Com os primeiros raios de sol da primavera, chegam também os primeiros morangos. Deliciosos, refrescantes e repletos de benefícios para a saúde, são um excelente aliado para uma alimentação equilibrada e nutritiva.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Ricos em vitamina C: fortalecem o sistema imunitário e promovem a saúde da pele.

• Fontes de antioxidantes: combatem os radicais livres, ajudando a prevenir o envelhecimento precoce.

• Baixos em calorias: ideais para incluir em processos de emagrecimento.

• Fontes de fibras: ajudam a regular o trânsito intestinal e a aumentar a saciedade.

• Contribuem para a saúde cardiovascular: ajudam a regular os níveis de colesterol e pressão arterial.

Como incluir mais morangos na sua alimentação?

1. Ao natural como lanche

2. Em smoothies e sumos naturais

3. Acrescentado a iogurtes e cereais

4. Em saladas frescas

5. Em sobremesas saudáveis

DA TEORIA À PRÁTICA

Overnight Oats com Morangos

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de aveia

• 150ml de bebida vegetal sem açúcar ou leite magro

• 1 colher de chá de sementes de chia

• 4 morangos picados

• 1 colher de chá de mel (opcional)

• Frutos secos ou sementes para topping

Modo de Confeção:

• Misture a aveia, a bebida vegetal e as sementes de chia num frasco.

• Deixe repousar no frigorífico durante a noite.

• Na manhã seguinte, adicione os morangos e finalize com o topping de sua preferência.

• Desfrute de um pequeno-almoço nutritivo e delicioso!

Aproveite os morangos da Dona Horta – frescura e qualidade diretamente para a sua mesa!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

O limão é um dos frutos mais versáteis e nutritivos da alimentação. Com o seu sabor cítrico e refrescante, é um excelente aliado para a saúde e pode ser utilizado de diversas formas no dia a dia.

Descubra todos os benefícios deste pequeno tesouro e experimente uma deliciosa receita saudável!

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Rico em vitamina C: Ajuda a fortalecer o sistema imunitário e protege contra infeções.

• Participa na produção do colagénio: traz benefícios para a pele, cartilagem e tendões.

• Composto por limoneno: por ser rico em flavonóides, é benéfico para a saúde cardiovascular

• Hidrata e refresca: o sumo de limão misturado com água é uma excelente opção para manter o corpo hidratado.

• Ajuda na absorção de ferro: o teor em vitamina C aumenta a absorção do ferro ingerido na refeição.

CURIOSIDADE: Se gostas de beber água com limão em jejum, opta por beber através de uma palhinha para não degradar o esmalte dos dentes!

DA TEORIA À PRÁTICA

Mousse de Limão e Iogurte

Ingredientes:

• 2 iogurtes naturais

• Sumo de 1 limão

• 1 colher de sopa de mel ou xarope de ácer

• 1 clara de ovo

• Raspas de limão para decorar

Modo de Confeção:

• Misture os iogurtes com o sumo de limão e o mel até obter um creme homogéneo.

• Bata a clara em castelo até ficar firme e envolva delicadamente no creme.

• Distribua a mousse por taças individuais e leve ao frigorífico por pelo menos 1 hora.

• Decore com raspas de limão antes de servir.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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Com a correria do dia a dia, muitas pessoas acabam por optar por refeições rápidas e pouco equilibradas, deixando de aproveitar os alimentos frescos que têm em casa. No entanto, com um bom planeamento, é possível criar refeições saborosas, nutritivas e evitar o desperdício alimentar.

Se recebe um cabaz de frutas e legumes frescos da Dona Horta , este artigo vai ajudá-lo a organizar melhor a sua alimentação e a tirar o máximo proveito dos produtos sazonais.

1. Conheça o que tem disponível

Antes de planear as refeições, o primeiro passo é conhecer os ingredientes que tem em casa. Assim que receber o cabaz, faça uma rápida revisão dos alimentos, verificando quais devem ser consumidos primeiro (os mais maduros ou perecíveis) e quais podem durar mais tempo.

Dica: Anote os produtos e categorize-os por durabilidade. Exemplo: ✅ Alta durabilidade : batata, cenoura, cebola, abóbora ⏳ Média durabilidade : brócolos, curgete, maçã, pêra 🚨 Curta durabilidade : alface, espinafres, tomate, morango

2. Defina as refeições principais da semana

Com base nos produtos do cabaz, planeie as refeições principais da semana (almoço e jantar). Um método simples é seguir uma estrutura como:

• Segunda-feira: Sopa de legumes + omelete com salada

• Terça-feira: Salteado de vegetais com frango e arroz branco

• Quarta-feira: Massa com atum, molho de tomate caseiro e vegetais

• Quinta-feira: Legumes assados com peixe grelhado e batata cozida

• Sexta-feira: Salada completa com queijo fresco e frutos secos

Dica: Escolha receitas versáteis para aproveitar diferentes vegetais ao longo da semana.

3. Prepare as refeições antecipadamente (Meal Prep)

Dedicar um tempo à preparação pode facilitar muito a rotina. Algumas sugestões: ✔️ Lavar e cortar legumes para sopas e salteados ✔️ Cozinhar grãos como arroz, quinoa ou feijão para a semana ✔️ Fazer um molho de tomate caseiro e armazenar no frigorífico ✔️ Assar legumes e guardar porções prontas para complementar refeições

4. Aproveite integralmente os alimentos

Muitas partes dos vegetais que costumamos descartar podem ser aproveitadas! Exemplos: 🥕 Folhas de cenoura – podem ser usadas em sopas ou refogados 🥬 Talo dos brócolos – ótimo para salteados ou cremes 🍌 Casca de banana – pode ser usada em bolos ou compotas

5. Congele para evitar desperdício

Se perceber que não vai conseguir consumir tudo a tempo, congele os alimentos. Algumas ideias: ❄️ Frutas maduras podem dar origem a polpa para batidos ❄️ Legumes podem ser pré-cozidos e congelados para futuras refeições ❄️ Sopas podem ser armazenadas em porções individuais

Conclusão

Com um pouco de planeamento, é possível aproveitar ao máximo os produtos frescos, evitar desperdícios e manter uma alimentação equilibrada ao longo da semana. Experimente estas dicas e torne o seu dia a dia mais prático e saudável!

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

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A fibra alimentar é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo, mas muitas vezes é negligenciada na alimentação do dia-a-dia. Encontrada principalmente em alimentos de origem vegetal, a fibra desempenha um papel fundamental na saúde digestiva e na prevenção de diversas doenças.

Por que a fibra é tão importante?

✅ Melhora o funcionamento intestinal – A fibra contribui para a regularidade intestinal, prevenindo a obstipação e promovendo um trato digestivo saudável. ✅ Ajuda no controlo do peso – Por proporcionar maior saciedade, reduzindo a fome entre as refeições, a fibra auxilia no controlo do peso de forma natural. ✅ Regula os níveis de colesterol – A fibra solúvel ajuda a reduzir a absorção do colesterol no intestino, contribuindo para a saúde cardiovascular. ✅ Equilibra os níveis de açúcar no sangue – Ao retardar a absorção de glicose, a fibra é uma aliada importante na prevenção e controlo da diabetes tipo 2. ✅ Promove uma microbiota intestinal saudável – A fibra serve de alimento para as bactérias benéficas do intestino, fortalecendo o sistema imunológico.

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Onde encontrar fibra na alimentação?

A fibra está presente em diversos alimentos naturais, sendo fácil incorporá-la na rotina alimentar:

🥦 Legumes e verduras – Couve, espinafres, cenoura, brócolos, abóbora. 🍎 Frutas – Maçã, pera, banana, frutos vermelhos, laranja, figos. 🌾 Cereais integrais – Aveia, arroz integral, quinoa, centeio, cevada. 🥜 Frutos secos e sementes – Amêndoas, nozes, chia, linhaça, sésamo. 🌿 Leguminosas – Feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas.

Dicas para aumentar o consumo de fibra:

• Prefira cereais integrais em vez de refinados.

• Inclua vegetais e leguminosas nas principais refeições.

• Consuma frutas com casca sempre que possível.

• Acrescente sementes e frutos secos à sua alimentação.

• Beba bastante água para auxiliar o efeito das fibras no organismo.

Adotar uma alimentação rica em fibras traz diversos benefícios para a saúde e bem-estar. Pequenas mudanças nos hábitos diários podem fazer uma grande diferença na sua qualidade de vida. Experimente! 🌟

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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Dia 10 de Fevereiro celebra-se o Dia Mundial das Leguminosas e nada melhor para celebrar este dia como trazer-vos alguma informação preciosa sobre um essencial em qualquer despensa portuguesa: o feijão!

Existem vários tipos de feijão em Portugal: o manteiga, o preto, o frade, o branco, o catarino, o vermelho; cada um com a sua função e características especificas nas mesas portuguesas!

Benefícios Nutricionais:

• Fonte de proteína vegetal: essencial para a manutenção dos músculos e saciedade prolongada.

• Rico em fibras: ajuda no bom funcionamento do intestino e no controlo do colesterol.

• Alto teor de ferro e folato: previne a anemia e fortalece o sistema imunitário.

• Contém antioxidantes: combatem o envelhecimento precoce e reduzem inflamações.

• Contribui para o equilíbrio glicémico: ajuda na prevenção e controlo da diabetes.

Como consumir?

• O feijão pode ser consumido de diversas formas: em sopas, estufados, saladas ou como acompanhamento. A sua versatilidade torna-o um ingrediente essencial para uma alimentação equilibrada.

DA TEORIA À PRÁTICA

Estufado de feijão e legumes

Ingredientes:

• 2 chavénas de feijão cozido (branco, encarnado ou outro da sua preferência)

• 1 cenoura cortada em rodelas

• 1 curgete cortada em cubos

• 1 tomate maduro picado

• 1 cebola picada

• 2 dentes de alho picados

• 1 folha de louro

• 1 colher de sopa de azeite

• 500 ml de caldo de legumes

• Sal e pimenta a gosto

• Salsa picada para finalizar

Modo de Confeção:

• Refogue a cebola e o alho no azeite até ficarem dourados.

• Adicione o tomate, a cenoura, a curgete e a folha de louro. Deixe cozinhar por 5 minutos.

• Acrescente o feijão cozido e o caldo de legumes. Tempere com sal e pimenta.

• Deixe cozinhar em lume brando por cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente.

• Retire a folha de louro, polvilhe com salsa picada e sirva quente.

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Os meses de inverno pedem refeições reconfortantes e nutritivas, especialmente quando o corpo precisa de apoio extra para enfrentar os dias frios e reforçar o sistema imunitário. Os legumes são aliados indispensáveis nesta missão, pois são fontes naturais de vitaminas, minerais e antioxidantes que ajudam a prevenir doenças sazonais.

No entanto, a forma como cozinhamos os legumes pode influenciar significativamente o valor nutricional que conseguimos absorver. Aqui, exploramos métodos que preservam ao máximo os nutrientes e como incluir antioxidantes na dieta durante o inverno.

1.

Cozedura a Vapor A cozedura a vapor é uma das melhores formas de preparar legumes. Como o alimento não entra em contato direto com a água, a perda de vitaminas hidrossolúveis, como a vitamina C e o complexo B, é minimizada. Este método também preserva a textura e a cor natural dos vegetais.

Dica: Use um vaporizador simples ou improvise com uma panela, água e uma peneira. Cozinhe vegetais como brócolos, cenouras e couve-flor por poucos minutos para garantir o máximo sabor e nutrientes.

2.

Assado no Forno O assado é uma excelente técnica para intensificar os sabores dos legumes, mantendo muitos nutrientes intactos. Temperaturas moderadas e tempo de cozedura controlado ajudam a evitar perdas significativas de vitaminas e minerais.

Dica: Experimente assar abóbora, batata-doce, beterraba e nabo com um fio de azeite e especiarias. Para mais nutrientes, mantenha as cascas sempre que possível.

3.

Salteados Rápidos Saltear legumes rapidamente em azeite ou óleo de coco ajuda a preservar as vitaminas solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K. Além disso, o processo rápido minimiza a exposição ao calor, protegendo os nutrientes sensíveis.

Dica: Use uma frigideira ou wok com lume alto e mexa os vegetais constantemente para uniformizar a cozedura.

4.

Cozimento em Mínima Água Quando for necessário cozinhar legumes em água, use a menor quantidade possível e não descarte o líquido. O caldo resultante concentra nutrientes que podem ser reaproveitados em sopas ou molhos.

Dica: Evite cozinhar em água por longos períodos. Legumes como cenouras e nabos devem ficar al dente para preservar o valor nutricional.

#

Outras Dicas para Maximizar os Nutrientes dos Legumes no Inverno

• Mantenha os vegetais inteiros até a hora de cozinhar: Cortá-los muito antes da preparação pode levar à oxidação e perda de nutrientes.

• Consuma vegetais frescos ou minimamente processados: Produtos locais e da época são mais ricos em nutrientes por estarem mais frescos.

• Evite temperaturas muito altas por longos períodos: Isso pode degradar nutrientes sensíveis, como a vitamina C.

No inverno é possível aproveitar ao máximo o valor nutricional dos legumes com escolhas conscientes de métodos de preparação. A cozedura a vapor, o assado e os salteados rápidos são aliados que mantêm vitaminas e minerais, enquanto os antioxidantes oferecem uma proteção extra contra doenças sazonais.

Com estas práticas, as suas refeições podem ser não apenas saborosas, mas também ricas em benefícios para a saúde, garantindo energia e vitalidade mesmo nos dias mais frios.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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Começa um novo ano e com ele chegam novos alimentos. Começamos o ano com um super-alimento, o abacate. Tido por muitos como um vilão pelo seu alto teor calórico, a verdade é que o abacate é um alimento com muitos benefícios nutricionais e, na quantidade certa, pode ser um aliado na perda de peso.

Benefícios Nutricionais:

• Rico em gorduras saudáveis (ácido oleico e ómega-3): contribui para um sistema cardiovascular saudável.

• Fonte de vitaminas E, K e folatos, com efeito antioxidante.

• Boa quantidade de fibra alimentar: traz benefícios para o sistema digestivo e sensação de saciedade.

• Fonte de vitamina B6, que tem efeito na redução do cansaço e fadiga.

Como escolher um abacate?

• Se for para consumo imediato: procure abacates com a casca mais negra e conserve-os no frigorífico se não comer no próprio dia.

• Se for para guardar: opte pelos frutos com coloração mais esverdeada e deixe á temperatura ambiente para amadurecerem.

Como conservar um abacate?

• Se não consumir o abacate inteiro, guarde a outra metade com caroço no frigorífico coberta com película aderente.

DA TEORIA À PRÁTICA

Tosta de Abacate com Ovo e Sementes

Ingredientes:

• 1 fatia de pão integral (ou pão de sementes)

• ½ abacate maduro

• 1 ovo (cozido ou estrelado em água)

• 1 colher de chá de sumo de limão

• Uma pitada de sal e pimenta a gosto

• Sementes de chia ou sésamo (opcional)

• Folhas de rúcula ou espinafre (opcional)

Modo de Confeção:

• Torre a fatia de pão até ficar crocante.

• Numa tigela, esmague o abacate com um garfo e misture o sumo de limão, o sal e a pimenta.

• Espalhe o abacate sobre o pão torrado.

• Adicione o ovo cozido em rodelas ou estrelado por cima.

• Salpique sementes de chia ou sésamo para um toque crocante e, se desejar, acrescente folhas verdes.

• Sirva imediatamente.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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No artigo de hoje, venho falar-vos de um dos meses mais importantes do ano para alguns, e para outros um pesadelo! O mês de Dezembro e as suas festividades são sinónimo de comemoração, troca de presentes e convívios, a grande maioria deles à volta da mesa. E isso pode ser uma verdadeira dor de cabeça para quem está num processo de perda de peso.

Entre as filhós da avó, o arroz doce da tia ou os bombons que o primo oferece, são muitas as tentações e pouca a vontade de resistir. Então mas será que temos mesmo que o fazer? Conto-te tudo neste artigo.

• GESTÃO DE EXPECTATIVAS: em primeiro lugar, é necessário gerir expectativas para este mês. Se calhar não vamos conseguir perder peso, talvez não consigamos ir ao ginásio com a mesma frequência e com certeza teremos mais convívios que o normal. Mas está tudo certo, é apenas 1/12 meses e é necessário ajustar as nossas expectativas e aceitar que, apesar de tudo isto, há sempre alguma forma de ter algum controlo sobre as nossas escolhas.

• EQUILíBRIO: Se temos um convívio hoje à noite, não significa que todo o dia está perdido. Essa refeição é apenas 1 de 4-5 refeições diárias, o que significa que nas restantes, podes e deves continuar a fazer escolhas saudáveis.

• PENSAMENTO "PERDIDO POR 100 PERDIDO POR 1000": Não é porque comemos um pouco a mais numa refeição que o restante dia/semana estão completamente perdidos. Uma refeição não nos faz aumentar 5kg. Está tudo bem em fazermos uma refeição pontual e depois voltarmos rapidamente à nossa rotina quer de alimentação, quer de exercício físico.

• DIZ NÃO ÀS COMPENSAÇÕES: não faças maiores restrições ou mais exercício físico para compensar os excessos deste mês. Isso apenas vai provocar culpa e frustração e tu não precisas disso! Após fazeres uma refeição pontual, volta apenas à tua rotina normal sem compensações.

• DESFRUTA DA COMPANHIA: não te esqueças que a comida não é o centro do convívio mas sim as pessoas! Aproveita a companhia, desfruta, porque as pessoas são o mais importante desta época.

• "SÓ COMI PORCARIAS": lembra-te que a comida não é uma porcaria, mesmo que seja menos saudável! Não vejas os alimentos como heróis e vilões. Pensa que todos têm espaço na tua vida, em quantidades diferentes, mas há espaço para todos! Vamos incluir mais e restringir menos.

• PLANEAMENTO E ORGANIZAÇÃO: por último, mas não menos importante, a chave está no planeamento e organização das refeições! Organiza as tuas refeições semanais para não haver imprevistos e quando tiveres um convívio podes tentar procurar o menu online de forma a teres uma noção prévia do tipo de oferta alimentar e poderes fazer uma escolha mais consciente. Não vejas cada dia como um dia individual, "é só hoje", mas sim como parte integrante de algo maior.

Como vês, apenas temos que mudar o nosso mindset para que este mês deixe de ser um "bicho de sete cabeças" e passe a ser uma época mágica de partilha e amor.

Até ao próximo artigo (e até 2025)!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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