Sol nos Olhos, Pés na Terra

Começa um novo ano e com ele chegam novos alimentos. Começamos o ano com um super-alimento, o abacate. Tido por muitos como um vilão pelo seu alto teor calórico, a verdade é que o abacate é um alimento com muitos benefícios nutricionais e, na quantidade certa, pode ser um aliado na perda de peso.

Benefícios Nutricionais:

• Rico em gorduras saudáveis (ácido oleico e ómega-3): contribui para um sistema cardiovascular saudável.

• Fonte de vitaminas E, K e folatos, com efeito antioxidante.

• Boa quantidade de fibra alimentar: traz benefícios para o sistema digestivo e sensação de saciedade.

• Fonte de vitamina B6, que tem efeito na redução do cansaço e fadiga.

Como escolher um abacate?

• Se for para consumo imediato: procure abacates com a casca mais negra e conserve-os no frigorífico se não comer no próprio dia.

• Se for para guardar: opte pelos frutos com coloração mais esverdeada e deixe á temperatura ambiente para amadurecerem.

Como conservar um abacate?

• Se não consumir o abacate inteiro, guarde a outra metade com caroço no frigorífico coberta com película aderente.

DA TEORIA À PRÁTICA

Tosta de Abacate com Ovo e Sementes

Ingredientes:

• 1 fatia de pão integral (ou pão de sementes)

• ½ abacate maduro

• 1 ovo (cozido ou estrelado em água)

• 1 colher de chá de sumo de limão

• Uma pitada de sal e pimenta a gosto

• Sementes de chia ou sésamo (opcional)

• Folhas de rúcula ou espinafre (opcional)

Modo de Confeção:

• Torre a fatia de pão até ficar crocante.

• Numa tigela, esmague o abacate com um garfo e misture o sumo de limão, o sal e a pimenta.

• Espalhe o abacate sobre o pão torrado.

• Adicione o ovo cozido em rodelas ou estrelado por cima.

• Salpique sementes de chia ou sésamo para um toque crocante e, se desejar, acrescente folhas verdes.

• Sirva imediatamente.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 2 cenouras

• 3 tomates pequenos muito maduros (ou congelados)

• 2 dentes de alho

• 2 lombos de tamboril

• 1 copo de arroz

• 1 c. sopa de massa de pimentão

• 1 folha de louro

• 2 tiras de pimento

• 1 tira de pimenta da terra

• 1 malagueta

• 1 ovo

• 1 c. chá de sal grosso

• Acelgas a gosto

• Coentros para guarnecer

MODO DE CONFEÇÃO:

• Começar por colocar água numa panela, o sal, o louro, a malagueta, os alhos inteiros, os pimentos e a pimenta da terra. Levar a água ao lume e quando estiver a ferver adicionar os lombos de tamboril cortados aos pedaços. Deixar cozer.

• Quando o peixe estiver cozido, adicionar o tomate aos bocados e sem pele e massa de pimentão. Deixar apurar o sabor.

• Adicionar o arroz e as cenouras cortadas aos pedaços.

• A meio da cozedura, adicionar as acelgas e deixar cozinhar.

• Quando estiver no fim de cozedura, adicionar 1 ovo e deixar cozinhar 5min até ficar escalfado.

• Servir bem quentinho, guarnecido com coentros.

INGREDIENTES:

• 1 curgete

• 5 ovos

• salsa q.b.

• pimenta e sal q.b.

• 1 queijo tipo feta (150g)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aquecer o forno a 200ºC.

• Lavar a curgete e cortar em rodelas fininhas.

• Cortar o queijo feta em duas partes iguais e esfarelar.

• Partir os 4 ovos para uma tigela, temperar com sal e pimenta e juntar a salsa picadinha. Bater tudo muito bem até as gemas e as claras estarem bem desfeitas.

• Numa tarteira de quiche, colocar uma folha de papel vegetal. Na base, colocar metade do queijo esfarelado. Cobrir com a curgete às rodelas e por cima colocar mais queijo. Verter os ovos batidos e levar ao forno até estar bem cozidinha.

• Servir ainda quente com uma saladinha de tomate e cebola temperada apenas com azeite, vinagre de cidra e coentros ou uma salada de rúcula temperada com vinagrete.

INGREDIENTES:

• 1 couve-flor média (aproximadamente 500g)

• 1 ovo

• Temperos: sal, oregãos q.b.

• 3 colheres de sopa de polpa de tomate caseira

• Queijo mozzarella magro ralado (quantidade a gosto)

• Legumes cortados (ex.: tomate, pimento, cogumelos, espinafres)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aqueça o forno a 200°C.

• Lave e corte a couve-flor em pedaços pequenos. Triture-a na liquidificadora até obter uma textura semelhante a arroz.

• Esprema a couve-flor num pano limpo para retirar o excesso de água. Misture a couve-flor seca com o ovo, os orégãos e o sal até formar uma massa.

• Forre um tabuleiro com papel vegetal e espalhe a massa em formato circular ou retangular, com cerca de 1 cm de espessura.

• Leve ao forno durante 20 minutos ou até dourar e ficar firme.

• Retire a base do forno e espalhe a polpa de tomate, e adicione o queijo e os legumes.

• Volte a colocar no forno durante mais 10-15 minutos ou até o queijo derreter.

Dezembro é o último mês do ano e é também o mês das hortaliças brássicas. Este mês escolhi falar da Couve-flor, às vezes um pouco incompreendida mas tão tão saborosa e nutritiva!

Benefícios Nutricionais da Couve-Flor:

• Propriedades de desintoxicação (pela riqueza em antioxidantes)

• Fonte de vitamina C e de magnésio (ajuda a diminuir o risco de stress oxidativo e consequentemente o risco de cancro)

• Fonte de vitamina K: ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares

• Boa quantidade de fibra alimentar: traz benefícios para o sistema digestivo

COMO ESCOLHER UMA BOA COUVE-FLOR?

• Escolha a mais branca e a que não apresente quaisquer vestígios de terra ou sujidade

• Os seus ramos não devem estar separados uns dos outros

• Prefira a couve-flor que estiver mais protegida pelas folhas verdes

COMO CONSERVAR?

• Mantê-la no frigorífico envolta em papel ou dentro de um saco de plástico (durante o máximo de uma semana)

No artigo de hoje, venho falar-vos de um dos meses mais importantes do ano para alguns, e para outros um pesadelo! O mês de Dezembro e as suas festividades são sinónimo de comemoração, troca de presentes e convívios, a grande maioria deles à volta da mesa. E isso pode ser uma verdadeira dor de cabeça para quem está num processo de perda de peso.

Entre as filhós da avó, o arroz doce da tia ou os bombons que o primo oferece, são muitas as tentações e pouca a vontade de resistir. Então mas será que temos mesmo que o fazer? Conto-te tudo neste artigo.

• GESTÃO DE EXPECTATIVAS: em primeiro lugar, é necessário gerir expectativas para este mês. Se calhar não vamos conseguir perder peso, talvez não consigamos ir ao ginásio com a mesma frequência e com certeza teremos mais convívios que o normal. Mas está tudo certo, é apenas 1/12 meses e é necessário ajustar as nossas expectativas e aceitar que, apesar de tudo isto, há sempre alguma forma de ter algum controlo sobre as nossas escolhas.

• EQUILíBRIO: Se temos um convívio hoje à noite, não significa que todo o dia está perdido. Essa refeição é apenas 1 de 4-5 refeições diárias, o que significa que nas restantes, podes e deves continuar a fazer escolhas saudáveis.

• PENSAMENTO "PERDIDO POR 100 PERDIDO POR 1000": Não é porque comemos um pouco a mais numa refeição que o restante dia/semana estão completamente perdidos. Uma refeição não nos faz aumentar 5kg. Está tudo bem em fazermos uma refeição pontual e depois voltarmos rapidamente à nossa rotina quer de alimentação, quer de exercício físico.

• DIZ NÃO ÀS COMPENSAÇÕES: não faças maiores restrições ou mais exercício físico para compensar os excessos deste mês. Isso apenas vai provocar culpa e frustração e tu não precisas disso! Após fazeres uma refeição pontual, volta apenas à tua rotina normal sem compensações.

• DESFRUTA DA COMPANHIA: não te esqueças que a comida não é o centro do convívio mas sim as pessoas! Aproveita a companhia, desfruta, porque as pessoas são o mais importante desta época.

• "SÓ COMI PORCARIAS": lembra-te que a comida não é uma porcaria, mesmo que seja menos saudável! Não vejas os alimentos como heróis e vilões. Pensa que todos têm espaço na tua vida, em quantidades diferentes, mas há espaço para todos! Vamos incluir mais e restringir menos.

• PLANEAMENTO E ORGANIZAÇÃO: por último, mas não menos importante, a chave está no planeamento e organização das refeições! Organiza as tuas refeições semanais para não haver imprevistos e quando tiveres um convívio podes tentar procurar o menu online de forma a teres uma noção prévia do tipo de oferta alimentar e poderes fazer uma escolha mais consciente. Não vejas cada dia como um dia individual, "é só hoje", mas sim como parte integrante de algo maior.

Como vês, apenas temos que mudar o nosso mindset para que este mês deixe de ser um "bicho de sete cabeças" e passe a ser uma época mágica de partilha e amor.

Até ao próximo artigo (e até 2025)!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1 courgette pequena

• Pão ralado alho e ervas q.b

• 1 ovo pequeno

• queijo ralado magro q.b.

MODO DE CONFEÇÃO:

• Lavar e fatiar a courgette com casca, em fatias finas.

• Numa tigela, misturar o pão ralado com o queijo. Em outra tigela, bater o ovo.

• Mergulhar as tiras de courgette no ovo, e depois na mistura de pão ralado com o queijo. Fazer isto com todas as tiras e colocar na Airfryer.

• Borrifar com um pouco de azeite e cozinhar as tiras durante cerca de 10min a 175ºC ou até o queijo estar derretido e crocante.

INGREDIENTES:

• 3 ovos

• 1/3 cháv. azeite ou manteiga magra

• 1/3 cháv. mel caseiro

• 1 cenoura média

• 1/4 cháv. água

• 2 cháv. farinha de aveia

• 1 c. chá fermento em pó

MODO DE CONFEÇÃO:

• Num processador de alimentos coloque os ovos, o azeite/manteiga derretida, o mel, a cenoura e água. Bata bem durante 2 minutos.

• Coloque numa taça e adicione a farinha e o fermento e envolva. Coloque numa forma e cozinhe num forno durante 30min a 200ºC.