Sol nos Olhos, Pés na Terra

INGREDIENTES:

• 1 nabo com rama

• 2 batatas

• 1 cebola

• 1 cenoura

• 2 dentes de alho

• 350g de abóbora

• 1 fio de azeite

• 1 raminho de salsa

• 1 c. sobremesa sal

MODO DE CONFEÇÃO:

• Descasque e corte todos os legumes em pedaços.

• Corte a rama do nabo em pedaços e reserve.

• Numa panela apenas com água e sal, coloque todos os legumes (incluindo a rama de nabo) e a salsa a cozer.

• Quando os legumes estiverem cozidos, retire do fogão e triture tudo.

• Adicione um fio de azeite na sopa, em cru.

(Se preferir uma sopa em substituição de creme de legumes, não adicione a rama de nabo aos legumes no processo de cozedura. Em vez disso, corte a rama em juliana, e, depois de triturar os legumes, adicione ao creme e deixe cozinhar durante 10min).

No passado dia 15 de março celebrou-se o Dia Mundial do Sono e o nosso artigo deste mês vem no seguimento dessas celebrações. Vamos então falar sobre a relação entre o sono e os bons hábitos de vida, nomeadamente a alimentação e a prática de exercício físico.

Sabia que, em Portugal,

- 46% dos portugueses com idade igual ou inferior a 25 anos dorme menos de 6 horas por dia?

- 32% consideram ter um mau sono?

- 40% reportam dificuldade em manter-se acordados?

Estes números são de facto alarmantes e revelam que o sono é um dos primeiros parâmetros a ser desvalorizado. Quando saímos à noite, quando trabalhamos até tarde, quando temos filhos, o sono é sempre o facto que é desvalorizado porque “eu posso dormir depois”. No entanto, este “depois” torna-se no “já não preciso de dormir tanto porque o meu corpo já se habituou” e vemo-nos mergulhados num ciclo vicioso que, a médio e longo prazo, pode provocar alterações no sistema imunitário, hipertensão, alterações do perfil lipídico (como colesterol elevado), aumento da prevalência de doenças cardiovasculares, diminuição da tolerância à dor, entre outras complicações.

A curto prazo, uma das alterações que se nota imediatamente é um aumento do apetite porque existe uma desregulação das hormonas que o regulam (leptina e grelina). Para além de existir um apetite aumentado, muitas vezes existe ainda fome emocional associada, pois quando não dormimos ficamos mais irritados e ansiosos, existindo uma maior tendência para ingerir alimentos considerados de conforto porque “eu hoje preciso mesmo!”

Uma boa higiene do sono (evitar o uso de telemóvel, computador ou televisão antes de dormir, não realizar sestas superiores a 45 minutos, ter um horário regular para ir dormir), ter uma boa alimentação e praticar atividade física diariamente, são os fatores fundamentais para ter uma boa qualidade do sono.

Quanto à alimentação, existe um conjunto de alimentos que podemos ingerir e que nos vão ajudar a ter uma melhor qualidade de sono:

- Laticinios (nomeadamente, leite e queijo)

- Nozes e sementes

- Ovo

- Banana

- Peixes gordos (ex: salmão, sardinha)

- Peru

Por outro lado, existem substâncias como o álcool e a cafeína que prejudicam a qualidade do sono, e por isso o seu consumo deve ser evitado de forma frequente.

Para além destes alimentos, tenho mais algumas dicas que podem melhorar a qualidade do seu sono:

- Não comer grandes quantidades de comida ao jantar.

- Se houver necessidade de fazer ceia, deve ser adequada às suas necessidades (em quantidade e em tipo de alimentos).

- Deve parar a ingestão de água por voltas das 19h (para não ter de levantar de noite para urinar).

- Deve evitar refeições muito condimentadas e salgadas ao jantar.

- Garantir que existe um espaço de pelo menos 2h entre o jantar e a hora de deitar.

Em forma de conclusão, hoje deixo um desafio: vamos priorizar mais o nosso sono, sem nos preocuparmos com sermos apelidados de preguiçosos ou gozados por nos deitarmos cedo, mas sim porque os ganhos para a nossa saúde são inigualáveis!

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: anabraga423@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Óia! Como diz o nosso mai' novo.

Até quem não aprecia kiwis, começa a duvidar se andou, ou não enganado a vida toda. É que os nossos - ai, ui - são um verdadeiro regalo.

Chegam-nos, duas vezes por semana, da Bairrada, que é de onde eles são sempre bem bons. Fazem parte dos cabazes desta semana que já pode reservar via site, email ou whatsapp.

Fale connosco, para encomendar, esclarecer dúvidas, ou enviar-nos palavras queridas que nos dão força para continuar a trabalhar.

E agora, os cabazes:

Cabaz Grande - batata vermelha lavada (~1 kg), cenoura sem rama (~0.8 kg), abóbora (~0.7 kg), tomate (~0.5 kg), alface (1 un), couve-lombarda(1 un), nabo com rama (1 un), cogumelos brancos (~0.25 kg), clemenvilha (~0.8 kg), maçã royal gala (~0.9), kiwi (~0.5 kg)*

Cabaz Maxi - batata vermelha lavada (~1 kg), cenoura sem rama (~0.8 kg), abóbora (~0.7 kg), tomate (~0.5 kg), alface (1 un), couve-lombarda(1 un), nabo com rama (1 un), cogumelos brancos (~0.25 kg), feijão verde (~0.25 kg), laranja (~1 kg), clemenvilha (~0.8 kg), maçã royal gala (~0.9kg), maçã reineta ou fuji (~0.8 kg), pêra rocha (~0.5 kg)«, morango (~0.5 kg), kiwi (~0.5 kg), banana da madeira (~0.7 kg)*

Cabaz Médio - batata vermelha lavada (~1 kg), cenoura sem rama (~0.8 kg), abóbora (~0.7 kg), tomate (~0.5 kg), alface (1 un), nabo com rama (1 un), maçã royal gala (~0.9), kiwi (~0.5 kg)*

*Oferecemos, a quem reserva cabaz, um ramo de cheiros, mediante o que houver disponível da nossa produção.

As entregas:

Terça-feira: Leiria e Arredores

Quarta-feira: Leiria, Batalha, Porto de Mós, Vale de Ourém

Quinta-feira: Casal da Areia, Pataias, Nazaré e Marinha Grande

Sexta-feira: Alcobaça, Benedita, Turquel, Tornada, Caldas da Rainha.

Estamos disponíveis para entregar noutras zonas do Distrito de Leiria, fale connosco.

Comunicar com a nossa equipa:

- Chamadas / Whatsapp: +351 917 92 45 20 ou +351 913 70 58 56

- Site de Encomendas: http://my.donahorta.pt/

- Email: cabaz@donahorta.pt

Até breve!

INGREDIENTES:

• 1/2 cebola roxa

• 1/2 pimento vermelho, limpo de sementes e cortado grosseiramente

• 1 c. de café de cominhos

• 1 c. de sopa de azeite

• 1 kiwi maduro

• 1 tomate cacho

• 1 dente de alho

• 1 hastes de coentros lavados e picados

• 1 c. café de sopa de paprika

• ¼ de couve roxa em juliana

• 1 tortilha

MODO DE CONFEÇÃO:

1. Coloque o forno a aquecer (200ºC)

2. Numa parte de uma travessa que possa ir ao forno, coloque a cebola roxa e o pimento, perfume com os cominhos e o azeite. Na outra parte da travessa coloque o kiwi e o tomate inteiros e com pele. Coloque no forno por 20 minutos.

3. Retire o kiwi e o tomate do forno mas deixe a mistura de pimento e cebola por lá mais 10 minutos.

4. Pele o kiwi e coloque a sua polpa dentro de um copo alto. Junte-lhe o tomate, o alho, metade dos coentros e a paprika. Triture.

5. Coloque a tortilha no forno para aquecer. Quando estiver quentinha espalhe por cima da mesma o molho de kiwi e, por cima, os legumes gratinados e a couve.

6. Termine com mais um nadinha de molho e salpicos de coentros. Para reforçar o teor proteico da receita, pode juntar um ovo cozido.

** INGREDIENTES:**

• 1 rolo de massa quebrada (redonda)

• 1 batata média, lavada, pelada e cortadinha em cubinhos

• 1 fio de azeite

• ½ cebola de conservação/tradicional, pelada e cortada em rodelas

• ½ cebola roxa, pelada e picada

• 2 colheres de sopa e farinha maizena

• 1 copo de leite magro

• 100 ml de natas

• Queijo ralado a gosto

• 1/2 colher de sopa, de mostarda de Dijon

• Sal e pimenta a gosto

• 1 ovo batido

• Sementes de sésamo

MODO DE CONFEÇÃO:

1. Coloque o forno a aquecer (200ºC)

2. Desenrole a massa quebrada e forre 6 formas individuais com a mesma. Pique a massa com auxílio de um garfo.

3. Leve as formas ao forno por 10 minutos. Passado esse tempo retire-as do calor e deixe arrefecer.

4. Coza bem a batata em água fervente temperada com sal e escorra-a. Esmague a batata com um garfo.

5. Numa frigideira coloque o azeite e junte-lhe as cebolas. Deixe que cozinhem até ficarem molinhas e borrife com a farinha. Mexa, junte o leite quente aos poucos. Quando este estiver bem incorporado junte então as natas, o queijo, o sal, a pimenta, a mostarda e as batatas.

6. Quando obtiver uma mistura bem homogénea divida pelas formas. Note que se a massa estiver espessa demais, corrija com leite quente.

7. Tape as formas com as sobras da massa. Faça-lhes uns furinhos, pincele com o ovo batido e embeleze com as sementes de sésamo. Leve ao forno por 20/25 minutos. Sirva com um saladão.

** INGREDIENTES:**

- 2 fatias de pão

- 1 tomate pequeno

- 1 dente de alho

- 1/2 c. sopa azeite

- 1/4 cebola roxa (ou normal, de acordo com a preferência)

- salsa picada

- 2 ovos

- sal e pimenta moída na hora

MODO DE FAZER:

- Torre as fatias de pão (na torradeira, no forno ou na AirFryer).

- Lave, esquece e corte o tomate. Descarte as sementes e corte em pequenos cubos. Pique finamente a cebola, o alho e a salsa. Junte tudo numa tigela e tempere com o azeite, sal e pimenta.

- "Estrele" os ovos apenas em água, numa frigideira.

- Para montar as brushetas: coloque parte da mistura do tomate em cada torrada e por cima disponha o ovo escalfado. Sirva imediatamente.

INGREDIENTES

• 1 fio de azeite

• 1 cebola

• 1 dente alho

• 1 lombo bacalhau cozido e desfiado

• 1/2 molho de espinafres

• 6 ovos

• Sal

• Pimenta

MODO DE CONFECCIONAR

1. Cozer o lombo de bacalhau e desfiar em pedaços bem pequenos.

2. Numa frigideira, colocar o azeite, a cebola cortada em meias luas e o alho cortado às rodelas. Deixar refogar por alguns minutos e juntar o bacalhau e os espinafres. Tapar a frigideira e deixar cozer os espinafres até reduzirem de tamanho.

3. Numa taça, bater os 6 ovos temperados com sal e pimenta.

4. Numa tarteira forrada com papel vegetal, colocar a mistura dos espinafres com o bacalhau. Juntar os ovos de forma a cobrir esta mistura.

5. Levar ao forno a 200º até os ovos estarem devidamente cozinhados.

6. Servir acompanhado de uma boa salada mista e com arroz basmati cozido.

O artigo do mês de Fevereiro é uma ode ao trabalho feito pela Dona Horta. Para além da minha colaboração profissional com a Dona Horta, como nutricionista considero este tipo de serviços essenciais para a nossa organização e um dos primeiros passos a dar quando tentamos ter uma alimentação mais saudável.

Então como podemos usar e abusar da Dona Horta em prol da nossa saúde? Deixo-vos com 7 pontos de extrema importância e que abordo diariamente em contexto de consulta de nutrição:

1. INTRODUÇÃO DE HÁBITOS SAUDÁVEIS: o primeiro passo quando decidimos ter uma alimentação mais saudável é, obviamente, a adesão ao serviço da Dona Horta. E porquê? Porque permite teres acesso de forma simples e rápida a fruta e legumes (e outros produtos) de excelente qualidade, a um preço acessível, sem perderes horas infinitas no supermercado. Ao mesmo tempo, é uma motivação extra para a aquisição de outros bons hábitos como a confeção de pratos mais saudáveis e a prática de exercício físico.

2. INTRODUÇÃO DE ALIMENTOS SAZONAIS: a sazonalidade dos produtos é um dos fatores que destaco na hora de escolher o que comer. Optar por frutas e legumes sazonais permite-nos variar os alimentos que consumimos ao longo do ano e a maximização do teor nutricional de cada produto, pois é na sua época específica que os alimentos estão no seu auge de nutrientes.

3. RECEITAS NOVAS TODAS AS SEMANAS: ao aderir ao cabaz da Dona Horta tem direito todas as semanas a uma receita nova, que lhe permite experimentar novos pratos e mais uma vez, variar ao máximo a sua alimentação. Tem ainda o bónus extra de ter as respetivas receitas analisadas e melhoradas por uma nutricionista credenciada, caso pretenda uma versão mais saudável.

4. EXPERIMENTAR ALIMENTOS NOVOS: aderir ao serviço da Dona Horta permite-lhe experimentar alguns alimentos novos que vão surgindo sazonalmente, experimentando novos sabores e, quem sabe, descobrir um novo legume favorito.

5. SABOR, VARIEDADE, FRESCURA E TRADIÇÃO: os cabazes da Dona Horta são recheados de sabor, super variados e coloridos, com alimentos de produtores portugueses, o que permite apoiar a agricultura local ao mesmo tempo que se delicia com os sabores a que sempre fomos habituados. Todos os produtos são o mais frescos possível, alguns até colhidos no próprio dia da entrega dos cabazes.

6. ADEQUAÇÃO DO CABAZ À SUAS NECESSIDADES: na Dona Horta, pode encomendar um cabaz ou apenas produtos extra à medida das suas necessidades, para que nada lhe falte na hora de fazer as suas refeições.

7. PLANEAMENTO E ORGANIZAÇÃO: o cabaz da Dona Horta é o primeiro passo do planeamento e organização das refeições da sua semana. Quando recebe o cabaz pode logo preparar a sopa para toda a família, fazer legumes para ter acompanhamentos das refeições da semana ou até congelar alguns dos alimentos para utilização futura. Quanto à fruta, consegue ter sempre ter alternativas diferentes para os seus lanches ou para fazer aquele bolo saudável ao fim-de-semana. É um mundo infinito de opções!

Como vê, as razões para ter um serviço como o da Dona Horta são mais que muitas. Mais uma vez ressalvo que para além da minha colaboração profissional com a Dona Horta, este é um serviço que apoio e aconselho aos meus clientes, para ter ORGANIZAÇÃO, PLANEAMENTO, VARIEDADE e EQUILIBRIO na sua alimentação. A qualidade inigualável dos produtos e a acessibilidade do serviço são outras vantagens, sem deixar de destacar a forma familiar como é tratado em todo o processo.

Um GRANDE obrigada a todos os colaboradores da Dona Horta, o vosso trabalho é extremamente necessário para a saúde dos portugueses!

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Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: anabraga423@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista