Começa um novo ano e com ele chegam novos alimentos. Começamos o ano com um super-alimento, o abacate. Tido por muitos como um vilão pelo seu alto teor calórico, a verdade é que o abacate é um alimento com muitos benefícios nutricionais e, na quantidade certa, pode ser um aliado na perda de peso.

Benefícios Nutricionais:

• Rico em gorduras saudáveis (ácido oleico e ómega-3): contribui para um sistema cardiovascular saudável.

• Fonte de vitaminas E, K e folatos, com efeito antioxidante.

• Boa quantidade de fibra alimentar: traz benefícios para o sistema digestivo e sensação de saciedade.

• Fonte de vitamina B6, que tem efeito na redução do cansaço e fadiga.

Como escolher um abacate?

• Se for para consumo imediato: procure abacates com a casca mais negra e conserve-os no frigorífico se não comer no próprio dia.

• Se for para guardar: opte pelos frutos com coloração mais esverdeada e deixe á temperatura ambiente para amadurecerem.

Como conservar um abacate?

• Se não consumir o abacate inteiro, guarde a outra metade com caroço no frigorífico coberta com película aderente.

DA TEORIA À PRÁTICA

Tosta de Abacate com Ovo e Sementes

Ingredientes:

• 1 fatia de pão integral (ou pão de sementes)

• ½ abacate maduro

• 1 ovo (cozido ou estrelado em água)

• 1 colher de chá de sumo de limão

• Uma pitada de sal e pimenta a gosto

• Sementes de chia ou sésamo (opcional)

• Folhas de rúcula ou espinafre (opcional)

Modo de Confeção:

• Torre a fatia de pão até ficar crocante.

• Numa tigela, esmague o abacate com um garfo e misture o sumo de limão, o sal e a pimenta.

• Espalhe o abacate sobre o pão torrado.

• Adicione o ovo cozido em rodelas ou estrelado por cima.

• Salpique sementes de chia ou sésamo para um toque crocante e, se desejar, acrescente folhas verdes.

• Sirva imediatamente.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Dezembro é o último mês do ano e é também o mês das hortaliças brássicas. Este mês escolhi falar da Couve-flor, às vezes um pouco incompreendida mas tão tão saborosa e nutritiva!

Benefícios Nutricionais da Couve-Flor:

• Propriedades de desintoxicação (pela riqueza em antioxidantes)

• Fonte de vitamina C e de magnésio (ajuda a diminuir o risco de stress oxidativo e consequentemente o risco de cancro)

• Fonte de vitamina K: ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares

• Boa quantidade de fibra alimentar: traz benefícios para o sistema digestivo

COMO ESCOLHER UMA BOA COUVE-FLOR?

• Escolha a mais branca e a que não apresente quaisquer vestígios de terra ou sujidade

• Os seus ramos não devem estar separados uns dos outros

• Prefira a couve-flor que estiver mais protegida pelas folhas verdes

COMO CONSERVAR?

• Mantê-la no frigorífico envolta em papel ou dentro de um saco de plástico (durante o máximo de uma semana)

No artigo de hoje, venho falar-vos de um dos meses mais importantes do ano para alguns, e para outros um pesadelo! O mês de Dezembro e as suas festividades são sinónimo de comemoração, troca de presentes e convívios, a grande maioria deles à volta da mesa. E isso pode ser uma verdadeira dor de cabeça para quem está num processo de perda de peso.

Entre as filhós da avó, o arroz doce da tia ou os bombons que o primo oferece, são muitas as tentações e pouca a vontade de resistir. Então mas será que temos mesmo que o fazer? Conto-te tudo neste artigo.

• GESTÃO DE EXPECTATIVAS: em primeiro lugar, é necessário gerir expectativas para este mês. Se calhar não vamos conseguir perder peso, talvez não consigamos ir ao ginásio com a mesma frequência e com certeza teremos mais convívios que o normal. Mas está tudo certo, é apenas 1/12 meses e é necessário ajustar as nossas expectativas e aceitar que, apesar de tudo isto, há sempre alguma forma de ter algum controlo sobre as nossas escolhas.

• EQUILíBRIO: Se temos um convívio hoje à noite, não significa que todo o dia está perdido. Essa refeição é apenas 1 de 4-5 refeições diárias, o que significa que nas restantes, podes e deves continuar a fazer escolhas saudáveis.

• PENSAMENTO "PERDIDO POR 100 PERDIDO POR 1000": Não é porque comemos um pouco a mais numa refeição que o restante dia/semana estão completamente perdidos. Uma refeição não nos faz aumentar 5kg. Está tudo bem em fazermos uma refeição pontual e depois voltarmos rapidamente à nossa rotina quer de alimentação, quer de exercício físico.

• DIZ NÃO ÀS COMPENSAÇÕES: não faças maiores restrições ou mais exercício físico para compensar os excessos deste mês. Isso apenas vai provocar culpa e frustração e tu não precisas disso! Após fazeres uma refeição pontual, volta apenas à tua rotina normal sem compensações.

• DESFRUTA DA COMPANHIA: não te esqueças que a comida não é o centro do convívio mas sim as pessoas! Aproveita a companhia, desfruta, porque as pessoas são o mais importante desta época.

• "SÓ COMI PORCARIAS": lembra-te que a comida não é uma porcaria, mesmo que seja menos saudável! Não vejas os alimentos como heróis e vilões. Pensa que todos têm espaço na tua vida, em quantidades diferentes, mas há espaço para todos! Vamos incluir mais e restringir menos.

• PLANEAMENTO E ORGANIZAÇÃO: por último, mas não menos importante, a chave está no planeamento e organização das refeições! Organiza as tuas refeições semanais para não haver imprevistos e quando tiveres um convívio podes tentar procurar o menu online de forma a teres uma noção prévia do tipo de oferta alimentar e poderes fazer uma escolha mais consciente. Não vejas cada dia como um dia individual, "é só hoje", mas sim como parte integrante de algo maior.

Como vês, apenas temos que mudar o nosso mindset para que este mês deixe de ser um "bicho de sete cabeças" e passe a ser uma época mágica de partilha e amor.

Até ao próximo artigo (e até 2025)!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

E, de repente, foi-se o solinho morno e veio um frio que não nos deixa estar quietos, nem no campo, nem na pista, nem no escritório. Já sabem o que a casa gasta, é sempre a aviar 😆

Os cabazes desta semana foram relativamente fáceis de definir: há falta de quase nada e o mau tempo, até ver, ainda não levou nenhuma das nossas searas. Sabemos que não estamos livres mas, confessamos, para algumas intempéries estamos preparados.

Ouvimos, tal como vocês, as notícias dos aumentos dos preços de alguns produtos e, acreditem ou não, revimos e ajustamos - para baixo 😄 - alguns dos nossos. Batatinhas, abacates e alfaces a preço mais simpático, boa?

Cabaz Maxi: batata de conservação** (~1 kg), cenoura sem rama (~0.8 kg), cebola de conservação (~0.8 kg), espinafre (1 un), brócolo (1 un), couve-coração (1 un), nabo sem rama (2 un), alface (1 un), pepino (1 un), maçã royal gala (4 un), maçã fuji (4 un), pêra rocha (5 un), laranja (4 un), dióspiro (2 un) clementina (~0.7 kg), kiwi (~0.5 kg) e castanhas (0,3 kg)*.

Cabaz Grande: batata de conservação** (~1 kg), cenoura sem rama (~0.8 kg), cebola de conservação (~0.8 kg), espinafre (1 un), brócolo (1 un), nabo sem rama (2 un), alface (1 un), pepino (1 un), maçã royal gala (4 un), laranja (4 un) e clementina (~0.7 kg)*.

Cabaz Médio: batata de conservação** (~1 kg), cenoura sem rama (~0.8 kg), espinafre (1 un), brócolo (1 un), alface (1 un), pepino (1 un), maçã royal gala (4 un) e laranja (4 un)*.

Produtos disponíveis para troca (sujeitos a stock) : batata de conservação branca ou vermelha, batatinha vermelha para assar, cenoura com ou sem rama, cebola de conservação, couve-roxa, limão, laranja, pimento verde ou vermelho, tomate.

**Notas à composição do cabaz: ** - alface, batata, brócolo – da nossa produção; - cebola, espinafre, nabo sem rama, pepino – núcleo de produtores da Dona Horta; - cenouras de Marinhais; - fruta 100% nacional: as maçãs são produzidas nos terrenos das antigas granjas de Cister; os citrinos obviamente que são do Algarve.

**Todos os produtos que compõem os nossos cabazes são portugueses. Damos preferência aos que são produzidos localmente, de forma controlada, de agricultores da nossa confiança, com formação em produção biológica e/ou integrada. **

**Notas às trocas (em v****igor desde 14/03/2020, sem excepções): ** - limite de trocas por cabaz: 2 produtos por cabaz, um produto por outro; - não fazemos trocas por produtos que não constem da lista de trocas; - trocas solicitadas depois das 21h do dia que antecede a entrega poderão não ser efectuadas.

*Oferecemos, a quem reserva cabaz, um ramo de cheiros, mediante o que houver disponível da nossa produção.

**Variedade a definir, consoante recomendação do produtor.

Link Para Encomendas: my.donahorta.pt

Com a chegada do outono, as bancas dos mercados e os cabazes de produtos locais são recheados de vegetais frescos, cheios de cor e sabor, prontos para reforçar a saúde nesta estação de transição. Esta é a época de uma grande variedade de legumes nutritivos, como nabo, abóbora, cenoura, batata-doce, entre outros, que além de serem versáteis na cozinha, oferecem inúmeros benefícios para o organismo.

Vamos então explor o poder desses vegetais de outono e como aproveitá-los ao máximo.

1. Nabo: Detox e Imunidade

O nabo é uma raiz que muitas vezes passa despercebida, mas é uma verdadeira aliada da saúde. Rico em vitamina C, ele ajuda a fortalecer o sistema imunitário, essencial durante os meses mais frios do ano. Além disso, contém antioxidantes e compostos anti-inflamatórios que ajudam a combater os radicais livres e a reduzir inflamações. O nabo também é excelente para ajudar na digestão e a eliminar toxinas, pois é uma boa fonte de fibras e possui um efeito diurético.

Sugestão de consumo: Experimente o nabo em sopas, assados ou mesmo cru em saladas, para um toque fresco e crocante.

2. Abóbora: Saúde Cardíaca e Controle do Peso

A abóbora é rica em betacaroteno, um antioxidante que o corpo transforma em vitamina A, essencial para a visão e saúde da pele. Além disso, a abóbora tem potássio, que ajuda a regular a pressão arterial, promovendo a saúde cardíaca. Por ser de baixo valor calórico e conter fibras, é uma ótima opção para quem busca manter o peso ou sentir-se saciado por mais tempo.

Sugestão de consumo: Purés e sopas são opções deliciosas, mas experimente também assá-la com um fio de azeite e alecrim para um acompanhamento reconfortante.

3. Cenoura: Pele Saudável e Visão Protegida

Famosa pelo seu teor de betacaroteno, a cenoura é um dos vegetais mais completos para a saúde da pele e dos olhos. Rica em fibras, vitamina K e potássio, contribui também para o bom funcionamento do sistema digestivo e ajuda a controlar os níveis de colesterol.

Sugestão de consumo: As cenouras são versáteis e podem ser consumidas em saladas, sopas, purés ou até em sumos, combinando bem com laranja para um boost de vitamina C.

4. Batata-Doce: Energia Sustentada e Saúde Digestiva

A batata-doce é uma excelente fonte de hidratos de carbono complexos, que libertam energia de forma gradual, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Também é rica em vitamina C e E, que reforçam o sistema imunitário e a pele, e contém fibras que ajudam na saúde digestiva.

Sugestão de consumo: Assada no forno com especiarias ou cozida em sopas, a batata-doce é uma opção versátil e saborosa.

5. Couve: Fortalece os Ossos e Desintoxica o Organismo

A couve é uma verdura que está em alta durante o outono. Rica em cálcio e vitamina K, é fundamental para a saúde óssea. Além disso, tem um poder desintoxicante, pois contém compostos que ajudam o fígado a eliminar toxinas do organismo.

Sugestão de consumo: Experimente saltear as folhas de couve com alho e azeite, ou adicioná-las em batidos para aumentar a ingestão de nutrientes.

DICAS PARA APROVEITAR AO MÁXIMO OS VEGETAIS DE OUTONO:

- Prefira a Cozedura ao Vapor: Muitos nutrientes dos vegetais, como as vitaminas hidrossolúveis, perdem-se em métodos de cozimento com muita água. Cozinhar ao vapor ajuda a preservar o valor nutricional dos vegetais.

- Aproveite as Cascas e Folhas: Em vegetais como a cenoura e o nabo, as cascas e folhas são ricas em fibras e micronutrientes. Aproveite-as em sopas e caldos.

- Armazene Corretamente: Conserve os vegetais frescos em local seco e fresco, e evite guardar legumes de raiz junto a frutas, pois o etileno que elas liberam pode acelerar o processo de amadurecimento dos vegetais.

O outono traz consigo uma rica variedade de vegetais que não só são saborosos, como oferecem benefícios indispensáveis à saúde. Consumir alimentos da época é uma ótima forma de ter uma alimentação equilibrada, economizar e ainda apoiar produtores locais. Então, aproveite o poder dos vegetais de outono e inspire-se para adicionar esses alimentos frescos e nutritivos às suas refeições diárias!

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: anabraga423@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

We have been happily preparing the Winter. Week after week the composition of the vegboxes changes according to the season and our farmers' suggestion.

After several weeks without brocolli, now it's the time to enjoy them, super fresh and picked in the 24h before delivery.

We also have been enjoying the end of these increasingly shorter days with "martaínhas" chestnuts next to our beloved ones. We hope you too!

Enjoy local products from local farmers. Our business is a family business and we are glad to welcome you to our community.

Feel free to give us a call or send a message: + 351 917 92 45 20.

"Maxi" Vegbox (22€) - sweet potato (~1 kg), potato* (~1 kg), carrot (~0.8 kg), red onion (~0.5 kg), leek (1 un), brocolli (1 un), lettuce (1 un), watercress(1 un), golden apple (4 un), fuji apple (4 un), rocha pear (5 un), banana from madeira island (4 un), orange (4 un), persimmon (2 un) clementine (~0.7 kg), kiwi (~0.5 kg) and martaínha chestnuts (0,3 kg).

"Grande" Vegbox (€14) - potato* (~1 kg), carrot (~0.8 kg), red onion (~0.5 kg), leek (1 un), brocolli (1 un), lettuce (1 un), golden apple (4 un), orange (4 un), persimmon (2 un) clementine (~0.7 kg) and martaínha chestnuts (0,3 kg).

"Médio" Vegbox (€14) - red onion (~0.5 kg), leek (1 un), brocolli (1 un), lettuce (1 un), golden apple (4 un), orange (4 un), persimmon (2 un) and martaínha chestnuts (0,3 kg).

All the vegbox products are produced in Portugal. We give preference to those produced locally, in a controlled manner, from farmers we trust, with training in organic and/or integrated production. Some of them are even produced by our company.

Delivery days:

Tuesday

• Bidoeira

• Boavista

• Colmeias

• Pousos

• Urb. Belo Horizonte

• Marrazes

• Souto da Carpalhosa

• Parceiros

Wednesday

• Aljubarrota

• Alto da Portela

• Azóia

• Cumeira

• Évora de Alcobaça

• Golpilheira

• Carris

• Mogo

• Porto de Mós

• Batalha

• Nova Leiria

Thursday

• Casal da Areia

• Castanheira

• Coz

• Maceira

• Moita

• Valado dos Frades

• Marinha Grande

• Pataias

• Nazaré

Friday

• Alfeizerão

• Bárrio

• Caldas da Rainha

• Gaeiras

• Benedita

• Óbidos

• São Martinho do Porto

• Tornada

• Turquel

If you can't find yours please call our team.

Orders:

- whatsapp / sms

- email cabaz@donahorta.pt

- website: my.donahorta.pt

Hope to ear from you soon

vegbox #vegboxportugal #vegboxobidos #vegboxwestcliffs

🧑‍🌾 Andamos alegremente a preparar o #Inverno! Semana após semana a composição do cabaz altera-se em função das recomendações de quem percebe do assunto: os agricultores! Altera-se também a oferta de produtos extra e o trabalho na lavoura também já não é igual.

🍑 Já não há pêssegos há muito mas há dióspiros. Mais achatados ou menos, sempre bons. Já não há fartura de folhosas para as saladas mas, em contrapartida, há verduras bem boas para acompanhar os pratos mais aconchegantes.

☀️ Com alegria e olhos postos no futuro temos terminado os nossos dias, que cada vez são mais curtinhos, na companhia das castanhas e dos nossos entes queridos. Esperamos que vocês também 🥹

Composição do Cabaz Maxi : **batata doce (~1 kg), batata de conservação (~1 kg), cenoura sem rama (~0.8 kg), cebola roxa (~0.5 kg), alho-francês (1 un), brócolo (1 un), alface (1 un), agrião (1 un), maçã golden (4 un), maçã fuji (4 un), pêra rocha (5 un), banana da madeira (4 un), laranja (4 un), dióspiro (2 un) clementina (~0.7 kg), kiwi (~0.5 kg) e castanhas (0,3 kg)*.

Composição do Cabaz Grande: batata de conservação** (~1 kg), cenoura sem rama (~0.8 kg), cebola roxa (~0.5 kg), alho-francês (1 un), brócolo (1 un), alface (1 un), maçã golden (4 un), laranja (4 un), dióspiro (2 un) clementina (~0.7 kg) e castanhas (0,3 kg)*.

Composição do Cabaz Médio: cebola roxa (~0.5 kg), alho-francês (1 un), brócolo (1 un), alface (1 un), maçã golden (4 un), laranja (4 un), dióspiro (2 un) e castanhas (0,3 kg)*.

Produtos disponíveis para troca (sujeitos a stock) : batata de conservação branca ou vermelha, batatinha vermelha para assar, cenoura com ou sem rama, cebola de conservação, couve-lombarda, limão, laranja, pimento verde, tomate.

**Notas à composição do cabaz: ** - alface, alho-francês, batata, brócolo – da nossa produção; - cenouras de Marinhais; - fruta 100% nacional: as maçãs são produzidas nos terrenos das antigas granjas de Cister; os citrinos obviamente que são do Algarve.

**Todos os produtos que compõem os nossos cabazes são portugueses. Damos preferência aos que são produzidos localmente, de forma controlada, de agricultores da nossa confiança, com formação em produção biológica e/ou integrada. **

Notas às trocas (em vigor desde 14/03/2020, sem excepções):

- limite de trocas por cabaz: 2 produtos por cabaz, um produto por outro; - não fazemos trocas por produtos que não constem da lista de trocas; - trocas solicitadas depois das 21h do dia que antecede a entrega poderão não ser efectuadas.

*Oferecemos, a quem reserva cabaz, um ramo de cheiros, mediante o que houver disponível da nossa produção.

**Variedade a definir, consoante recomendação do produtor.

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Outubro é o Mês da Consciencialização sobre Saúde Mental em muitos países, e em Portugal não é diferente. A saúde mental tem ganho destaque como um tema prioritário para o bem-estar da população, mas muitas vezes não associamos diretamente a alimentação a este aspecto da nossa vida. No entanto, a ciência mostra que existe uma forte relação entre o que comemos e o nosso bem-estar emocional. Neste artigo, vamos explorar como a nutrição pode influenciar a saúde mental e quais os alimentos que podem ajudar a manter o equilíbrio emocional.

1. A Conexão entre Cérebro e Intestino: O Segundo Cérebro

A ligação entre a nutrição e a saúde mental passa, em grande parte, pelo nosso intestino. Frequentemente chamado de "segundo cérebro", o intestino possui o seu próprio sistema nervoso. Além disso, abriga uma vasta comunidade de bactérias que desempenham um papel crucial no nosso bem-estar geral.

Essas bactérias intestinais estão envolvidas na produção de neurotransmissores essenciais, como a serotonina (hormona da felicidade). Quando a saúde intestinal está desequilibrada — seja devido a uma dieta pobre, ao stress ou a outros fatores —, a produção de serotonina pode ser afetada, contribuindo para o aumento de sintomas de ansiedade e depressão.

2. Nutrientes Essenciais para o Bem-Estar Emocional

A nossa alimentação influencia a produção de neurotransmissores e o funcionamento geral do cérebro. Aqui estão alguns dos nutrientes mais importantes para a saúde mental e os alimentos que os contêm:

- Ácidos gordos ómega-3: Estes ácidos gordos, encontrados em peixes gordos (como salmão e sardinha), nozes e sementes de linhaça, desempenham um papel fundamental na função cerebral. Estudos sugerem que uma dieta rica em ómega-3 pode ajudar a reduzir sintomas de depressão e ansiedade, promovendo uma sensação geral de bem-estar.

- Triptofano: Este aminoácido é um precursor da serotonina. Pode ser encontrado em alimentos como frango, peru, ovos, nozes e sementes. Ingerir alimentos ricos em triptofano pode aumentar os níveis de serotonina, melhorando o humor.

- Vitaminas do Complexo B: As vitaminas B, especialmente a B12 e o ácido fólico, são cruciais para o funcionamento do sistema nervoso. A deficiência destas vitaminas tem sido associada a um risco maior de depressão. Boas fontes incluem carne, ovos, legumes e vegetais de folhas verdes.

- Antioxidantes: O stress oxidativo tem sido relacionado a distúrbios de humor, como a ansiedade e a depressão. Frutas e vegetais ricos em antioxidantes (como mirtilos, morangos, espinafres e couves) ajudam a proteger o cérebro do dano celular, melhorando o funcionamento mental.

- Probióticos: Alimentos fermentados, como iogurte, kefir, chucrute e kombucha, são ricos em probióticos, que ajudam a manter o equilíbrio da flora intestinal. Um intestino saudável está diretamente ligado a um cérebro saudável, promovendo um estado mental positivo.

3. O Efeito da Alimentação Processada na Saúde Mental

Por outro lado, uma dieta rica em alimentos processados, açúcares refinados e gorduras saturadas pode ter um impacto negativo na saúde mental. Esses alimentos podem contribuir para inflamações no corpo e no cérebro, alterando o funcionamento dos neurotransmissores e agravando sintomas de ansiedade e depressão. Estudos apontam que dietas ocidentais, caracterizadas por fast food, refrigerantes e snacks industrializados, estão associadas a um risco maior de distúrbios mentais.

4. O Papel dos Hábitos Alimentares

Além de escolher alimentos nutritivos, a forma como comemos também importa. Manter horários regulares para as refeições, comer devagar e prestar atenção aos sinais de fome e saciedade são estratégias importantes para manter o equilíbrio emocional. Muitas vezes, a alimentação emocional — comer em resposta a stress, tristeza ou ansiedade — pode levar ao consumo excessivo de alimentos ricos em açúcar ou gordura, criando um ciclo vicioso que prejudica tanto a saúde física como mental.

5. Alimentação Mediterrânea: Um Modelo de Bem-Estar

A dieta mediterrânea, que inclui abundância de frutas, legumes, cereais integrais, peixes, azeite e frutos secos, é amplamente reconhecida pelos seus benefícios para a saúde física. No entanto, estudos recentes também mostram que este padrão alimentar está associado a uma melhor saúde mental. Em Portugal, a proximidade cultural com este tipo de alimentação é uma vantagem que pode ser aproveitada para promover o bem-estar mental.

Adotar uma dieta rica em alimentos frescos e naturais, tal como sugere a dieta mediterrânea, pode não só melhorar a saúde física, como também prevenir ou reduzir sintomas de ansiedade e depressão.

Conclusão:

A nutrição desempenha um papel essencial no nosso estado emocional e mental. Ao fazer escolhas alimentares mais conscientes, podemos promover o equilíbrio dos neurotransmissores, fortalecer a saúde intestinal e, como consequência, melhorar o nosso bem-estar mental. Num mês em que se dá especial atenção à saúde mental, vale a pena lembrar que o que colocamos no prato pode ser um aliado poderoso no cuidado com a mente.

Seja adotando hábitos saudáveis da dieta mediterrânea ou evitando os excessos da alimentação processada, as nossas escolhas alimentares são ferramentas valiosas na construção de uma vida mais equilibrada e feliz.

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista