Sol nos Olhos, Pés na Terra

INGREDIENTES

Para a salada:

• Grão cozido a gosto

• 1/2 beterraba ralada

• 1/2 pepino pequeno

• 1/2 pimento (vermelho ou verde)

• 1 lata de atum ao natural

Para o molho:

• 1/2 cebola roxa cortada em cubinhos

• 1 tomate médio cortado em cubinhos

• 1 c. sopa de salsa picada

• Azeite q.b.

• Sal q.b.

• Vinagre q.b.

MODO DE CONFEÇÃO:

• Numa taça, juntar todos os ingredientes da salada.

• Em outra taça, juntar todos os ingredientes do molho e envolver bem.

• Por fim, adicionar o molho na salada e servir imediatamente.

INGREDIENTES:

• 100g de banana + mirtilos

• 1 iogurte banana, mirtilo e chia Continente Equilíbrio

• 3 c. sopa de aveia

MODO DE CONFEÇÃO:

• Colocar todos os ingredientes num liquidificador e triturar. Preferencialmente, deve usar os frutos congelados para o batido ficar mais fresco.

O verão é sinónimo de dias mais longos, férias, encontros com amigos, idas à praia, gelados e petiscos ao ar livre. É uma estação que nos convida a relaxar — mas, para muitas pessoas, esta quebra na rotina também pode vir acompanhada de mais impulsos alimentares, refeições desorganizadas e fome emocional.

Sim, até mesmo o “melhor” dos verões pode trazer momentos de desequilíbrio. E está tudo bem! A ideia aqui não é criar culpa, mas consciencializar para os sinais e aprender a lidar melhor com eles.

• A quebra na rotina e os seus efeitos

Durante o ano, muitas pessoas vivem dentro de uma estrutura: horários definidos, tarefas, obrigações. Quando o verão chega, essa estrutura suaviza ou desaparece. Pode parecer libertador (e até é!), mas essa ausência de rotina também pode gerar:

1. Mais impulsos alimentares , por tédio ou falta de planeamento;

2. Menos perceção da fome e da saciedade , por distrações constantes;

3. Maior tendência para usar a comida como compensação emocional , especialmente em momentos de stress, solidão ou cansaço acumulado.

• E afinal, o que é fome emocional?

A fome emocional é o comer que surge não por necessidade física, mas para lidar com uma emoção — seja ela tristeza, frustração, ansiedade, solidão… ou até alegria excessiva. No verão, como estamos mais expostos a estímulos e menos ligados à rotina, esses episódios tendem a aumentar.

Reconhecer este tipo de fome é o primeiro passo para construir uma relação mais consciente e equilibrada com a comida.

• Como lidar com a fome emocional no verão?

Aqui ficam algumas estratégias que podem ajudar:

1. 🌿Mantém alguma estrutura (sem rigidez): Mesmo que estejas de férias, tenta manter um certo ritmo de refeições. Comer com regularidade ajuda o corpo a manter sinais mais claros de fome e saciedade.

2. 💧 Hidrata-te bem: Às vezes confundimos sede com fome. No verão, com maior perda de líquidos, esta confusão pode ser ainda mais frequente. Anda sempre com uma garrafa de água por perto!

3. 👂 Aprende a ouvir o teu corpo: Antes de comer, pergunta a ti mesma: "Tenho fome física ou estou a tentar compensar alguma emoção?" Esta pausa pode fazer toda a diferença.

4. 🎒Planeia, mas com flexibilidade: Ter snacks práticos e equilibrados à mão (como fruta fresca, oleaginosas ou iogurte) pode ajudar a evitar decisões impulsivas ou refeições desequilibradas.

5. 🧘 Cuida das tuas emoções: A fome emocional não se resolve com comida. Caminhadas ao ar livre, escrever, conversar com alguém ou simplesmente descansar podem ser alternativas saudáveis.

• Reflexão final

Comer faz parte da vida e também do prazer — e isso inclui petiscos de verão, gelados partilhados ou almoços longos em família. O importante é reconhecer quando estamos a comer para nutrir o corpo e quando estamos a tentar preencher um vazio emocional.

O verão pode ser uma excelente oportunidade para te reconectares contigo mesma, com os sinais do teu corpo e com uma forma de comer mais intuitiva e gentil.

Dica da Nutricionista Ana Braga:

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“Mais do que controlar o que se come, é essencial compreender por que se come. E o verão, com toda a sua leveza, pode ser o momento ideal para cultivar essa escuta interna com mais empatia.”

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Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

O pêssego é uma das frutas mais queridas do verão: doce, suculento e cheio de frescura. Mas para além do sabor, este fruto é também rico em nutrientes que fazem bem à tua saúde. Descobre porque vale a pena aproveitá-lo enquanto está na época!

BENEFICIOS NUTRICIONAIS:

• Hidratação natural – Rico em água, ajuda a manter o corpo hidratado, especialmente nos dias quentes.

• Fonte de fibra – Contribui para o bom funcionamento intestinal e dá mais saciedade.

• Rico em antioxidantes – Contém vitamina C e compostos fenólicos que ajudam a combater os radicais livres.

• Poucas calorias – Uma excelente opção para um lanche fresco e leve.

• Ajuda o sistema imunitário – Graças à vitamina C, fortalece as defesas do organismo.

CURIOSIDADE:

• Sabias que o pêssego é da mesma família da amêndoa? É verdade, o pêssego e a amêndoa pertencem à mesma família botânica, a Rosaceae.

DA TEORIA À PRÁTICA

Iogurte com pêssego fresco, aveia e sementes

Ingredientes:

• 1 iogurte natural

• 1 pêssego maduro cortado em cubos

• 2 colheres de sopa de flocos de aveia

• 1 colher de chá de sementes de chia ou linhaça

• Canela a gosto

Modo de Confeção:

• Num copo ou taça, coloca o iogurte, adiciona os flocos de aveia, o pêssego por cima e finaliza com sementes e canela. Uma opção prática, equilibrada e perfeita para pequeno-almoço ou lanche!

Dica da Nutricionista: O pêssego é um ótimo aliado para quem quer refrescar o verão sem recorrer a doces processados. Leva-o na lancheira, usa em saladas ou transforma-o em sobremesas simples e saudáveis!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1 chávena de arroz cru

• 2 chávenas de água

• 1 colher de sopa de azeite

• 1/2 cebola picada

• 1 dente de alho picado

• 1 cenoura cortada em cubinhos

• 1/2 courgette em cubinhos

• 1/2 pimento vermelho em tiras

• 3 cogumelos frescos laminados

• Sal e pimenta a gosto

• Salsa fresca picada (opcional)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Cozer o arroz na água com uma pitada de sal, durante cerca de 25 minutos ou até estar macio.

• Enquanto o arroz coze, aquecer o azeite numa frigideira larga e refogar a cebola e o alho até dourarem.

• Adicionar a cenoura e deixa cozinhar 3-4 minutos.

• Juntar a courgette, o pimento e os cogumelos. Saltear em lume médio por mais 5-7 minutos, até os legumes estarem tenros mas ainda crocantes.

• Tempera com sal, pimenta e salsa picada a gosto.

• Junta o arroz cozido aos legumes, envolve bem e serve quente.

INGREDIENTES:

• 2 dentes de alho

• 1 couve lombarda

• 3 cebolas

• 2 cenouras

• Ervas aromáticas: tomilho ou orégãos, e coentros.

• 4 postas de bacalhau

• 1 broa de milho

• Temperos: azeite, sal e pimenta

MODO DE CONFEÇÃO:

• Lavar e cortar a couve em juliana.

• Lavar, descascar e cortar a cenoura em quadradinhos.

• Cozer a couve e a cenoura em água fervente temperada com sal. Depois de cozidas, escorrer e reservar.

• Cozer o bacalhau (já demolhado) em água fervente e desfazer em lascas. A broa deverá ser desfeita em migas.

• Depois de descascadas, cortar as cebolas em rodelas e picar os alhos. Refogar em azeite e, quando começar a ganhar cor, juntar o bacalhau e temperar com pimenta, tomilho e coentros.

• Num tabuleiro que possa ir ao forno, dispor camadas do preparado do bacalhau, seguido do de couve, seguido do de broa, que deverá ser a última camada.

• Regar com um fio de azeite e levar ao forno a tostar.

DICA: pode apurar o refogado de cebola e alho com quadradinhos de pimento vermelho.

INGREDIENTES:

• 3 colheres de sopa de flocos de aveia

• 200 ml de bebida vegetal ou leite magro

• 1 alperce fresco, cortado em cubinhos

• 1 colher de chá de sementes de chia

• Canela a gosto

• Amêndoas laminadas q.b. (podes usar outro fruto seco)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Numa panela, juntar os flocos de aveia/leite magro, a bebida vegetal, a chia e a canela.

• Levar ao lume até engrossar, mexendo sempre.

• Servir com o alperce fresco por cima e amêndoas laminadas. Pode ser consumido quente ou frio!

INGREDIENTES:

• 1 cebola

• 2 batatas

• 2 cenouras

• 100g abóbora

• Meia alface

• 1 dente de alho

• 1 ramo salsa

• Azeite q.b.

MODO DE CONFEÇÃO:

• Descascar as batatas, a cebola, as cenouras e a abóbora e cortar tudo em pedaços.

• Juntar o alho cortado e o ramo de salsa e deitar numa panela com água e sal. Deixar cozer.

• Entretanto cortar a alface em pedaços, lavar e escorrer.

• Com a ajuda da varinha mágica, reduzir o preparado a puré, adicionar a alface e deixar cozer por mais uns minutos.

• Adicionar um fio de azeite e deixar repousar.