A vitamina C (ou ácido ascórbico) faz parte de um rol de vitaminas essenciais ao bom funcionamento do organismo. Reforçar o sistema imunitário é umas das suas muitas funções, ao contrário do que se acredita.
Porém, tal como tudo na vida, para que esta possa exercer o seu potencial máximo tem de ser consumida na dose correcta.
*Foto: instagram da @donahorta
A dose diária recomendada, para a população adulta, varia entre 75 a 90 mg. Para grupos de risco, tais como, idosos, fumadores, alcoólicos, grávidas, lactantes e doentes crónicos este valor aumenta pois possuem necessidades acrescidas.
Como tal, quem não ingere as quantidades necessárias desta vitamina pode sentir, em casos ligeiros, fadiga, mal-estar e inflamação das gengivas. Um deficit maior de vitamina C pode originar escorbuto, que para além dos sintomas já descritos acresce depressão, inchaço e sangramento das gengivas, enfraquecimento ou perda de dentes.
Doses elevadas de vitamina C (a partir de 2000mg/dia) provocam náuseas ou diarreia e interferem na interpretação de alguns resultados dos exames de sangue. Isto deve-se ao facto do organismo só absorver e utilizar o necessário desta vitamina, eliminando o excesso. Consequentemente, quanto maior for a dose consumida, maior a dificuldade do organismo excreta-la pois está sobrecarga, interferindo com outros sistemas no organismo.
A vitamina C tem variadas funções tais como:
- Substância fundamental na formação de colagénio, que por sua vez dá firmeza e elasticidade aos tecidos como a pele, músculos, paredes das artérias e veias, o que ajuda no controlo da tensão arterial e na prevenção de celulite, estrias e rugas;
- Acelera as defesas do organismo, protegendo os glóbulos brancos da oxidação e aumentando o seu tempo de vida;
- Contribui para a síntese de algumas hormonas e alguns neurotransmissores.
Uma das maiores qualidades da vitamina C passa por favorecer a absorção de ferro proveniente da alimentação, por isso é recomendável que se consumam alimentos ricos em ferro e vitamina C simultaneamente.
Para que o corpo possa tirar partido a 100% desta vitamina - a C - existem certas regras chave para consumir os seus alimentos. É que esta vitamina é do tipo hidrossolúvel o que significa que é solúvel em água e extremamente sensível à acção do calor, perdendo-se facilmente na água. Logo, quando consumidos o típico sumo de laranja natural, não estamos a ingerir toda a vitamina C que aquelas laranjas nos poderiam fornecer no seu estado intacto. O consumo dos alimentos ricos em vitamina C deve ser no seu estado cru/natural. A refrigeração, exposição ao ar e a luz também influenciam negativamente a quantidade de vitamina C disponível.
Sabiam que 100g de salsa tem mais vitamina C que 100 g de laranja?! Na tabela em baixo conseguimos saber quais os alimentos com maiores quantidades desta vitamina.
100 g de alimento cru | Quantidade de vitamina C mg/100g
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Salsa | 220
Couve galega | 148
Couve de bruxelas | 115
Grelos de nabo | 94
Pimento | 90
Couve Portuguesa ou Penca | 90
Grelos de couve | 79
Agrião | 77
Toranja | 73
Couve flor | 73
Kiwi | 72
Papaia | 68
Couve Lombarda | 67
Coentros | 63
Laranja | 57
Couve roxa | 57
Limão | 55
Castanha | 51
Morango | 47
Brócolos | 41
Couve branca | 40
Clementina | 40
Nectarina | 37
Espinafres | 35
*Fonte: Tabela de composição de alimentos, Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, 2006
Dicas Culinárias:
1 - Quando utilizar a salsa ou coentros, não desperdice o caule pois tem a maior quantidade de vitamina. Pique, e na hora de servir a sopa, coloque e consuma.
2 - Dê nova vida às suas saladas utilizando, alternadamente, folhas de agrião ou espinafres ou salsa ou coentros.
3 - Misture frutas nas suas saladas ou pratos;
4- Experimente temperar a salada com azeite e sumo de limão ou sumo de laranja;
5- Quando cozer as couves ou brócolos, não desperdice a sua água de cozedura. Utilize essa água para fazer sopa ou cozer massa ou batata ou arroz.
Até breve!
Ana Pires
(nutri 100stress)