaz Grande - cebola, cenoura, arião, curgete, alface, couve-flor, nabo sem rama, maçã royal gala, clementina, laranja e ervas aromáticas (salsa e coentros).

Cabaz Médio - cebola, cenoura, agrião, curgete, couve-flor, maçã royal gala, clementina e ervas aromáticas (salsa e coentros).

Encomendas é só CLICAR AQUI!

Até já :)

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| | | Olá :)

Como já vem sendo hábito nos últimos anos - que já por cá andamos há uns quantos - na terça-feira, como é feriado, não vamos fazer entregas. Vamos sim fazer entregas na quinta e também na sexta-feira. Assim, esta semana:

- vamos a Leiria apenas na quinta-feira; - vamos à Batalha na quinta-feira; - também vamos à Marinha Grande, na quinta-feira. - sexta-feira é dia de ir às Caldas da Rainha e a Óbidos com os desvios do costume (Tornada e Alfeizerão). - sexta-feira vamos também a Alcobaça, claro.

Não há é entregas em Lisboa.

Perguntaram-nos, durante a semana passada, como conseguíamos ter tomates tão espectaculares nesta altura do ano. A resposta é uma: estufa. Mas se acham que as nossas alfaces também o são, desenganem-se: as nossas alfaces são de rua e, acrescentamos, mais naturais não podiam ser. Plantámos e deixámos crescer e foi só.

Cabaz Grande - batata, cenoura, tomate, alho-francês, alface, espinafre, couve-coração. laranja. clementina, pêra rocha e ramo de ervas aromáticas (salsa e coentros).

Cabaz Médio - cenoura, tomate, alho-francês, alface, espinafre, laranja, clementina, e ramo de ervas aromáticas (salsa e coentros).

Até já :)

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Olá :)

Estamos a ficar histéricos com o Carnaval. Ai. O nosso Paulo, mestre da fresa, trata-nos dos terrenos a ouvir as Marchinhas da Nazaré, a nossa Joana já pôs o baú dos disfarces a assoalhar e, isto não tem volta a dar, vai ser a loucura (como é sempre aqui para os lados de Alcobaça). Enquanto isso, andamos feitos loucos a arrancar ervas daninhas à mão, a regar (sim, ainda estamos em Fevereiro mas não nos podemos descuidar), a escolher o sítio onde vamos semear as rúculas e a ver se conseguimos safar uma cultura de couves que já esta cheia de um bicharoco que era suposto só aparecer no Verão.

Escolhemos como produto da semana as couves-portuguesas. Daqui para diante elas vão dar uma folga no menu porque começam a querer espigar. Esta é a semana de as aproveitar, ok?

Notas às entregas na semana do Carnaval (a próxima, não esta):

- não há entregas em Lisboa; - as entregas de terça-feira (Leiria e Marinha Grande) serão efectuadas na quinta-feira (dia 7 de Março);

- as habituais entregas de sexta-feira mantêm-se tal e qual.

Agora sim, os nossos mais-que-tudo desta semana:

Cabaz Grande - batata, cenoura, cebola, curgete, alface, tomate, couve-portuguesa, agrião, kiwi, laranja e maçã.

Cabaz Médio - batata, cenoura, cebola curgete, alface, couve-portuguesa, kiwi e laranja.

Os produtos disponíveis para troca estão disponíveis ao fundo da página de cada cabaz no nosso super site de encomendas!

Em promoção, esta semana, temos clementinas e couve-coração.

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Até breve :)

A vitamina C (ou ácido ascórbico) faz parte de um rol de vitaminas essenciais ao bom funcionamento do organismo. Reforçar o sistema imunitário é umas das suas muitas funções, ao contrário do que se acredita.

Porém, tal como tudo na vida, para que esta possa exercer o seu potencial máximo tem de ser consumida na dose correcta.

*Foto: instagram da @donahorta

A dose diária recomendada, para a população adulta, varia entre 75 a 90 mg. Para grupos de risco, tais como, idosos, fumadores, alcoólicos, grávidas, lactantes e doentes crónicos este valor aumenta pois possuem necessidades acrescidas.

Como tal, quem não ingere as quantidades necessárias desta vitamina pode sentir, em casos ligeiros, fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas. Um deficit maior de vitamina C pode originar escorbuto, que para além dos sintomas já descritos acresce depressão, inchaço e sangramento das gengivas, enfraquecimento ou perda de dentes.

Doses elevadas de vitamina C (a partir de 2000mg/dia) provocam náuseas ou diarreia e interferem na interpretação de alguns resultados dos exames de sangue. Isto deve-se ao facto do organismo só absorver e utilizar o necessário desta vitamina, eliminando o excesso. Consequentemente, quanto maior for a dose consumida, maior a dificuldade do organismo excreta-la pois está sobrecarga, interferindo com outros sistemas no organismo.

A vitamina C tem variadas funções tais como:

- Substância fundamental na formação de colagénio, que por sua vez dá firmeza e elasticidade aos tecidos como a pele, músculos, paredes das artérias e veias, o que ajuda no controlo da tensão arterial e na prevenção de celulite, estrias e rugas;

- Acelera as defesas do organismo, protegendo os glóbulos brancos da oxidação e aumentando o seu tempo de vida;

- Contribui para a síntese de algumas hormonas e alguns neurotransmissores.

Uma das maiores qualidades da vitamina C passa por favorecer a absorção de ferro proveniente da alimentação, por isso é recomendável que se consumam alimentos ricos em ferro e vitamina C simultaneamente.

Para que o corpo possa tirar partido a 100% desta vitamina - a C - existem certas regras chave para consumir os seus alimentos. É que esta vitamina é do tipo hidrossolúvel o que significa que é solúvel em água e extremamente sensível à acção do calor, perdendo-se facilmente na água. Logo, quando consumidos o típico sumo de laranja natural, não estamos a ingerir toda a vitamina C que aquelas laranjas nos poderiam fornecer no seu estado intacto. O consumo dos alimentos ricos em vitamina C deve ser no seu estado cru/natural. A refrigeração, exposição ao ar e a luz também influenciam negativamente a quantidade de vitamina C disponível.

Sabiam que 100g de salsa tem mais vitamina C que 100 g de laranja?! Na tabela em baixo conseguimos saber quais os alimentos com maiores quantidades desta vitamina.

100 g de alimento cru | Quantidade de vitamina C mg/100g

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Salsa | 220

Couve galega | 148

Couve de bruxelas | 115

Grelos de nabo | 94

Pimento | 90

Couve Portuguesa ou Penca | 90

Grelos de couve | 79

Agrião | 77

Toranja | 73

Couve flor | 73

Kiwi | 72

Papaia | 68

Couve Lombarda | 67

Coentros | 63

Laranja | 57

Couve roxa | 57

Limão | 55

Castanha | 51

Morango | 47

Brócolos | 41

Couve branca | 40

Clementina | 40

Nectarina | 37

Espinafres | 35

*Fonte: Tabela de composição de alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2006

Dicas Culinárias:

1 - Quando utilizar a salsa ou coentros, não desperdice o caule pois tem a maior quantidade de vitamina. Pique, e na hora de servir a sopa, coloque e consuma.

2 - Dê nova vida às suas saladas utilizando, alternadamente, folhas de agrião ou espinafres ou salsa ou coentros.

3 - Misture frutas nas suas saladas ou pratos;

4- Experimente temperar a salada com azeite e sumo de limão ou sumo de laranja;

5- Quando cozer as couves ou brócolos, não desperdice a sua água de cozedura. Utilize essa água para fazer sopa ou cozer massa ou batata ou arroz.

Até breve!

Ana Pires

(nutri 100stress)

Façam barulho, batam palmas, façam-se ouvir que nós, por cá, também!

A Ana Pires é nutricionista de formação e de coração. Formada em 2006, na UALG, defende que "a alimentação deve ser a mais natural possível, privilegiando sempre a máxima "descascar mais, desembalar menos".

Ficamos muito, mas mesmo muito felizes com esta união, que trará a todos os que nos seguem, que nos leêm, que nos dão força e coragem (que às vezes também precisamos, ora essa!), para continuar com este projecto, nas suas palavras "tão bom e espectacular como a Dona Horta", mais e melhor informação, mais sobre aquilo que realmente comemos.

Amanhã, meus amores, sai o primeiro artigo. Esperamos que seja o primeiro de muitos!

Olá :)

Frescura, frescuraaaaa é o que se quer e nada há mais representativo disso mesmo que os nossos agriões. Os danados são óptimos em saladas, em omeletes (pois, aquele prato difícil de fazer quando se chega tarde a casa, vindos do trabalho, acontece-nos muito), em sopinhas deliciosas e até há quem com ele faça bolos. Ai não acreditam? Pois acreditem.

Acreditem também que esta semana as ervas aromáticas estão de greve mas quem não está de greve tão depressa são as nossas mega lindas, mega óptimas, mega crocantes maçãs (royal gala). Sabemos que não são a mesma coisa - que uma ervinha aqui e ali faz sempre falta (estamos a falar de aromáticas, sim?) - não se substituem umas às outras mas a nossa maior riqueza é poder falar disto com clareza, acreditando que para a semana tudo volta ao normal. Que remédio. E que remédio :D

Cabaz Grande - batata, cenoura, cebola, nabo, agrião, alho-francês, brócolo, alface, pêra, kiwi e maçã royal gala.

Cabaz Médio - cenoura, cebola, nabo, agrião, alho-francês, alface, pêra e maçã royal gala.

Até breve :)

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Olá!

Lembram-se de dizermos que tínhamos mais uma parceria em banho-maria? T-E-M-O-S e está quase quase no ponto.

Enquanto ela não chega, e porque vai dar o ar da sua graça nos meios que usamos para nos comunicarmos - mas não esperem que seja a Ana Cristina a atender o telefone, vai continuar a ser a Mónica, a Celeste ou a mal-disposta da Joana - vamos lá concentrar-nos nos cabazes desta semana!

Temos:

- alfaces muito espevitadonas, criadas na rua ao abrigo de tudo quanto é Helenas desta vida;

- couves-lombarda muito viçosas, criadas na rua, viradinhas à Nazaré. Estas não tiveram a "sorte" de serem pisadas por javalis mas foi mesmo isso: sorte (viram o nosso espanta-javalis medieval? não viram? os javalis viram. e nós vamos voltar a publicar).

- pêra rocha (nós sabemos que já tinham saudades), para comer à dentada ou para um delicioso crumble de pêra (e acabámos de nos descair com o que vai sair no menú);

- amor, carinho, sorrisos e gargalhadas, para ver se enxotamos de vez tanto frio e tanto vento e tanto pingalhar que tanto nos trocaram as voltas esta semana (queríamos ir lavrar e não fomos).

Acham que chega? ;)

Até breve :)

PS1 - Jennifer, recebido o recado, O-BRI-GA-DA :D

PS2 - Alguns cabazes podem levar, ou não, uns caracóis. Dois, no máximo, vá. É que eles às vezes são mais rápidos do que nós e preferem ir a toda uma nova aventura até às vossas casas. Perdoem-nos, não fazemos por mal.

PS3 - O mais importante desta publicação: a composição dos cabazes!

Cabaz grande - batata vermelha, cenoura, curgete (1 un), alface (1 un), couve-lombarda, nabiça, alho seco, maçã royal gala, pêra rocha, tângera e salsa.

Cabaz médio - batata vermelha, cenoura, curgete (1 un), alface (1 un), couve-lombarda, pêra rocha, tângera e salsa.

Pode encomendar qualquer um dos dois (ou apenas produtos extra) aqui :D

Até jáaaaaaaa!