Os legumes são um dos pilares de uma alimentação saudável. São ricos em vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes, contribuindo para a saúde do coração, do intestino, do sistema imunitário e até para a prevenção de diversas doenças.
No entanto, muitas pessoas continuam a sentir dificuldade em atingir a recomendação de consumir pelo menos 3 porções de legumes por dia. A boa notícia é que existem estratégias simples que permitem aumentar o seu consumo sem grandes mudanças na rotina.
Porque é tão importante comer mais legumes?
Os legumes apresentam uma elevada densidade nutricional e um baixo valor energético, sendo excelentes aliados para:
- Promover a saciedade;
- Melhorar o funcionamento do intestino;
- Alimentar a microbiota intestinal graças ao seu teor em fibra;
- Ajudar no controlo do colesterol e da glicemia;
- Fornecer vitaminas, minerais e compostos antioxidantes essenciais.
Quanto maior for a variedade de legumes consumidos, maior será também a diversidade de nutrientes ingeridos.
Dicas para aumentar o consumo de legumes
Comece sempre a refeição com sopa: uma sopa de legumes é uma das formas mais fáceis de aumentar o consumo diário. Além de hidratar, ajuda a controlar o apetite e permite incluir vários legumes numa única refeição.
Junte legumes às receitas habituais: muitas receitas podem ganhar mais valor nutricional sem alterar significativamente o sabor.
Experimente adicionar:
- Curgete ralada à massa ou ao arroz;
- Cenoura ralada ao molho de tomate;
- Espinafres em omeletes ou quiches;
- Cogumelos picados em hambúrgueres caseiros;
- Pimento em estufados ou salteados.
- Faça dos legumes protagonistas: nem sempre precisam de ser apenas acompanhamento. Experimente preparar:
- Saladas completas;
- Legumes assados no forno;
- Salteados coloridos;
- Legumes recheados;
- Cremes e purés de legumes.
Tenha legumes sempre prontos: lavar e cortar os legumes quando chega a casa facilita muito a sua utilização durante a semana. Também pode optar por legumes congelados, que mantêm grande parte do seu valor nutricional e são uma solução prática para refeições rápidas.
Aposte na variedade e na cor: cada cor corresponde a diferentes vitaminas e compostos antioxidantes. Procure incluir no prato legumes verdes, vermelhos, laranja, roxos e brancos ao longo da semana.
Como incentivar as crianças?
Nem sempre é fácil convencer os mais pequenos, mas algumas estratégias podem ajudar:
- Envolver as crianças na escolha dos legumes e na preparação das refeições;
- Apresentar os legumes de diferentes formas (crus, cozidos, assados ou em sopa);
- Fazer espetadas coloridas ou pratos divertidos;
- Evitar obrigar ou pressionar a comer, permitindo que a aceitação aconteça gradualmente.
A exposição repetida é uma das estratégias mais eficazes para aumentar a aceitação de novos alimentos.
Ideias simples para toda a família
- Smoothie de espinafres, banana e kiwi.
- Wrap integral com frango, alface, cenoura ralada e tomate.
- Omelete de espinafres e cogumelos.
- Arroz de legumes com ervilhas, cenoura e curgete.
- Lasanha com legumes grelhados.
- Muffins salgados de legumes para lanches.
Aproveite os legumes da época
Consumir legumes da época traz inúmeras vantagens: são mais saborosos, frescos, económicos e sustentáveis.
Nesta altura do ano, aproveite produtos como tomate, curgete, pepino, pimento, beringela, cebola, feijão-verde e alface para criar refeições simples, coloridas e cheias de sabor.
EM RESUMO
Aumentar o consumo de legumes não exige mudanças radicais. Pequenos gestos, como começar a refeição com sopa, enriquecer receitas ou escolher produtos da época, fazem uma grande diferença na qualidade da alimentação.
Na Dona Horta, encontra uma grande variedade de legumes frescos e da época, perfeitos para tornar as suas refeições mais nutritivas, coloridas e saborosas.
Até ao próximo artigo!
Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)
Email: nutrianabraga2020@gmail.com
Instagram: @anabraga_nutricionista