Sol nos Olhos, Pés na Terra

Parece que finalmente o verão chegou em força e com ele vêm os dias longos de praia. E para dias longos, temos que ter refeições nutritivas. A tradicional Bola de Berlim é um clássico nas praias portuguesas mas também pode e deve existir espaço para snacks de praia saudáveis e nutritivos.

Antes de te dar alguns exemplos, vou-te ensinar a construir um snack de praia saudável e nutritivo:

1 fonte de proteína

+

1 fonte de hidratos de carbono

+

1 fonte de gordura

Agora sim, vamos aos exemplos:

1. Sandes com guacamole e ovo cozido

2. 1 peça de fruta + queijo magro + frutos secos

3. Tortilhas de milho + manteiga de amendoim + 1 iogurte liquido magro

4. Pudim de chia com fruta (iogurte + chia + fruta)

5. Tremoços + tomate cherry + frutos secos

6. Palitos de cenoura + hummus

Espero que estas opções te ajudem a ter dias de praia mais saudáveis, nutritivos e acima de tudo saborosos! Partilha este artigo com os teus amigos e inspira alguém a ser mais saudável.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: anabraga423@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1 robalo médio (ou outro peixe da sua preferência)

• 1 brócolo, cortado em floretes

• 2 dentes de alho, picados

• 1 limão (raspas e suco)

• 2 colheres de sopa de azeite

• Sal e pimenta a gosto

• Ervas frescas a gosto (salsa ou coentros)

• 1 colher de chá de paprica (opcional)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aqueça o forno a 200°C

• Tempere o peixe com sal, pimenta, raspas de limão e sumo de meio limão. Se desejar, adicione um pouco de paprica para um toque extra de sabor. Reserve.

• Numa tigela, misture os brócolos com o alho picado, 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta a gosto. Misture bem para que os brócolos fiquem bem temperados.

• Numa assadeira, espalhe os brócolos de maneira uniforme. Coloque o peixe sobre os brócolos. Regue o peixe com a outra colher de sopa de azeite.

• Leve ao forno e asse até que o peixe esteja cozido e os brócolos estejam macios e levemente dourados nas bordas.

• Retire do forno e esprema o sumo da outra metade do limão sobre o peixe e os brócolos. Salpique com as ervas frescas picadas por cima para dar um toque de frescura.

• Sirva quente, acompanhado de umas batatinhas.

INGREDIENTES:

• 4 talos de alho-francês (apenas a parte branca e verde clara), cortados em rodelas

• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem

• 1 chávena de leite magro ou bebida vegetal

• 2 colheres de sopa de farinha de trigo

• 1/4 chávena de queijo ralado magro

• Sal e pimenta a gosto

• 1/4 colher de chá de noz-moscada

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aqueça o forno a 200°C. Lave bem os talos de alho-francês e corte em rodelas finas.

• Numa frigideira grande, aqueça 1 colher de sopa de azeite virgem extra em lume médio. Adicione o alho-francês cortado e cozinhe por cerca de 5-7min., até ficar macio. Tempere com sal e pimenta a gosto. Transfira o alho-francês cozido para um tabuleiro de forno médio.

• Na mesma frigideira, aqueça a outra colher de sopa de azeite extra virgem em lume médio. Adicione a farinha de trigo e cozinhe, mexendo constantemente, por cerca de 1-2min. Gradualmente, adicione o leite, mexendo continuamente para evitar grumos. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 5min. Tempere com sal, pimenta e noz-moscada a gosto.

• Despeje o molho sobre o alho-francês no tabuleiro, espalhando uniformemente. Polvilhe o queijo por cima e leve ao forno pré-aquecido e asse por cerca de 20min., ou até que o topo esteja dourado e borbulhante.

INGREDIENTES:

• 1 curgete

• 2 cenouras

• 1 dente de alho

• 2 ovos

• 200 ml de água

• 5 colheres, das de sopa, de farinha com fermento

• 2 hastes de salsa

• Sal e Pimenta a gosto

MODO DE CONFEÇÃO:

• Descasque as cenouras e rale-as.

• Descasque o alho seco e pique miudinho.

• Lave a curgete e rale também, com casca, para as pataniscas ficarem mais bonitonas.

• Pique a salsa.

• Numa taça coloque os ovos e bata bem. Misture com os legumes e, posteriormente com a farinha e a água morninha, aos pouquinhos, até obter a consistência desejada. Em alternativa pode utilizar tambem mais ovo (ou apenas clara de ovo) para adequar a consistência.

• Numa Airfryer pré-aquecida a 180º, durante 5min, coloque uma forma de papel vegetal apropriada e por cima disponha 4 montinhos da mistura dos legumes. Deixe cozinhar até o ovo estar completamente cozinhado (atenção, não deixe queimar!)

• Sirva com um arrozão e/ou um saladão.

INGREDIENTES:

• ½ chávena de couscous

• 1 chávena de água a ferver

• 1 chávena de tomates cherry

• 2 dentes de alho muito picadinhos

• Sumo e raspas finas de Limão

• 1 tablete de queijo feta (ou outra proteína, como frango cozido desfiado)

• Azeite e Manjericão fresco qb

MODO DE CONFEÇÃO:

• Coloque os couscous numa taça. Regue-os com a água a ferver e tape.

• Lave os tomate cherry e corte-os em dois ou em quatro, conforme preferir.

• Numa sertã coloque azeite e quanto este estiver quente junte os dentinhos de alho muito picadinhos. De sequida adicione os tomatinhos e deixe que comecem a murchar, altura em que os deve retirar do lume.

• Verifique se o couscous já absorveu toda a água e em caso afirmativo mexa-o com um garfo. Junte-lhe o conteúdo da sertã, azeite incluído.

• Junte ao preparado anterior o manjericão fresco e o quejo feta esfarelado (ou outra proteína).

• Termine com a raspa e sumo de limão, mexendo bem.

O Verão aproxima-se e com ele as festas e convívios com família e amigos. Nestas situações é comum as pessoas confecionarem ou comprarem mais comida que a que é realmente necessária e, por consequência, no final da festa há muita comida que sobra.

E o que fazer com essa comida? Deixo-lhe 5 formas de organizar as suas sobras:

1. Organize as suas sobras em recipientes próprios e congele o que puder para ir consumindo nos meses seguintes.

2. Distribua as sobras pelos convidados da festa: cada pessoa pode levar uma porção de comida para a sua refeição do dia seguinte ou uma fatia de bolo.

3. Confecione outros pratos com os alimentos que sobram: aproveite as sobras de comida para rentabilizar outros pratos como saladas, wraps ou sandes, tortas ou quiches, risottos, paelhas, pizzas caseiras ou sopas/caldos.

4. Não tenha pressa de comer tudo de uma vez: não precisa de terminar com todas as sobras logo no dia seguinte à festa. Vá dividindo as sobras pelas refeições seguintes, sem pressas ou excessos.

5. Pode ainda optar por dar as sobras a uma instituição para ajudar quem, diariamente, tem pouca ou nenhuma comida na mesa.

Acima de tudo lembre-se que a comida faz parte da nossa cultura bem como os convívios e festas. E em determinadas alturas do ano, estes dois bem preciosos andam de mãos dadas e devem ser vistos com tranquilidade e não como um fator de stress.

Seja creativ@ com as suas sobras!

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: anabraga423@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• ½ kg de cenouras

• 4 dentes de alho

• 1 colher, das de chá, de cominhos

• 1 colher, das de chá, de orégãos

• 1 colher, das de chá, de paprika

• 2 folhas de louro

• Vinagre branco, azeite, sal e pimenta qb

• Coentros frescos (opcional)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Lave as cenouras e descasque-as. Corte-as em rodelas de cerca de meio centímetro cada.

• Em água fervente temperada com sal coza as cenouras até que fiquem macias.

• Prepare a marinada enquanto as cenouras cozem: num almofariz coloque os alhos, as especiarias e as ervas secas e esmague, com as folhas de louro.

• Depois de cozidas as cenouras escorra-as. Misture-as com a marinada e tempere com azeite, vinagre e pimenta a gosto. Retire o louro.

• Adicione os coentros bem picados e adicione às cenouras para dar frescura.

INGREDIENTES:

• 2 chávenas de espinafres frescos

• 1 chávena de morangos frescos, fatiados

• ¼ chávena de amêndoas laminadas

• ¼ chávena de cebola roxa fatiada fina

• ¼ chávena de quinoa

• 1 lata de salmão ao natural

• Temperos: sal, ½ c. sopa de azeite, vinagre balsâmico e ervas aromáticas

MODO DE CONFEÇÃO:

• Coza a quinoa apenas em água por cerca de 15min. Após cozinhar, deixe arrefecer antes de utilizar.

• Lave e seque bem os espinafres.

• Lave os morangos, retire os talos e corte-os em quartos.

• Fatie finamente a cebola roxa.

• Torre as amêndoas: numa frigideira pequena, toste as amêndoas em lume médio por cerca de 3-4 minutos, mexendo sempre para evitar que queimem. Reserve.

• Numa tigela grande, adicione os espinafres, os morangos fatiados, a cebola roxa e o salmão.

• Tempere com sal, ½ colher de sopa de azeite, vinagre balsâmico e ervas aromáticas e adicione as amêndoas torradas por cima.