Sol nos Olhos, Pés na Terra

Com os primeiros raios de sol da primavera, chegam também os primeiros morangos. Deliciosos, refrescantes e repletos de benefícios para a saúde, são um excelente aliado para uma alimentação equilibrada e nutritiva.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Ricos em vitamina C: fortalecem o sistema imunitário e promovem a saúde da pele.

• Fontes de antioxidantes: combatem os radicais livres, ajudando a prevenir o envelhecimento precoce.

• Baixos em calorias: ideais para incluir em processos de emagrecimento.

• Fontes de fibras: ajudam a regular o trânsito intestinal e a aumentar a saciedade.

• Contribuem para a saúde cardiovascular: ajudam a regular os níveis de colesterol e pressão arterial.

Como incluir mais morangos na sua alimentação?

1. Ao natural como lanche

2. Em smoothies e sumos naturais

3. Acrescentado a iogurtes e cereais

4. Em saladas frescas

5. Em sobremesas saudáveis

DA TEORIA À PRÁTICA

Overnight Oats com Morangos

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de aveia

• 150ml de bebida vegetal sem açúcar ou leite magro

• 1 colher de chá de sementes de chia

• 4 morangos picados

• 1 colher de chá de mel (opcional)

• Frutos secos ou sementes para topping

Modo de Confeção:

• Misture a aveia, a bebida vegetal e as sementes de chia num frasco.

• Deixe repousar no frigorífico durante a noite.

• Na manhã seguinte, adicione os morangos e finalize com o topping de sua preferência.

• Desfrute de um pequeno-almoço nutritivo e delicioso!

Aproveite os morangos da Dona Horta – frescura e qualidade diretamente para a sua mesa!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 500 gr de vaca cortadas miudinha

• 2 batatas descascadas

• 1cabeça de nabo das pequenas, descascada

• 1 cenoura grande

• 1 talo de aipo

• 1 ramo hortelã

• 2 folhas de louro

• sal, azeite e pimenta

• 1,5 l de água quentinha

• 1 mão cheia de cotovelinhos

• opcional: 1 caldo de frango

MODO DE CONFEÇÃO:

• Colocar o azeite ao lume com o louro e adicionar a carne. Quando estiver a ficar cozinhada temperar com sal e pimenta e deixar cozinhar mais um bocadinho até o azeite com o “sumo da carne” começar a fazer bolinhas.

• Retirar a carne e o louro, juntar a água quente e o caldo e, quando ferver, juntar os legumes cortadinhos muito miudinhos.

• Quando ferver novamente juntar a carne outra vez, baixar o fogão para o mínimo e deixar cozinhar 20 min. Passados os 20 minutos juntar os cotovelinhos.

• Fica pronta quando a massa estiver cozida. Juntar a hortelã no fim e tapar a panela até ao minuto de servir quentinha.

INGREDIENTES:

• 2 postas de salmão

• Batatinhas para assar (a gosto)

• 1 curgete (cortada em rodelas ou tiras)

• 1 cenoura (cortada em palitos)

• 1 cebola roxa

• 2 dentes de alho picados

• Sumo de ½ limão

• 2 colheres de sopa de azeite

• 1 colher de chá de paprika

• 1 colher de chá de ervas secas (tomilho, orégãos ou alecrim)

• Sal e pimenta a gosto

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aquecer o forno a 200°C.

• Numa travessa, dispor as batatas e os palitos de cenoura, regar com metade do azeite, temperar com sal, pimenta e ervas e levar ao forno por 15 minutos.

• Juntar a curgete, a cebola roxa e o alho picado, mexer e assar por mais 10 minutos.

• Enquanto isso, temperar o salmão com sumo de limão, sal, pimenta e paprika.

• Retirar a travessa do forno, abrir espaço no centro e acomodar as postas de salmão.

• Regar com o restante azeite. Voltar ao forno por mais 10-15 minutos, até o salmão estar cozinhado e os legumes dourados.

INGREDIENTES:

• 2 iogurtes gregos naturais

• Sumo de 1/2 limão

• 1 colher de sopa de mel ou xarope de ácer

• 1 clara de ovo

• Raspas de limão para decorar

MODO DE CONFEÇÃO:

• Misture os iogurtes com o sumo de limão e o mel até obter um creme homogéneo.

• Bata a clara em castelo até ficar BEM firme e envolva delicadamente no creme.

• Distribua a mousse por taças individuais e leve ao frigorífico por pelo menos 1 hora.

• Decore com raspas de limão antes de servir.

NOTA: Para que a mousse fique com uma textura bem firme e aveludada, pode misturar 1 colher de chá de gelatina incolor e sem sabor (dissolvida conforme as instruções) ou 1 colher de sopa de chia para ajudar a firmar a mousse.

O limão é um dos frutos mais versáteis e nutritivos da alimentação. Com o seu sabor cítrico e refrescante, é um excelente aliado para a saúde e pode ser utilizado de diversas formas no dia a dia.

Descubra todos os benefícios deste pequeno tesouro e experimente uma deliciosa receita saudável!

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Rico em vitamina C: Ajuda a fortalecer o sistema imunitário e protege contra infeções.

• Participa na produção do colagénio: traz benefícios para a pele, cartilagem e tendões.

• Composto por limoneno: por ser rico em flavonóides, é benéfico para a saúde cardiovascular

• Hidrata e refresca: o sumo de limão misturado com água é uma excelente opção para manter o corpo hidratado.

• Ajuda na absorção de ferro: o teor em vitamina C aumenta a absorção do ferro ingerido na refeição.

CURIOSIDADE: Se gostas de beber água com limão em jejum, opta por beber através de uma palhinha para não degradar o esmalte dos dentes!

DA TEORIA À PRÁTICA

Mousse de Limão e Iogurte

Ingredientes:

• 2 iogurtes naturais

• Sumo de 1 limão

• 1 colher de sopa de mel ou xarope de ácer

• 1 clara de ovo

• Raspas de limão para decorar

Modo de Confeção:

• Misture os iogurtes com o sumo de limão e o mel até obter um creme homogéneo.

• Bata a clara em castelo até ficar firme e envolva delicadamente no creme.

• Distribua a mousse por taças individuais e leve ao frigorífico por pelo menos 1 hora.

• Decore com raspas de limão antes de servir.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Com a correria do dia a dia, muitas pessoas acabam por optar por refeições rápidas e pouco equilibradas, deixando de aproveitar os alimentos frescos que têm em casa. No entanto, com um bom planeamento, é possível criar refeições saborosas, nutritivas e evitar o desperdício alimentar.

Se recebe um cabaz de frutas e legumes frescos da Dona Horta , este artigo vai ajudá-lo a organizar melhor a sua alimentação e a tirar o máximo proveito dos produtos sazonais.

1. Conheça o que tem disponível

Antes de planear as refeições, o primeiro passo é conhecer os ingredientes que tem em casa. Assim que receber o cabaz, faça uma rápida revisão dos alimentos, verificando quais devem ser consumidos primeiro (os mais maduros ou perecíveis) e quais podem durar mais tempo.

Dica: Anote os produtos e categorize-os por durabilidade. Exemplo: ✅ Alta durabilidade : batata, cenoura, cebola, abóbora ⏳ Média durabilidade : brócolos, curgete, maçã, pêra 🚨 Curta durabilidade : alface, espinafres, tomate, morango

2. Defina as refeições principais da semana

Com base nos produtos do cabaz, planeie as refeições principais da semana (almoço e jantar). Um método simples é seguir uma estrutura como:

• Segunda-feira: Sopa de legumes + omelete com salada

• Terça-feira: Salteado de vegetais com frango e arroz branco

• Quarta-feira: Massa com atum, molho de tomate caseiro e vegetais

• Quinta-feira: Legumes assados com peixe grelhado e batata cozida

• Sexta-feira: Salada completa com queijo fresco e frutos secos

Dica: Escolha receitas versáteis para aproveitar diferentes vegetais ao longo da semana.

3. Prepare as refeições antecipadamente (Meal Prep)

Dedicar um tempo à preparação pode facilitar muito a rotina. Algumas sugestões: ✔️ Lavar e cortar legumes para sopas e salteados ✔️ Cozinhar grãos como arroz, quinoa ou feijão para a semana ✔️ Fazer um molho de tomate caseiro e armazenar no frigorífico ✔️ Assar legumes e guardar porções prontas para complementar refeições

4. Aproveite integralmente os alimentos

Muitas partes dos vegetais que costumamos descartar podem ser aproveitadas! Exemplos: 🥕 Folhas de cenoura – podem ser usadas em sopas ou refogados 🥬 Talo dos brócolos – ótimo para salteados ou cremes 🍌 Casca de banana – pode ser usada em bolos ou compotas

5. Congele para evitar desperdício

Se perceber que não vai conseguir consumir tudo a tempo, congele os alimentos. Algumas ideias: ❄️ Frutas maduras podem dar origem a polpa para batidos ❄️ Legumes podem ser pré-cozidos e congelados para futuras refeições ❄️ Sopas podem ser armazenadas em porções individuais

Conclusão

Com um pouco de planeamento, é possível aproveitar ao máximo os produtos frescos, evitar desperdícios e manter uma alimentação equilibrada ao longo da semana. Experimente estas dicas e torne o seu dia a dia mais prático e saudável!

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1 pacote, dos pequenos, de miolo de camarão congelado

• 1/2 cebola roxa picada

• 3 dentes de alho, pelados e picadinhos

• Azeite, Sal e Pimenta QB

• 2 unidades de curgete

• 2 mãos mal cheias de queijo ralado magro

MODO DE CONFEÇÃO:

• Descongele o camarão previamente. Tempere com sal e pimenta.

• Numa frigideira coloque o azeite. Quando quente junte a cebola e o alho e, quando estes começarem a mudar de cor, junte o miolo de camarão. Deixe cozinhar por não mais de três minutos.

• Pré aqueça o forno (180º). Lave as curgetes e corte-as longitudinalmente. Com a ajuda de uma colher retire-lhe o miolo (que pode reservar e aproveitar para a base de uma sopa). Salpique-as com um nadinha de azeite e sal grosso e coloque-as no forno até que comecem a ficar com um aspecto cozinhado.

• Retire as curgetes e recheie-as com os camarões. Polvilhe com o queijo ralado e leve novamente ao forno até que o queijo derreta.

INGREDIENTES:

• 1 cenoura

• 1 ovo e 1 clara

• 30g de farinha de aveia

• 40g farinha trigo

• 1 c. sob de mel

• 1 c. café de fermento em pó

• Sumo de uma laranja

MODO DE CONFEÇÃO:

• Misturar todos os ingredientes (excepto o fermento) numa liquidificadora e bater muito bem até a massa não ter grumos.

• Adicionar o fermento e misturar.

• Colocar em formas de silicone (para desenformar melhor) e levar ao forno ou à airfryer até estar cozinhado.

• Depois de desenformar, pode adicionar chocolate derretido como topping (opcional).