Sol nos Olhos, Pés na Terra

Há quem diga que o mês de Setembro é o segundo Janeiro. É um mês de recomeços, de regresso às aulas, de regresso à rotina de trabalho pós-férias, de estabelecer novos objetivos até ao final do ano.

Com tantas coisas a acontecer, é essencial mantermo-nos organizados nas refeições, de forma a termos os níveis de energia “em altas” ao longo de todo o dia.

Mas como é que fazemos isso?

Hoje dou-te 4 dicas muito simples e rápidas de colocares em prática:

1. Começa por elaborar uma ementa semanal

Escolhe um dia da semana, idealmente um dia em que não trabalhes, para planear as refeições que vais fazer ao longo da semana. Podes planear apenas as refeições principais ou também os lanches e pequenos-almoços. Escreve todas as refeições numa tabela e coloca num local visível e acessível para toda a família.

2. Elabora uma lista de compras

Depois de planeares as tuas refeições, elabora a tua lista de compras associada a essas refeições. Só assim consegues garantir que tens todos os ingredientes necessários na hora de cozinhar.

3. Prepara as refeições no dia anterior

No dia anterior, verifica a ementa e organiza todas as refeições. Descongela as refeições principais (se for o caso), organiza os lanches e o pequeno-almoço do dia seguinte. Podes até colocar tudo na lancheira que levas para o trabalho, e colocar a lancheira diretamente no frigorifico. No dia seguinte é só retirar e levar!

4. Usa e abusa das sobras

Na hora de cozinhar, faz sempre comida para mais do que uma refeição. Caso sobre uma pequena porção de carne ou peixe, lembra-te que essa quantidade pode dar para complementar outra refeição. Exemplo: com sobras de frango grelhado, podemos fazer um frango à brás; com sobras de peixe podemos fazer uma salada em que conjugamos com um ovo cozido para reforçar a componente proteica.

Agora é começar a colocar estas dicas em prática e vais perceber que te sobra muito mais tempo para o que realmente importa: passar tempo de qualidade com a tua família e os teus amigos!

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: anabraga423@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES :

• 400g de feijão verde

• 2 dentes de alho picados

• 2 tomates maduros picados (ou 200g de tomates cereja cortados ao meio) 1 colher de sopa de azeite

• 1/2 colher de chá de orégãos

• 1 pitada de pimenta

• Sal a gosto

• 1 colher de sopa de salsa fresca picada (opcional)

MODO DE CONFEÇÃO:

• Lave o feijão verde e corte as pontas. Coza-os apenas em água e sal por 3-4 minutos, até que fiquem levemente macios. Reserve.

• Numa frigideira, aqueça o azeite e adicione o alho picado. Refogue por 1-2 minutos, até dourar levemente. Junte os tomates picados e cozinhe por 3-4 minutos, até que formem um molho leve.

• Adicione o feijão verde cozido à frigideira, tempere com orégãos, sal e pimenta, e misture bem. Deixe cozinhar.

• Retire do fogão e polvilhe com a salsa fresca picada antes de servir.

INGREDIENTES:

• 1 un pimento

• 1 haste de alecrim

• ¼ cebola roxa picada

• 1 lata atum ao natural

• 3 borrifadelas de azeite

• 1 colher, das de sopa, de vinagre balsâmico

• Sal, pimenta e alho em pó a gosto

MODO DE CONFEÇÃO:

• Lave o pimento, corte-o em tiras com cerca de 1cm cada. Retire-lhe as sementes e nervurinhas mais brancas. Escorra bem, tempere com sal e pimenta e envolva bem com o azeite, o alecrim, e leve ao forno a assar por 20 minutinhos ou até que esteja tenro. Em alternativa, pode também assar os pimentos na Airfryer (15min a 180ºC).

• Quando os pimentos estiverem assados retire-os do forno, e noutra tigela (que não a quente) junte às tiras assadas a cebola, o alho seco, o atum e o vinagre. E já está!

• Esta salada é muito boa quente, fria ou tépida. Pode utilizar outra fonte de proteína como salmão ao natural, frango desfiado ou queijo magro, de acordo com o que tenha em casa ou com o seu gosto.

INGREDIENTES:

• 1 kg de melão sem casca e sem pevides

• Sumo de limão ou de lima, o que preferir

• 1 colher, das de sopa, de mel

• Folhas de hortelã

• Sal e pimenta

MODO DE CONFEÇÃO:

• Corte o melão em cubos do tamanho que preferir e reserve numa taça grande. Cá em casa gostamos deles grandalhões.

• Numa tigela misture o mel com o sumo de limão ou lima, sal e pimenta.

• Lave e pique miudinho as folhas de hortelã. Junte-as ao melão e envolva.

• Verta o molho por cima do melão e envolva tudo.

• Leve ao frigorífico a refrescar um bocadinho e delicie-se.

INGREDIENTES:

• 4 cháv. de melancia em cubos (sem sementes)

• 1 cháv. de queijo feta esfarelado

• 1/2 cebola roxa fatiada finamente

• 1/4 cháv. de folhas de hortelã fresca, picadas

• 1/4 cháv. de amêndoas laminadas ou nozes picadas ou sementes (opcional)

• Sumo de 1 limão

• 2 colheres de sopa de azeite virgem-extra

• Sal e pimenta a gosto

MODO DE CONFEÇÃO:

• Comece por cortar a melancia em cubos e fatiar a cebola roxa. Pique a hortelã e esfarele o queijo feta.

• Numa tigela grande, misture os cubos de melancia, o queijo feta esfarelado, a cebola roxa e a hortelã picada. Se optar pelas amêndoas ou nozes, adicione-as agora.

• Numa tigela pequena, misture o sumo de limão com o azeite. Tempere com sal e pimenta a gosto. Regue a salada com esse molho e misture delicadamente para não desmanchar os cubos de melancia.

• Transfira a salada para uma travessa e sirva imediatamente.

O mês de Agosto chegou e com ele as tão esperadas férias de verão. É neste mês que a grande maioria da população portuguesa tira férias de verão porque as crianças têm férias da escola e muitas empresas fecham também para descanso do pessoal.

Muitas vezes a maior dificuldade nas férias é o pós, o momento em que voltamos às nossas rotinas habituais. Então como voltar à rotina habitual sem culpas? Deixo-te algumas dicas:

1. Deixar algumas refeições pré-preparadas e congeladas, como sopa e legumes.

2. Recomeçar com passos pequenos, pequenas mudanças que levam ao sucesso: beber 1L de água, garantir legumes a ambas as refeições principais, comer 3 peças de fruta por dia.

3. Regressar gradualmente à prática de atividade física: é normal não conseguir retomar logo a frequência de atividade física que praticava antes das férias, seja porque esteve parado(a) muito tempo ou porque a semana de regresso ao trabalho é mais desafiante, mas comece por baixo, e vá aumentando a frequência do longo do tempo.

4. Garantir o consumo de refeições intermédias para não ter muita fome nas refeições principais.

5. Regressar às rotinas de sono e descanso habituais.

O regresso das férias pode ser difícil mas deve ser encarado com tranquilidade porque o nosso corpo precisa do seu tempo para aceitar as mudanças (mais tempo do que a nossa mente!).

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: anabraga423@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1 chávena de arroz branco cozido

• Feijão verde cozido, cortado miúdo

• 1 ovo cozido descascado e picado

• 1 latinha, das pequenas, de milho cozido

• 1 cebola bem picada

• 2 dentes de alho bem picados

• Azeite e pimenta preta moída.

• Salsa Fresca picadinha

MODO DE CONFEÇÃO:

• Num tachinho coloque um bocadinho de azeite e refogue então a cebola com o alho (e uma folhinha de louro, se gostar).

• Quando a cebola começar a alourar junte-lhe o milho, o feijão verde e escorra muito bem. Envolva, junte o arroz até aquecer a gosto e retire.

• Envolva no preparado anterior o ovo cozido e a salsa. E já está!

Esta receita é óptima para aproveitamento de sobras de vegetais já cozinhados ou outras carnes. Sirva quente, tépida ou fria, vai sempre bem!

INGREDIENTES:

• 1 couve-flor média

• 1 chávena de leite magro

• Sal, pimenta e noz moscada a gosto

MODO DE CONFEÇÃO:

• Corte a couve-flor, incluindo o talo em pedaços médios. Lave, deixe escorrer e reserve.

• Numa panela média, colocar a couve-flor lavada e o leite. Temperar com sal e levar a cozer a temperatura média.

• Quando ferver, deixar cozer por cerca de 15 minutos ou até a couve-flor ficar macia.

• Desligar o fogão e reservar o líquido da cozedura.

• Colocar a couve-flor num processador de alimentos. Bater e acrescentar aos poucos o líquido da cozedura reservado até deixar o puré na consistência pretendida.

• Temperar com pimenta e noz moscada.

• Servir a acompanhar o seu prato favorito.