Sol nos Olhos, Pés na Terra

Há quem diga que o mês de Setembro é o segundo Janeiro. É um mês de recomeços, de regresso às aulas, de regresso à rotina de trabalho pós-férias, de estabelecer novos objetivos até ao final do ano.

Com tantas coisas a acontecer, é essencial mantermo-nos organizados nas refeições, de forma a termos os níveis de energia “em altas” ao longo de todo o dia.

Mas como é que fazemos isso?

Hoje dou-te 4 dicas muito simples e rápidas de colocares em prática:

1. Começa por elaborar uma ementa semanal

Escolhe um dia da semana, idealmente um dia em que não trabalhes, para planear as refeições que vais fazer ao longo da semana. Podes planear apenas as refeições principais ou também os lanches e pequenos-almoços. Escreve todas as refeições numa tabela e coloca num local visível e acessível para toda a família.

2. Elabora uma lista de compras

Depois de planeares as tuas refeições, elabora a tua lista de compras associada a essas refeições. Só assim consegues garantir que tens todos os ingredientes necessários na hora de cozinhar.

3. Prepara as refeições no dia anterior

No dia anterior, verifica a ementa e organiza todas as refeições. Descongela as refeições principais (se for o caso), organiza os lanches e o pequeno-almoço do dia seguinte. Podes até colocar tudo na lancheira que levas para o trabalho, e colocar a lancheira diretamente no frigorifico. No dia seguinte é só retirar e levar!

4. Usa e abusa das sobras

Na hora de cozinhar, faz sempre comida para mais do que uma refeição. Caso sobre uma pequena porção de carne ou peixe, lembra-te que essa quantidade pode dar para complementar outra refeição. Exemplo: com sobras de frango grelhado, podemos fazer um frango à brás; com sobras de peixe podemos fazer uma salada em que conjugamos com um ovo cozido para reforçar a componente proteica.

Agora é começar a colocar estas dicas em prática e vais perceber que te sobra muito mais tempo para o que realmente importa: passar tempo de qualidade com a tua família e os teus amigos!

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: anabraga423@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

O mês de Agosto chegou e com ele as tão esperadas férias de verão. É neste mês que a grande maioria da população portuguesa tira férias de verão porque as crianças têm férias da escola e muitas empresas fecham também para descanso do pessoal.

Muitas vezes a maior dificuldade nas férias é o pós, o momento em que voltamos às nossas rotinas habituais. Então como voltar à rotina habitual sem culpas? Deixo-te algumas dicas:

1. Deixar algumas refeições pré-preparadas e congeladas, como sopa e legumes.

2. Recomeçar com passos pequenos, pequenas mudanças que levam ao sucesso: beber 1L de água, garantir legumes a ambas as refeições principais, comer 3 peças de fruta por dia.

3. Regressar gradualmente à prática de atividade física: é normal não conseguir retomar logo a frequência de atividade física que praticava antes das férias, seja porque esteve parado(a) muito tempo ou porque a semana de regresso ao trabalho é mais desafiante, mas comece por baixo, e vá aumentando a frequência do longo do tempo.

4. Garantir o consumo de refeições intermédias para não ter muita fome nas refeições principais.

5. Regressar às rotinas de sono e descanso habituais.

O regresso das férias pode ser difícil mas deve ser encarado com tranquilidade porque o nosso corpo precisa do seu tempo para aceitar as mudanças (mais tempo do que a nossa mente!).

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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Parece que finalmente o verão chegou em força e com ele vêm os dias longos de praia. E para dias longos, temos que ter refeições nutritivas. A tradicional Bola de Berlim é um clássico nas praias portuguesas mas também pode e deve existir espaço para snacks de praia saudáveis e nutritivos.

Antes de te dar alguns exemplos, vou-te ensinar a construir um snack de praia saudável e nutritivo:

1 fonte de proteína

+

1 fonte de hidratos de carbono

+

1 fonte de gordura

Agora sim, vamos aos exemplos:

1. Sandes com guacamole e ovo cozido

2. 1 peça de fruta + queijo magro + frutos secos

3. Tortilhas de milho + manteiga de amendoim + 1 iogurte liquido magro

4. Pudim de chia com fruta (iogurte + chia + fruta)

5. Tremoços + tomate cherry + frutos secos

6. Palitos de cenoura + hummus

Espero que estas opções te ajudem a ter dias de praia mais saudáveis, nutritivos e acima de tudo saborosos! Partilha este artigo com os teus amigos e inspira alguém a ser mais saudável.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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O Verão aproxima-se e com ele as festas e convívios com família e amigos. Nestas situações é comum as pessoas confecionarem ou comprarem mais comida que a que é realmente necessária e, por consequência, no final da festa há muita comida que sobra.

E o que fazer com essa comida? Deixo-lhe 5 formas de organizar as suas sobras:

1. Organize as suas sobras em recipientes próprios e congele o que puder para ir consumindo nos meses seguintes.

2. Distribua as sobras pelos convidados da festa: cada pessoa pode levar uma porção de comida para a sua refeição do dia seguinte ou uma fatia de bolo.

3. Confecione outros pratos com os alimentos que sobram: aproveite as sobras de comida para rentabilizar outros pratos como saladas, wraps ou sandes, tortas ou quiches, risottos, paelhas, pizzas caseiras ou sopas/caldos.

4. Não tenha pressa de comer tudo de uma vez: não precisa de terminar com todas as sobras logo no dia seguinte à festa. Vá dividindo as sobras pelas refeições seguintes, sem pressas ou excessos.

5. Pode ainda optar por dar as sobras a uma instituição para ajudar quem, diariamente, tem pouca ou nenhuma comida na mesa.

Acima de tudo lembre-se que a comida faz parte da nossa cultura bem como os convívios e festas. E em determinadas alturas do ano, estes dois bem preciosos andam de mãos dadas e devem ser vistos com tranquilidade e não como um fator de stress.

Seja creativ@ com as suas sobras!

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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As frutas e os legumes são alimentos difíceis de incorporar na nossa alimentação diária, especialmente na das crianças. É muito frequente, em contexto de consulta, ter clientes que me relatam não gostar de legumes ou que os filhos não gostam de fruta.

Assim, criei um conjunto de estratégias que permitem a introdução gradual destes alimentos, de forma a treinar o palato e reeducar o corpo para a presença destes alimentos.

1. Introduzir legumes nos cozinhados: uma das formas que podemos começar por introduzir os legumes é se os colocarmos em perfeita simbiose com outros alimentos que gostamos como a proteína ou os hidratos de carbono. Seguidamente dou-vos alguns exemplos práticos: arroz com legumes (tomate, cenoura ralada), carne picada confecionada com mistura de legumes cortados finamente (cogumelos, cenoura, tomate, alho francês), puré de legumes (brócolos, couve-flor) ou até mesmo misturar legumes no tradicional puré de batata.

2. Introduzir cremes em vez de sopas: muitas vezes o problema reside nas consistências e não no sabor. Um creme de legumes é mais fácil de tolerar do que uma sopa com os legumes inteiros, então pode começar por introduzir cremes e gradualmente passar para as sopas.

3. Experimentar formas diferentes de comer fruta: a fruta pode ser consumida em cru, cozinhada, desidratada, em puré, em sumo ou em calda. Cada uma destas formas tem os seus prós e contras claro, mas também é claro que é preferível comer fruta em calda do que não comer fruta de todo. Então se assim é, vamos optar pela forma que a pessoa preferir.

4. Alterar as consistências: se não gostas de legumes cozidos ou crus faz batidos ou smothies. Se não gostas de fruta fresca, opta por puré ou sumos. A alteração das consistências de sólida para líquida ou cremosa, para além de ajudar na ingestão, facilita também o treino do paladar.

5. Experimentar novas receitas com legumes e até com frutas: um desafio que gosto de lançar aos meus clientes é introduzir uma receita nova por mês. Neste caso, essa receita pode e deve incluir na sua composição um tipo de legumes ou até uma fruta, para assim mantermos o treino do palato.

Como vês, estas são pequenas estratégias que podes utilizar para começar a introduzir legumes e fruta nas tuas refeições, sem esforço. Se é algo que realmente queres mudar na tua alimentação, então começa já esta semana a implementar uma destas estratégias.

Vamos a isso?

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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Abril é o mês em que se celebra a liberdade. Liberdade de um país, de uma nação, das pessoas. Mas também, e cada vez mais, se celebra a liberdade alimentar.

Mas o que é então a liberdade alimentar? A liberdade alimentar é a capacidade de escolhermos os alimentos que desejamos consumir, com base em preferências pessoais, necessidades nutricionais, valores éticos e acesso a recursos.

Muitas vezes devido à constante necessidade de termos um corpo de sonho igual às influencers que vemos nas páginas de Instagram, ignoramos a nossa liberdade de escolha, e impomos a nós mesmos uma ditadura alimentar que muitas vezes dura uma vida inteira e pode provocar doenças de comportamento alimentar.

A minha função como nutricionista é mostrar que nós temos poder de escolha, temos liberdade para fazermos e comermos o que quisermos, sem censura própria ou por parte de terceiros.

Existem alguns pontos relevantes sobre a liberdade alimentar e que merecem destaque:

• Direitos dos consumidores relativamente à alimentação: o direito à informação clara sobre os alimentos, o direito de escolher entre uma variedade de opções alimentares e o direito de acesso a alimentos de qualidade e seguros. Estes são direitos que muitas vezes não valorizamos, mas que é importante refletirmos e nos apercebermos sobre a forma fácil e rápida como temos acesso a eles.

• Diversidade alimentar: de extrema importância para a nossa saúde e bem-estar. Esta diversidade alimentar, tanto em tipo quanto de origem, permite-nos ter uma dieta equilibrada e a preservação da cultura alimentar.

• Cultura alimentar: as tradições culturais e a identidade alimentar podem influenciar as escolhas alimentares e a liberdade alimentar das pessoas. É muito importante respeitar e preservar as diferentes culturas alimentares num mundo cada vez mais globalizado.

• Acesso a alimentos: as disparidades socioeconómicas podem limitar a liberdade alimentar de certas populações, como a falta de acesso a alimentos frescos e saudáveis em áreas urbanas e rurais, conhecidas como "desertos alimentares".

• Escolhas alimentares conscientes: as escolhas alimentares podem refletir os valores pessoais e éticos, como preocupações com o meio ambiente, bem-estar animal, sustentabilidade e justiça social.

• Educação alimentar: a capacitação das pessoas de fazerem escolhas alimentares informadas e saudáveis é da responsabilidade das escolas, comunidades e locais de trabalho.

Por outro lado, existem desafios na procura pela liberdade alimentar, como publicidade enganosa, falta de regulamentação, interesses corporativos e desigualdades estruturais que se poderiam resolver com a implementação de políticas públicas, advocacia, educação e iniciativas comunitárias.

A liberdade alimentar é essencial para a saúde, o bem-estar e a autonomia individual, e é necessário refletirmos sobre suas próprias escolhas alimentares e como podemos contribuir para promover uma maior liberdade alimentar junto da nossa comunidade.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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No passado dia 15 de março celebrou-se o Dia Mundial do Sono e o nosso artigo deste mês vem no seguimento dessas celebrações. Vamos então falar sobre a relação entre o sono e os bons hábitos de vida, nomeadamente a alimentação e a prática de exercício físico.

Sabia que, em Portugal,

- 46% dos portugueses com idade igual ou inferior a 25 anos dorme menos de 6 horas por dia?

- 32% consideram ter um mau sono?

- 40% reportam dificuldade em manter-se acordados?

Estes números são de facto alarmantes e revelam que o sono é um dos primeiros parâmetros a ser desvalorizado. Quando saímos à noite, quando trabalhamos até tarde, quando temos filhos, o sono é sempre o facto que é desvalorizado porque “eu posso dormir depois”. No entanto, este “depois” torna-se no “já não preciso de dormir tanto porque o meu corpo já se habituou” e vemo-nos mergulhados num ciclo vicioso que, a médio e longo prazo, pode provocar alterações no sistema imunitário, hipertensão, alterações do perfil lipídico (como colesterol elevado), aumento da prevalência de doenças cardiovasculares, diminuição da tolerância à dor, entre outras complicações.

A curto prazo, uma das alterações que se nota imediatamente é um aumento do apetite porque existe uma desregulação das hormonas que o regulam (leptina e grelina). Para além de existir um apetite aumentado, muitas vezes existe ainda fome emocional associada, pois quando não dormimos ficamos mais irritados e ansiosos, existindo uma maior tendência para ingerir alimentos considerados de conforto porque “eu hoje preciso mesmo!”

Uma boa higiene do sono (evitar o uso de telemóvel, computador ou televisão antes de dormir, não realizar sestas superiores a 45 minutos, ter um horário regular para ir dormir), ter uma boa alimentação e praticar atividade física diariamente, são os fatores fundamentais para ter uma boa qualidade do sono.

Quanto à alimentação, existe um conjunto de alimentos que podemos ingerir e que nos vão ajudar a ter uma melhor qualidade de sono:

- Laticinios (nomeadamente, leite e queijo)

- Nozes e sementes

- Ovo

- Banana

- Peixes gordos (ex: salmão, sardinha)

- Peru

Por outro lado, existem substâncias como o álcool e a cafeína que prejudicam a qualidade do sono, e por isso o seu consumo deve ser evitado de forma frequente.

Para além destes alimentos, tenho mais algumas dicas que podem melhorar a qualidade do seu sono:

- Não comer grandes quantidades de comida ao jantar.

- Se houver necessidade de fazer ceia, deve ser adequada às suas necessidades (em quantidade e em tipo de alimentos).

- Deve parar a ingestão de água por voltas das 19h (para não ter de levantar de noite para urinar).

- Deve evitar refeições muito condimentadas e salgadas ao jantar.

- Garantir que existe um espaço de pelo menos 2h entre o jantar e a hora de deitar.

Em forma de conclusão, hoje deixo um desafio: vamos priorizar mais o nosso sono, sem nos preocuparmos com sermos apelidados de preguiçosos ou gozados por nos deitarmos cedo, mas sim porque os ganhos para a nossa saúde são inigualáveis!

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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O artigo do mês de Fevereiro é uma ode ao trabalho feito pela Dona Horta. Para além da minha colaboração profissional com a Dona Horta, como nutricionista considero este tipo de serviços essenciais para a nossa organização e um dos primeiros passos a dar quando tentamos ter uma alimentação mais saudável.

Então como podemos usar e abusar da Dona Horta em prol da nossa saúde? Deixo-vos com 7 pontos de extrema importância e que abordo diariamente em contexto de consulta de nutrição:

1. INTRODUÇÃO DE HÁBITOS SAUDÁVEIS: o primeiro passo quando decidimos ter uma alimentação mais saudável é, obviamente, a adesão ao serviço da Dona Horta. E porquê? Porque permite teres acesso de forma simples e rápida a fruta e legumes (e outros produtos) de excelente qualidade, a um preço acessível, sem perderes horas infinitas no supermercado. Ao mesmo tempo, é uma motivação extra para a aquisição de outros bons hábitos como a confeção de pratos mais saudáveis e a prática de exercício físico.

2. INTRODUÇÃO DE ALIMENTOS SAZONAIS: a sazonalidade dos produtos é um dos fatores que destaco na hora de escolher o que comer. Optar por frutas e legumes sazonais permite-nos variar os alimentos que consumimos ao longo do ano e a maximização do teor nutricional de cada produto, pois é na sua época específica que os alimentos estão no seu auge de nutrientes.

3. RECEITAS NOVAS TODAS AS SEMANAS: ao aderir ao cabaz da Dona Horta tem direito todas as semanas a uma receita nova, que lhe permite experimentar novos pratos e mais uma vez, variar ao máximo a sua alimentação. Tem ainda o bónus extra de ter as respetivas receitas analisadas e melhoradas por uma nutricionista credenciada, caso pretenda uma versão mais saudável.

4. EXPERIMENTAR ALIMENTOS NOVOS: aderir ao serviço da Dona Horta permite-lhe experimentar alguns alimentos novos que vão surgindo sazonalmente, experimentando novos sabores e, quem sabe, descobrir um novo legume favorito.

5. SABOR, VARIEDADE, FRESCURA E TRADIÇÃO: os cabazes da Dona Horta são recheados de sabor, super variados e coloridos, com alimentos de produtores portugueses, o que permite apoiar a agricultura local ao mesmo tempo que se delicia com os sabores a que sempre fomos habituados. Todos os produtos são o mais frescos possível, alguns até colhidos no próprio dia da entrega dos cabazes.

6. ADEQUAÇÃO DO CABAZ À SUAS NECESSIDADES: na Dona Horta, pode encomendar um cabaz ou apenas produtos extra à medida das suas necessidades, para que nada lhe falte na hora de fazer as suas refeições.

7. PLANEAMENTO E ORGANIZAÇÃO: o cabaz da Dona Horta é o primeiro passo do planeamento e organização das refeições da sua semana. Quando recebe o cabaz pode logo preparar a sopa para toda a família, fazer legumes para ter acompanhamentos das refeições da semana ou até congelar alguns dos alimentos para utilização futura. Quanto à fruta, consegue ter sempre ter alternativas diferentes para os seus lanches ou para fazer aquele bolo saudável ao fim-de-semana. É um mundo infinito de opções!

Como vê, as razões para ter um serviço como o da Dona Horta são mais que muitas. Mais uma vez ressalvo que para além da minha colaboração profissional com a Dona Horta, este é um serviço que apoio e aconselho aos meus clientes, para ter ORGANIZAÇÃO, PLANEAMENTO, VARIEDADE e EQUILIBRIO na sua alimentação. A qualidade inigualável dos produtos e a acessibilidade do serviço são outras vantagens, sem deixar de destacar a forma familiar como é tratado em todo o processo.

Um GRANDE obrigada a todos os colaboradores da Dona Horta, o vosso trabalho é extremamente necessário para a saúde dos portugueses!

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Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: anabraga423@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista