Sol nos Olhos, Pés na Terra

As mudanças de estação, a alteração do número de horas de sol e as mudanças de temperatura afetam muito mais do que os nossos sonos e a nossa vontade de trabalhar. Afetam também a nossa alimentação.

Com a chegada do Inverno tudo muda: a temperatura baixa, os dias ficam mais curtos, a chuva passa a fazer parte da vista das nossas janelas, os cobertores e os robes saem do armário, ligam-se aquecedores, acedem-se lareiras, as árvores perdem as folhas e .... temos mais fome!

Mas será que isto é real? No Inverno temos mesmo mais fome? Vamos analisar vários aspetos.

1. Transtorno Efetivo Sazonal

Não podemos falar na chegada do Inverno sem falar deste transtorno. Trata-se de uma condição que é causada pela alteração do horário de dormir e de acordar de acordo com o número de horas de luz. As nossas hormonas são produzidas de acordo com o nosso relógio biológico sendo que a diminuição das horas de luz no Inverno afeta a produção de melatonina e serotonina, que alteram o sono e o humor, provocando tristeza e depressão. Nestes casos, é natural existir alturas em que temos mais fome, é a chamada fome emocional. Quem sofre deste transtorno ou se sente mais em baixo no Inverno, deve procurar ajuda psicológica e nutricional de forma a conseguir passar a estação de forma mais tranquila e controlada.

2. Aumento da ingestão de refeições de conforto

Com a chegada do tempo frio, e por vezes com alguma tristeza e depressão associadas, há maior tendência para a ingestão de comida reconfortante como guisados e assados, que são refeições tendencialmente com maior teor de gordura e hidratos de carbono. Estas refeições podem e devem estar presentes na sua mesa, mas pode ter alguns cuidados como controlar a quantidade de gordura e sal que coloca na refeição, controlar as quantidades no prato. e ter sempre legumes ou salada disponíveis.

No entanto, também é uma altura de maior consumo de sopas e chás/infusões, o que é uma vantagem para maior consumo de legumes e água.

3. Necessidade de se manter bem hidratado

Nesta altura do ano, é comum que exista uma diminuição da ingestão de água. Nestes casos, deve substituir por outras formas igualmente interessantes como chás, infusões, sopas ou batidos. Não é só no Verão que podemos notar sinais de desidratação, com o frio do Inverno também necessitamos de um bom aporte hídrico.

4. Diminuição da disponibilidade de frutas e legumes no Inverno

Devido às condições climatéricas que se vivem no Inverno, a disponibilidade de frutas e legumes é diferente e mais limitada, especialmente nas frutas. Seguidamente deixo a listagem de frutas e legumes característicos desta época do ano:

FRUTAS

• Kiwi

• Castanhas

• Ananás dos Açores

• Banana da Madeira

• Laranja

• Limão

• Maçã

• Pêra

• Dióspiro

• Romã

• Tangerina/Clementina

LEGUMES

• Couves

• Agrião

• Abóbora

• Courgette

• Beterraba

• Cenoura

• Nabo

• Espinafres

• Nabiças

• Grelos

• Chuchu

• Alho-francês

5. Prática de atividade física

Por fim, é também comum que a frequência da prática de atividade física diminua, especialmente ao ar livre. No entanto, é importante que mantenha alguma atividade física de forma a aumentar a temperatura corporal, ter mais energia durante o dia para trabalhar e eventualmente corrigir algum excesso calórico obtido através da alimentação.

Como vê, o Inverno pode ser negativo tendo em conta alguns pontos de vista mas conseguimos sempre torná-lo mais positivo se mantivermos um estilo de vida saudável. Não se esqueça que há muitas tradições que só acontecem nas estações mais frias como o Magusto, o tradicional Cozido à Portuguesa, a família reunida á volta da fogueira. Diga lá se não são boas razões para celebrar também esta época?

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: anabraga423@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Entregas de 13 a 17 de Novembro

A semana que agora finda foi uma semana de muito trabalho, muita dedicação, uma semana extremamente compensadora! Tivemos o regresso de alguns clientes antigos, tivemos clientes novos, tivemos colegas novos, tivemos seguidores novos e tivemos barrigadas de riso para ajudar a que o difícil parecesse fácil. Não é e as nossas searas não mentem: é tudo pouco. Mas o que há é bem bom!

Até já

Cabaz Maxi

batata nova olho de perdiz (~1 kg), cenoura sem rama (~0.8 kg), cebola de conservação (~0.8 kg), couve-kale (1 mo), curgete (1 un), couve-flor (1 un) ou espinafre (1 mo), tomate cacho (2 un), nabo com rama (1 un), laranja (4 un), clementina (~750 kg) e maçã fuji (~1kg), banana madeira (4 un), frutos vermelhos (~0.125 kg), maracujá (~0.2 kg), kiwi (5 un), dióspiros (2 un) e abacate (1 un)*.

Cabaz Grande

batata nova olho de perdiz (~1 kg), cenoura sem rama (~0.8 kg), cebola de conservação (~0.8 kg), couve-kale (1 mo), curgete (1 un), couve-flor (1 un) ou espinafre (1 mo), tomate cacho (2 un), nabo com rama (1 un), laranja (4 un), clementina (~750 kg) e maçã fuji (~1kg)*.

Cabaz Médio

batata nova olho de perdiz (~1 kg), cenoura sem rama (~0.8 kg), couve-kale (1 mo), curgete (1 un), tomate cacho (2 un), nabo com rama (1 un), laranja (4 un), e maçã fuji (~1kg)*.

Link para encomendas: my.donahorta.pt

*Oferecemos, a quem reserva cabaz, um ramo de cheiros mediante o que houver disponível da nossa produção

Por estes dias, nada nos dá mais gozo que colocar nos cabazes produtos da nossa produção, como é o caso da couve-coração.

Quem trabalha na agricultura sabe que tudo o que é demais é moléstia. E sabe, portanto, que esta chuva e este vento, que tantos prejuízos tem causado de norte a sul, não poupa nem sementeiras, nem plantações nem, infelizmente, em alguns casos, infra-estruturas.

Para já "só" temos umas alfaces debaixo de água e uma plantação de brócolos com um mês (maios coisa menos coisa), comprometida em 50 %. Valham-nos as encomendas dos nossos clientes para alegrar os nossos dias!

Cabaz Maxi (22€) - batata de conservação (1 kg), cenoura sem rama (0.8 kg), cebola de conservação (0.8 kg), alface (1 un) ou tomate cacho (2 un), couve-coração (1 un), folhas para caldo verde* (0.2 kg), abóbora (0.6 kg), maçã royal gala (5 un), clementina (5 un), kiwi (0.5 kg), abacate (1 un), pêra rocha (5 un), dióspiro (2 un), maracujá (0.2 kg), frutos vermelhos (0.125 kg) e banana madeira (4 un).

Cabaz Grande (14€) - batata de conservação (1 kg), cenoura sem rama (0.8 kg), cebola de conservação (0.8 kg), alface (1 un) ou tomate cacho (2 un), couve-coração (1 un), folhas para caldo verde* (0.2 kg), abóbora (0.6 kg), maçã royal gala (5 un), clementina (5 un), kiwi (0.5 kg) e abacate (1 un).

Cabaz Médio (11€) - batata de conservação (1 kg), cebola de conservação (0.8 kg), alface (1 un) ou tomate cacho (2 un), couve-coração (1 un), abóbora (0.6 kg), maçã royal gala (5 un), clementina (5 un) e abacate (1 un).

Entregas :

- Terça-feira: 07/11: Leiria (Hotspot + Domicílios) - Quarta-feira: 08/11: Leiria (Domicílios) + Batalha (Hotspot + Domicílios) + Aljubarrota, Cumeira e São Jorge (Domicílios) - Quinta-feira 09/11: Marinha Grande (Hotspot + Domicílios), Pataias e Nazaré (Domicílios) - Sexta-feira 10/11: Alcobaça (Hotspot + Domicílios), Benedita (Hotspot + Domicílios) Turquel, Évora de Alcobaça, Caldas da Rainha (Domicílios).

Encomendas:

- via site: my.donahorta.pt

- via telefone (chamada para rede móvel nacional), sms ou whatsapp - +351 917 92 45 20 e/ou +351 91 370 58 56

Notas:

1. as entregas ao domicílio são gratuitas para encomendas de valor superior a 22€.

2. a informação constante desta publicação não dispensa a consulta dos nossos Termos e Condições.

Com a chegada do Outono chega também a época tradicional dos frutos secos. Ou será frutos oleaginosos? Deixei-o intrigado? Vamos então aos esclarecimentos.

Ao contrário daquilo que costumamos dizer, frutos secos são efetivamente “frutas” desidratadas como as tâmaras, passas, figos, ameixas e alperces secos. Por outro lado, aquilo que comumente denominamos frutos secos como as nozes, avelãs, cajus, pistachios e amendoins, deveriam ser corretamente denominados de frutos oleaginosos, que, como o próprio nome indica, são ricos em óleos ou nas chamadas “gorduras boas”.

Seguidamente deixo-lhe mais detalhes sobre cada um destes grupos.

FRUTOS SECOS Começando pelos frutos secos, estes são ótimas opções para substituir aquele docinho que nos apetece após o café ou à noite, pois, como podemos ver na tabela abaixo, eles são ricos em açucares por serem, como o próprio nome indica, fruta seca/desidratada.

• Mas nutri, a fruta é saudável certo?

Certíssimo! E este tipo de fruta também é saudável, mas será sempre necessário considerar as quantidades.Através da consulta da Tabela de Composição de Alimentos (INSA) verificamos que 100g de figos secos têm 270kcal e 58,3g de açúcares. No entanto, sabemos que nem sempre é possível ingerir 100g do alimento e o caso dos figos secos é um bom exemplo (100g de figos secos – cerca de 13 figos).

Desta forma é necessário avaliarmos a informação nutricional dos figos secos por unidade, ou seja, por cada figo. Após análise detalhada, percebemos que 1 figo seco tem cerca de 20kcal, aproximadamente a mesma quantidade que 1 quadrado de chocolate negro. Desta forma, este tipo de frutos pode ser utilizado como alternativa ao chocolate, quando nos apetece um docinho.

• Nutri, afinal quantos figos secos posso comer por dia? DEPENDE. Das suas medidas antropométricas (peso e altura), dos seus objetivos, dos seus gostos.

NOTA A NÃO ESQUECER: É sempre mais saudável consumir a fruta fresca (com a plenitude dos seus benefícios) do que fruta processada (seja seca/desidratada, em batidos, em sumos). Qualquer que seja o tipo de processamento, vai sempre haver perda de nutrientes associada.

FRUTOS OLEAGINOSOS Os benefícios nutricionais dos frutos oleaginosos são incontáveis, mas (há sempre um mas não é?) temos que considerar que são muito calóricos por serem ricos em gordura, e, por essa razão, devem ser consumidos com moderação.

Aquando da escolha destes alimentos, deve sempre optar pelas versões sem sal, “ao natural”. Se não gostar desta versão, pode também optar pelas versões torradas ou laminadas, tendo consciência que estas, devido ao processamento, têm alterações das propriedades nutricionais, e consequentemente, dos benefícios. Entre os inúmeros benefícios destes frutos destacam-se a proteção cardiovascular, através do controlo dos níveis de colesterol, menor risco de Diabetes tipo 2, por melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue, e menor risco de obesidade, entre outros benefícios. No que diz respeito à obesidade, os frutos oleaginosos têm diversos papeis fundamentais: - Pela elevada quantidade de fibra e proteína, estes frutos promovem uma maior saciedade, pelo que são muito utilizados no controlo da ingestão alimentar, em casos de manutenção ou perda de peso. - São frutos muito crocantes e, portanto, são ótimos para ir comendo ao longo do dia de forma a controlar a fome emocional (“fome” que se regista em situações de stress e ansiedade e que muitas vezes se caracteriza por necessidade de alimentos específicos como alimentos crocantes, doces ou salgados). - O seu alto teor de gordura, prolonga o tempo da digestão, promovendo um controlo do apetite ao longo do dia.

• Nutri, como devo consumir estes frutos? Relativamente às quantidades, estas devem ser sempre adaptadas a cada pessoa, à sua idade e género, aos seus gostos e objetivos específicos, e para isso, deve consultar um nutricionista que o possa ajudar a definir essas quantidades e a ajustar individualmente. As quantidades também dependem de cada fruto, ou seja, não é a habitual “mão cheia” mas sim uma quantidade específica de cada fruto (ex: 2 nozes ou 6 amêndoas). Estas quantidades devem ser cumpridas de forma rigorosa para não exceder o valor calórico recomendado.

EM RESUMO Tanto os frutos secos como os oleaginosos são verdadeiras jóias nutricionais, repletas de sabor e benefícios para a saúde. Aproveitar a variedade destes frutos disponíveis no outono (e atualmente durante praticamente todo o ano!) é uma maneira deliciosa de cuidar da sua saúde. Lembre-se de consumi-los com moderação, uma vez que são calóricos. Adicione essas maravilhas naturais à sua alimentação e desfrute de todos os benefícios que eles têm para oferecer.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga | Nutricionista CP 4196N Email: anabraga423@gmail.com Instagram: @anabraga_nutricionista

Olá!

Não somos apologistas de erros, nem dos ortográficos nem tão pouco destas modernices de usar "capas" para substituir os "cês". Mas não julgamos, hã! Mas hoje também não conseguimos resistir à tentação. Parecemos a concorrência a meter o nariz no nosso site e nas nossas redes sociais. Não tem como ficarmos aborrecidos: é um orgulho sermos uma referência no que aos cabazes diz respeito, principalmente no nosso Distrito.

Se não estavam à espera - de uma revelação destas ou do que vamos revelar a seguir - acreditem que nós também não.

Rufem tambores meus amores!

A nossa plantação de couve-kale está verdinha e viçosa e já tem umas folhas mega tenrinhas ao jeito de serem colhidas para comporem os cabazes da semana que se avizinha! E é mesmo para lá que elas vão, nuns jeitosinhos molhos que só a nossa equipa sabe colher e atar com mestria na manhã da entrega. Garantidamente.

Cabaz Maxi - cenoura sem rama (0.8 kg), batata vermelha para cozer (1 kg), cebola de conservação (0.8 kg), alface (1 un), pepino (1 un), couve kale (1 mo), feijão verde (0.3 kg), abóbora (0.8 kg), ameixa (0.6 kg), uvas (0.5 kg), maçã golden (0.8 kg), melão verde (metade), maracujá (0.2 kg), uva (0.8 kg), banana da madeira (4 un), amora ou framboesa (0.125 kg) e romã (1 un).

Cabaz Grande - cenoura sem rama (0.8 kg), batata vermelha para cozer (1 kg), cebola de conservação (0.8 kg), alface (1 un), pepino (1 un), couve kale (1 mo), feijão verde (0.3 kg), abóbora (0.8 kg), ameixa (0.6 kg), uvas (0.5 kg) e maçã golden (0.8 kg).

Cabaz Médio - cenoura sem rama (0.8 kg), cebola de conservação (0.8 kg), alface (1 un), pepino (1 un), couve kale (1 mo), abóbora (0.8 kg), ameixa (0.6 kg) e maçã golden (0.8 kg).

A nossa equipa está a organizar-se para que as entregas sejam efectuadas da seguinte forma:

- Terça-feira 10/10: Leiria. - Quarta-feira 11/10: Benedita, Turquel, Évora de Alcobaça. - Quinta-feira 12/10: Marinha Grande, Pataias e Nazaré. - Sexta-feira 06/10: Alcobaça, Batalha, Aljubarrota, Cumeira, São Jorge.

Pode encomendar os nossos cabazes e/ou (apenas) produtos extra no nosso super site de encomendas: http://my.donahorta.pt/

Pode falar com a nossa equipa também via whatsapp, sem stress: +351 917 92 45 20.

É um até breve, não é?

Nota: A informação que consta desta publicação não dispensa a leitura dos nossos Termos de Utilização

Setembro marca o início de um novo ciclo, trazendo consigo oportunidades de renovação, especialmente para as crianças e jovens que retomam as atividades letivas.

Com o regresso às aulas, surgem as rotinas familiares e a necessidade de ajustar a alimentação para apoiar o bem-estar físico e psicológico de nossos jovens durante o novo ano letivo. O cuidado com uma alimentação saudável, variada e equilibrada desempenha um papel fundamental nessa jornada.

O período de início das aulas é, sem dúvida, um momento crítico para os pais que procuram orientação sobre como preparar refeições que maximizem o desempenho escolar dos seus filhos. Neste contexto, apresentaremos, de seguida, algumas diretrizes para facilitar esse processo.

PONTO 1: PREPARAÇÃO PARA O REGRESSO ÀS AULAS

Tão importante quanto organizar o material escolar dos seus filhos é analisar o seu horário escolar para determinar quais refeições serão feitas em casa e quais serão consumidas na escola. Quando se trata das refeições principais feitas na escola, é aconselhável optar pelo refeitório ou enviar comida de casa, permitindo um maior controlo sobre o que é ingerido. Essa decisão deve ser tomada em conjunto com a família, considerando também as preferências da criança/jovem. Quanto aos lanches intermédios, é altamente recomendável que eles sejam levados de casa, o que facilita o controlo das porções e a escolha de opções saudáveis. Mais adiante, forneceremos exemplos de combinações que tornarão os lanches das crianças não apenas nutritivos, mas também divertidos. Caso o seu filho precise de fazer refeições na escola, é importante orientá-lo sobre as escolhas mais saudáveis, incentivando-o a fazer escolhas conscientes.

PONTO 2: PLANEAR, PLANEAR, PLANEAR Estabeleça um dia da semana, de preferência aos fins de semana, para planear as refeições da semana em família. Registe tudo numa tabela que pode ser afixada no frigorifico, facilitando o acesso de todos. Inclua também os lanches nesse planeamento. Após o planeamento, crie uma lista de compras com todos os ingredientes necessários e, em seguida, faça as compras. Isso garantirá que a sua semana esteja bem preparada e tornará a sua vida mais conveniente. É crucial envolver o seu filho em todo o processo: no planeamento, na elaboração da lista de compras e nas próprias compras. Isso o fará sentir-se incluído e valorizado, permitindo que as suas preferências e opiniões sejam consideradas.

PONTO 3: LANCHES – NÃO PRECISAM DE SER UMA DOR DE CABEÇA

A questão dos lanches escolares sempre foi um desafio para os pais, e cada vez mais se discute o assunto, especialmente em relação às opções oferecidas pela própria escola.

"Nutricionista Ana, meu filho só quer comer bolachas e chocolates na escola porque é o que os seus amigos comem. O que devo fazer?"

Os lanches podem incluir bolachas, chocolates e outros alimentos atraentes para as crianças, desde que sejam incorporados de maneira saudável e em quantidades adequadas. Na verdade, o mundo da alimentação oferece-nos inúmeras possibilidades criativas!

Ao mesmo tempo, é importante explicar honestamente aos nossos filhos por que não devemos consumir uma barra de chocolate inteira ao lanche, mas podemos desfrutar de dois quadrados. Eles devem entender que podem fazer escolhas e compreender os motivos por detrás dessas escolhas.

A seguir, apresentamos um diagrama com diversas opções para criar lanches equilibrados para os seus filhos. Idealmente, o lanche, principalmente o da tarde, que geralmente é um período longo e pode envolver atividades extracurriculares, deve conter uma fonte de cada um dos três principais nutrientes: hidratos de carbono, proteína e gordura. As quantidades devem ser adaptadas ao crescimento e às necessidades individuais de cada criança ou jovem.

Seguidamente, apresento 5 conjugações de alimentos possíveis para fazer um lanche saudável e equilibrado para o seu filho:

- Pão com queijo magro e frutos secos

- Mini queijinho magro com fruta e frutos secos

- Ovo cozido, palitos de cenoura e frutos secos

- Pão com manteiga de amendoim e iogurte

- Tortilhas de arroz com manteiga de amendoim e leite c/ chocolate magro

Deixo ainda alguns websites onde poderá consultar informação fidedigna que ajudará na hora de tomar decisões relativamente à alimentação dos seus filhos.

nutrimento.pt

alimentacaosaudavel.dgs.pt

arodadaalimentacao.pt

Não se esqueça: se precisar de esclarecer alguma dúvida ou de um aconselhamento mais personalizado, pode sempre contactar-me e eu estarei totalmente disponível para ajudar.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N) Email: anabraga423@gmail.com Instagram: @anabraga_nutricionista

As uvas começam a ficar muito boas e começamos a dar por nós a relembrar-nos daqueles tempos idos de pequeninos em que até faltar à escola nos era permitido só para irmos vindimar.

Idos esses tempos, que nos deixaram na memória os cheiros das casas dos nossos avós e tios mais velhos, resta-nos contar aos nossos filhos, sobrinhos, afilhados, as mais loucas peripécias e aventuras vividas na infância que, com certeza, moldaram intrinsecamente cada um de nós.

Queremos muito que as nossas uvas, nas próximas semanas, vos tragam boas recordações e bons momentos em família.

Cabaz Maxi: batata de conservação vermelha (1 kg), cebola de conservação (0.80 kg), cenoura sem rama (0.8 kg), couve-kale (1 mo), alface frisada (1 un), tomate cacho (3 un), uva de mesa (0.50 kg), pêra morentina (5 un), ameixa vermelha (6 un), laranja (5 un), nectarina (4 un), melão (amarelo ou verde) e salsa (1 mo).

Cabaz Grande: batata de conservação vermelha (1 kg), cebola de conservação (0.80 kg), cenoura sem rama (0.8 kg), couve-kale (1 mo), alface frisada (1 un), tomate cacho (3 un), uva de mesa (0.50 kg), pêra morentina (5 un), ameixa vermelha (6 un) e salsa (1 mo).

Outros cabazes e produtos também disponíveis para encomenda no nosso site!

Entregas desta semana:

- Terça-feira, 30/08: Batalha e Leiria;

- Sexta-feira, 02/09: Alcobaça e Marinha Grande.

Até breve!

Olá!

A sorte que temos em nos termos uns aos outros e a sorte que temos em não termos problemas em vos dizer quando problemas temos. Mas também temos uma força de vontade fora de série mesmo quando temos as couves cheias de moscas brancas ou quando não temos pessoal para a apanha da batata ou quando as regas não nos correm como gostaríamos.

Sem nos alongarmos demais, informamos que a couve-kale (disponível para reserva extra cabaz) esta semana está a um preço muito simpático e que começamos, por estes dias, a colheita dos nossos chuchus que vão directos para os nossos ricos cabazes.

Cabaz Grande - batata de conservação vermelha/lavada (1 kg) , cenoura (0.80 kg), cebola (0.80 kg), alface frisada (1 un), pimento verde (1 un), espinafre selvagem (1 mo), xuxu (1 un), laranja (4 un), ameixa (6 un) e pêra morentina (5 un).

Cabaz Maxi - batata de conservação vermelha/lavada (1 kg) , cenoura (0.80 kg), cebola (0.80 kg), alface frisada (1 un), pimento verde (1 un), espinafre selvagem (1 mo), xuxu (1 un), curgete (1 un), laranja (4 un), ameixa (6 un) e pêra morentina (5 un), nectarina (4 un) e melão verde (1 un).

O Cabaz Médio encontra-se indisponível esta semana.

Pode efectuar reserva de cabaz para recolha em: Alcobaça, Batalha, Leiria ou Marinha Grande via site - my.donahorta.pt - ou contactando-nos via whatsapp.

Até breve!