Com a chegada do Outono chega também a época tradicional dos frutos secos. Ou
será frutos oleaginosos? Deixei-o intrigado? Vamos então aos esclarecimentos.
Ao contrário daquilo que costumamos dizer, frutos secos são efetivamente “frutas”
desidratadas como as tâmaras, passas, figos, ameixas e alperces secos. Por outro
lado, aquilo que comumente denominamos frutos secos como as nozes, avelãs,
cajus, pistachios e amendoins, deveriam ser corretamente denominados de frutos
oleaginosos, que, como o próprio nome indica, são ricos em óleos ou nas chamadas
“gorduras boas”.
Seguidamente deixo-lhe mais detalhes sobre cada um destes grupos.
FRUTOS SECOS
Começando pelos frutos secos, estes são ótimas opções para substituir aquele
docinho que nos apetece após o café ou à noite, pois, como podemos ver na tabela
abaixo, eles são ricos em açucares por serem, como o próprio nome indica, fruta
seca/desidratada.
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• Mas nutri, a fruta é saudável certo?
Certíssimo! E este tipo de fruta também é saudável, mas será sempre necessário
considerar as quantidades.Através da consulta da Tabela de Composição de Alimentos (INSA) verificamos que
100g de figos secos têm 270kcal e 58,3g de açúcares. No entanto, sabemos que
nem sempre é possível ingerir 100g do alimento e o caso dos figos secos é um bom
exemplo (100g de figos secos – cerca de 13 figos).
Desta forma é necessário avaliarmos a informação nutricional dos figos secos por
unidade, ou seja, por cada figo.
Após análise detalhada, percebemos que 1 figo seco tem cerca de 20kcal,
aproximadamente a mesma quantidade que 1 quadrado de chocolate negro. Desta
forma, este tipo de frutos pode ser utilizado como alternativa ao chocolate, quando
nos apetece um docinho.
• Nutri, afinal quantos figos secos posso comer por dia?
DEPENDE. Das suas medidas antropométricas (peso e altura), dos seus objetivos,
dos seus gostos.
NOTA A NÃO ESQUECER:
É sempre mais saudável consumir a fruta fresca (com a plenitude dos seus
benefícios) do que fruta processada (seja seca/desidratada, em batidos, em sumos).
Qualquer que seja o tipo de processamento, vai sempre haver perda de
nutrientes associada.
FRUTOS OLEAGINOSOS
Os benefícios nutricionais dos frutos oleaginosos são incontáveis, mas (há sempre
um mas não é?) temos que considerar que são muito calóricos por serem ricos em
gordura, e, por essa razão, devem ser consumidos com moderação.
Aquando da escolha destes alimentos, deve sempre optar pelas versões sem sal,
“ao natural”. Se não gostar desta versão, pode também optar pelas versões
torradas ou laminadas, tendo consciência que estas, devido ao processamento, têm
alterações das propriedades nutricionais, e consequentemente, dos benefícios.
Entre os inúmeros benefícios destes frutos destacam-se a proteção cardiovascular,
através do controlo dos níveis de colesterol, menor risco de Diabetes tipo 2, por
melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue, e menor risco de obesidade, entre
outros benefícios.
No que diz respeito à obesidade, os frutos oleaginosos têm diversos papeis
fundamentais:
- Pela elevada quantidade de fibra e proteína, estes frutos promovem uma maior
saciedade, pelo que são muito utilizados no controlo da ingestão alimentar, em
casos de manutenção ou perda de peso.
- São frutos muito crocantes e, portanto, são ótimos para ir comendo ao longo do
dia de forma a controlar a fome emocional (“fome” que se regista em situações de
stress e ansiedade e que muitas vezes se caracteriza por necessidade de alimentos
específicos como alimentos crocantes, doces ou salgados).
- O seu alto teor de gordura, prolonga o tempo da digestão, promovendo um
controlo do apetite ao longo do dia.
• Nutri, como devo consumir estes frutos?
Relativamente às quantidades, estas devem ser sempre adaptadas a cada pessoa, à
sua idade e género, aos seus gostos e objetivos específicos, e para isso, deve
consultar um nutricionista que o possa ajudar a definir essas quantidades e a ajustar
individualmente.
As quantidades também dependem de cada fruto, ou seja, não é a habitual “mão
cheia” mas sim uma quantidade específica de cada fruto (ex: 2 nozes ou 6
amêndoas). Estas quantidades devem ser cumpridas de forma rigorosa para não
exceder o valor calórico recomendado.
EM RESUMO
Tanto os frutos secos como os oleaginosos são verdadeiras jóias nutricionais,
repletas de sabor e benefícios para a saúde. Aproveitar a variedade destes frutos
disponíveis no outono (e atualmente durante praticamente todo o ano!) é uma
maneira deliciosa de cuidar da sua saúde. Lembre-se de consumi-los com
moderação, uma vez que são calóricos. Adicione essas maravilhas naturais à sua
alimentação e desfrute de todos os benefícios que eles têm para oferecer.
Até ao próximo artigo!
Ana Braga | Nutricionista CP 4196N
Email: anabraga423@gmail.com
Instagram: @anabraga_nutricionista
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