Com a chegada do Outono chega também a época tradicional dos frutos secos. Ou será frutos oleaginosos? Deixei-o intrigado? Vamos então aos esclarecimentos.
Ao contrário daquilo que costumamos dizer, frutos secos são efetivamente “frutas” desidratadas como as tâmaras, passas, figos, ameixas e alperces secos. Por outro lado, aquilo que comumente denominamos frutos secos como as nozes, avelãs, cajus, pistachios e amendoins, deveriam ser corretamente denominados de frutos oleaginosos, que, como o próprio nome indica, são ricos em óleos ou nas chamadas “gorduras boas”.
Seguidamente deixo-lhe mais detalhes sobre cada um destes grupos.
FRUTOS SECOS Começando pelos frutos secos, estes são ótimas opções para substituir aquele docinho que nos apetece após o café ou à noite, pois, como podemos ver na tabela abaixo, eles são ricos em açucares por serem, como o próprio nome indica, fruta seca/desidratada.
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• Mas nutri, a fruta é saudável certo?
Certíssimo! E este tipo de fruta também é saudável, mas será sempre necessário considerar as quantidades.Através da consulta da Tabela de Composição de Alimentos (INSA) verificamos que 100g de figos secos têm 270kcal e 58,3g de açúcares. No entanto, sabemos que nem sempre é possível ingerir 100g do alimento e o caso dos figos secos é um bom exemplo (100g de figos secos – cerca de 13 figos).
Desta forma é necessário avaliarmos a informação nutricional dos figos secos por unidade, ou seja, por cada figo. Após análise detalhada, percebemos que 1 figo seco tem cerca de 20kcal, aproximadamente a mesma quantidade que 1 quadrado de chocolate negro. Desta forma, este tipo de frutos pode ser utilizado como alternativa ao chocolate, quando nos apetece um docinho.
• Nutri, afinal quantos figos secos posso comer por dia? DEPENDE. Das suas medidas antropométricas (peso e altura), dos seus objetivos, dos seus gostos.
NOTA A NÃO ESQUECER: É sempre mais saudável consumir a fruta fresca (com a plenitude dos seus benefícios) do que fruta processada (seja seca/desidratada, em batidos, em sumos). Qualquer que seja o tipo de processamento, vai sempre haver perda de nutrientes associada.
FRUTOS OLEAGINOSOS Os benefícios nutricionais dos frutos oleaginosos são incontáveis, mas (há sempre um mas não é?) temos que considerar que são muito calóricos por serem ricos em gordura, e, por essa razão, devem ser consumidos com moderação.
Aquando da escolha destes alimentos, deve sempre optar pelas versões sem sal, “ao natural”. Se não gostar desta versão, pode também optar pelas versões torradas ou laminadas, tendo consciência que estas, devido ao processamento, têm alterações das propriedades nutricionais, e consequentemente, dos benefícios. Entre os inúmeros benefícios destes frutos destacam-se a proteção cardiovascular, através do controlo dos níveis de colesterol, menor risco de Diabetes tipo 2, por melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue, e menor risco de obesidade, entre outros benefícios. No que diz respeito à obesidade, os frutos oleaginosos têm diversos papeis fundamentais: - Pela elevada quantidade de fibra e proteína, estes frutos promovem uma maior saciedade, pelo que são muito utilizados no controlo da ingestão alimentar, em casos de manutenção ou perda de peso. - São frutos muito crocantes e, portanto, são ótimos para ir comendo ao longo do dia de forma a controlar a fome emocional (“fome” que se regista em situações de stress e ansiedade e que muitas vezes se caracteriza por necessidade de alimentos específicos como alimentos crocantes, doces ou salgados). - O seu alto teor de gordura, prolonga o tempo da digestão, promovendo um controlo do apetite ao longo do dia.
• Nutri, como devo consumir estes frutos? Relativamente às quantidades, estas devem ser sempre adaptadas a cada pessoa, à sua idade e género, aos seus gostos e objetivos específicos, e para isso, deve consultar um nutricionista que o possa ajudar a definir essas quantidades e a ajustar individualmente. As quantidades também dependem de cada fruto, ou seja, não é a habitual “mão cheia” mas sim uma quantidade específica de cada fruto (ex: 2 nozes ou 6 amêndoas). Estas quantidades devem ser cumpridas de forma rigorosa para não exceder o valor calórico recomendado.
EM RESUMO Tanto os frutos secos como os oleaginosos são verdadeiras jóias nutricionais, repletas de sabor e benefícios para a saúde. Aproveitar a variedade destes frutos disponíveis no outono (e atualmente durante praticamente todo o ano!) é uma maneira deliciosa de cuidar da sua saúde. Lembre-se de consumi-los com moderação, uma vez que são calóricos. Adicione essas maravilhas naturais à sua alimentação e desfrute de todos os benefícios que eles têm para oferecer.
Até ao próximo artigo!
Ana Braga | Nutricionista CP 4196N Email: anabraga423@gmail.com Instagram: @anabraga_nutricionista