Depois dos dias longos, refeições mais desreguladas e noites curtas típicas do verão, é normal sentir algum cansaço físico e mental quando regressamos à rotina. Mas a boa notícia é que a alimentação pode ser uma grande aliada para recuperar a energia, melhorar a disposição e enfrentar os desafios da nova estação com mais equilíbrio.
Neste artigo, vou partilhar consigo estratégias simples e práticas para retomar o ritmo, de forma a sentir-se revigorado(a) e pronto(a) para o dia-a-dia.
1. Aposte em alimentos que produzem energia
Nem todos os alimentos têm o mesmo impacto no nosso organismo. Para ter energia estável ao longo do dia, é importante privilegiar alimentos que libertam energia de forma gradual , evitando picos e quebras.
🥗 Inclua no seu dia a dia:
Cereais integrais , como aveia, arroz integral, centeio e quinoa – ricos em fibra, ajudam a manter a saciedade e energia constante.
Oleaginosas , como nozes, amêndoas e avelãs – excelentes fontes de gordura saudável e magnésio, mineral essencial para combater o cansaço.
Frutas frescas , especialmente as da época, como uvas, figos e maçãs – fornecem vitaminas e frutose natural, que dão energia rápida.
Leguminosas , como feijão, grão e lentilhas – ótimas fontes de proteína vegetal e hidratos de carbono complexos.
💡 Dica prática: Combine fruta com oleaginosas para um lanche rápido e nutritivo — por exemplo, uma maçã com algumas amêndoas.
2. Hidratação: o segredo para mais disposição
Muitas vezes, a falta de energia está relacionada com desidratação. Durante o verão, a perda de líquidos através do suor é maior, e nem sempre conseguimos repor o suficiente.
💧 Dicas para manter-se hidratado(a):
Beba água ao longo do dia, mesmo sem sede.
Varie com infusões sem açúcar ou água aromatizada com frutas, como limão, hortelã ou framboesas.
Consuma frutas e legumes ricos em água, como pepino, melão, melancia ou laranja.
📌 Sinal de alerta: dores de cabeça, fadiga e dificuldade de concentração podem ser sintomas de desidratação.
3. Pequenos-almoços que aumentam a energia
O pequeno-almoço é a primeira oportunidade do dia para abastecer o corpo com nutrientes essenciais. Um início de dia equilibrado evita picos de fome e cansaço a meio da manhã.
🥣 Sugestões de combinações energéticas:
Aveia cozida com bebida vegetal, canela, fruta fresca e sementes.
Iogurte natural com framboesas, granola caseira e nozes.
Tosta integral com ovo mexido e tomate.
Smoothie nutritivo com banana, aveia, bebida vegetal e manteiga de amendoim.
💡 Evite começar o dia apenas com café , pois isso pode provocar quebras de energia pouco tempo depois.
4. Hábitos que drenam energia – e como evitá-los
Certos hábitos do dia a dia podem estar a minar os seus níveis de energia sem que perceba. Identificar e ajustar alguns deles pode fazer uma grande diferença.
❌ Evite:
Excesso de açúcar , que provoca picos e quedas de glicemia, deixando-o(a) mais cansado(a).
Cafeína em excesso , que pode causar ansiedade e perturbar o sono.
Saltos de refeições , que desregulam o metabolismo e aumentam a fome nas refeições seguintes.
Noites mal dormidas , que afetam o apetite, a concentração e a disposição.
✨ Pequenos ajustes que ajudam:
Prefira sobremesas à base de fruta ou iogurte em vez de doces processados.
Limite o café a 2 chávenas por dia e evite após as 16h.
Faça refeições equilibradas a cada 3-4 horas.
Crie uma rotina de sono, indo para a cama à mesma hora sempre que possível.
Conclusão
Para recuperar a energia depois do verão não precisa de mudanças radicais. Com pequenas escolhas conscientes — como priorizar alimentos energéticos, manter uma boa hidratação, começar o dia com um pequeno-almoço nutritivo e evitar hábitos que drenam vitalidade — é possível sentir-se mais disposto(a) e equilibrado(a) para os desafios do regresso à rotina.
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Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)
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Instagram: @anabraga_nutricionista