O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e tem um papel essencial na forma como o nosso corpo e mente funcionam ao longo da manhã. Incluir frutas nessa refeição é uma forma simples e saborosa de começar o dia com mais energia, leveza e nutrientes.

• Energia e vitalidade logo pela manhã

As frutas fornecem açúcares naturais (como a frutose) que são absorvidos de forma gradual, ajudando a repor a energia após o jejum noturno. Combinadas com alimentos ricos em fibra e proteína, contribuem para uma energia mais estável e uma manhã sem quebras de concentração.

• Fibras que equilibram o apetite

As frutas são fontes importantes de fibras solúveis e insolúveis , que favorecem o trânsito intestinal e prolongam a saciedade. Um pequeno-almoço com fruta ajuda a evitar beliscos desnecessários durante a manhã e a regular o apetite ao longo do dia.

• Vitaminas e antioxidantes para reforçar a saúde

Frutas como laranja, kiwi, morango e manga são ricas em vitamina C , que reforça o sistema imunitário e combate o stress oxidativo. Já as frutas vermelhas e o abacate fornecem antioxidantes e gorduras saudáveis , essenciais para a saúde do coração e da pele.

• Hidratação natural

Grande parte do peso das frutas é composta por água , o que ajuda a manter o corpo hidratado desde cedo — algo especialmente importante para quem costuma beber pouca água de manhã.

Como incluir frutas no seu pequeno-almoço?

• Adicione fruta fresca cortada ao iogurte, aveia ou panquecas.

• Prepare um batido com fruta, leite (ou bebida vegetal) e sementes.

• Misture frutas da época no seu pão com queijo fresco.

• Tenha sempre à mão uma taça de frutas prontas — facilita a rotina e evita esquecimentos.

• Nos dias mais frios, experimente fruta cozida ou assada , como maçã e pêra com canela.

Dica da Nutri:

Prefira frutas da época — além de mais saborosas e nutritivas, têm menor impacto ambiental e costumam ser mais económicas.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

Colorida, suculenta e cheia de sabor, a manga é uma fruta tropical que combina prazer e saúde. Além de deliciosa ao natural, é ótima em saladas, smoothies e pratos salgados, trazendo cor e vitalidade à alimentação.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Rica em vitamina C - que reforça o sistema imunitário e favorece a absorção do ferro.

• Fonte de vitamina A e carotenóides - importantes para a visão, pele e proteção celular.

• Rica em fibras - ajudam na digestão e contribuem para o bom funcionamento intestinal.

• Alto teor em antioxidantes - combatem os radicais livres e promovem a saúde cardiovascular.

• É uma fruta naturalmente doce e hidratante, ideal para os dias quentes ou para recuperar energia após o exercício.

SABIA QUE...?

A manga é originária da Ásia e é cultivada há mais de 4.000 anos? É considerada um símbolo de amor e prosperidade em muitos países tropicais — e, além disso, traz um toque de verão a qualquer refeição.

DA TEORIA À PRÁTICA

Smoothie de manga e iogurte

Ingredientes:

• 1 manga madura

• 1 copo de iogurte natural (animal ou vegetal)

• Sumo de ½ laranja

• Gelo ou água, conforme a textura desejada

Modo de Confeção:

• Descasque a manga e corte-a em pedaços.

• Coloque todos os ingredientes no liquidificador.

• Bata até obter uma textura cremosa.

• Sirva de imediato — é fresco, leve e nutritivo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

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É certo e sabido que a cebola é uma das rainhas da cozinha portuguesa. Já a cebola roxa, por vezes menos utilizada, mas com um sabor bastante característico e uma cor vibrante, é também um alimento com muitos benefícios nutricionais.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Fonte de antioxidantes: como a antocianina e a quercetina, que protegem o corpo contra radicais livres.

• Rica em Vit C: essencial para o sistema imunitário e absorção de ferro.

• Fonte de fibra: ajuda na digestão e na saúde intestinal.

• Rica em potássio, cálcio e magnésio

• Ajuda a reduzir a pressão arterial e o colesterol, contribuindo para a saúde do coração.

• Outros benefícios: controla o açúcar no sangue e tem propriedades antimicrobianas.

SABIAS QUE...

... a cor roxa da cebola deve-se à presença de antocianinas, os mesmos antioxidantes encontrados nos frutos vermelhos e no vinho tinto? Estes compostos ajudam a combater o envelhecimento celular e dão à cebola o seu poder anti-inflamatório natural.

DA TEORIA À PRÁTICA

Salada de cebola roxa caramelizada com grão e espinafres

Ingredientes:

• 1 cebola roxa grande, cortada em meias-luas finas

• 1 chávena de grão-de-bico cozido

• 2 mãos-cheias de espinafres frescos

• 1 colher de sopa de azeite

• 1 colher de chá de vinagre balsâmico

• Sal e pimenta a gosto

• Opcional: nozes picadas ou queijo feta esfarelado para servir

Modo de Confeção:

• Aquece o azeite numa frigideira e salteia a cebola roxa em lume médio, mexendo até ficar macia e levemente caramelizada (cerca de 10 minutos).

• Junta o vinagre balsâmico e mexe por mais 1-2 minutos.

• Adiciona o grão-de-bico e os espinafres, envolve tudo até os espinafres murcharem.

• Tempera com sal e pimenta.

• Serve morno, com nozes ou feta por cima, se desejares.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

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Na correria do dia a dia, nem sempre pensamos de onde vem a fruta que colocamos no prato. Mas fazer escolhas sazonais — ou seja, comer fruta da época — pode ser uma decisão simples com impacto positivo tanto na nossa saúde como no ambiente.

1. Mais sabor, mais nutrientes

As frutas da época são colhidas no momento certo, quando estão naturalmente maduras. Isso significa:

• Mais sabor e aroma (sim, os morangos sabem mesmo a morango!)

• Maior conservação dos nutrientes , como a vitamina C e os antioxidantes

• Menos necessidade de tratamentos pós-colheita ou transporte refrigerado prolongado

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2. Menos impacto ambiental

Frutas fora da época precisam muitas vezes de:

• Ser importadas de outros países (longas distâncias = mais emissões de CO₂

• Crescer em estufas com uso intensivo de energia

• Ser armazenadas durante muito tempo

Ao optar pela fruta da época, está a apoiar produções locais e sustentáveis , com menor pegada ecológica.

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3. Mais economia

A fruta da época é, geralmente, mais barata — porque está em abundância e não exige tantos custos de produção ou transporte. Comer com o calendário também é uma forma de comer melhor sem pesar na carteira.

4. Mais variedade ao longo do ano

Cada estação traz consigo um leque diferente de sabores e cores. Variares a fruta consoante o que a natureza oferece ajuda a:

• Prevenir o tédio alimentar

• Garantir um perfil nutricional mais completo

• Criar uma relação mais intuitiva e consciente com a alimentação

Aproveita ao máximo estas frutas enquanto estão no auge — frescas, locais e cheias de benefícios!

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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A Páscoa é um momento especial, marcado por encontros em família e pelas delícias tradicionais como os folares, o cabrito e as amêndoas, claro!

Mas será que há forma de aproveitar esta época sem culpa e sem abrir mão do equilíbrio na alimentação? A chave está na moderação e na consciência alimentar, dois conceitos que abordo regularmente nas minhas consultas.

A seguir deixo algumas dicas que podem ajudar a moderar a alimentação nestas festas da Páscoa:

1. Não encare o chocolate como um vilão O chocolate pode (e deve!) fazer parte de uma alimentação equilibrada. Prefira opções com maior teor de cacau, pois são mais ricas em antioxidantes e podem conter menos açúcar. O segredo está na quantidade: saboreie com atenção, lentamente e sem exageros.

2. Não compense excessos com restrições severas Se comer um pouco mais durante as festas da Páscoa, não tente compensar com dietas restritivas ou excesso de exercício físico. Isso pode levar a um ciclo de culpa e compensação pouco saudável. No dia seguinte, volte à sua rotina alimentar normal com escolhas equilibradas.

3. Mantenha uma alimentação equilibrada ao longo do dia Selecione as refeições em que vai ter maior ingestão alimentar (normalmente serão as refeições principais feitas em família!) e garanta que nas restantes refeições, tem uma ingestão calórica mais controlada e equilibrada a nível nutricional (incluindo alimentos nutritivos como frutas, legumes, cereais integrais e boas fontes de proteínas). Isto ajudará a manter a saciedade e a evitar (mais) exageros.

4. Faça uma alimentação consciente Especialmente em dias festivos, faça as refeições sem distrações, apreciando os sabores e texturas. Comer com atenção plena ajuda a evitar o consumo excessivo e aumenta o prazer com quantidades menores.

5. Pratique atividade física e aproveite os momentos em família A Páscoa não é só sobre comida! Aproveite para passear, brincar com as crianças, caminhar ao ar livre ou praticar alguma atividade física, idealmente em família. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o bem-estar geral.

Lembre-se: uma alimentação equilibrada é sobre consciência, não sobre restrição. Permita-se aproveitar a Páscoa com leveza, moderação e sem culpa! Feliz Páscoa! 🐣🍫

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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Com os primeiros raios de sol da primavera, chegam também os primeiros morangos. Deliciosos, refrescantes e repletos de benefícios para a saúde, são um excelente aliado para uma alimentação equilibrada e nutritiva.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Ricos em vitamina C: fortalecem o sistema imunitário e promovem a saúde da pele.

• Fontes de antioxidantes: combatem os radicais livres, ajudando a prevenir o envelhecimento precoce.

• Baixos em calorias: ideais para incluir em processos de emagrecimento.

• Fontes de fibras: ajudam a regular o trânsito intestinal e a aumentar a saciedade.

• Contribuem para a saúde cardiovascular: ajudam a regular os níveis de colesterol e pressão arterial.

Como incluir mais morangos na sua alimentação?

1. Ao natural como lanche

2. Em smoothies e sumos naturais

3. Acrescentado a iogurtes e cereais

4. Em saladas frescas

5. Em sobremesas saudáveis

DA TEORIA À PRÁTICA

Overnight Oats com Morangos

Ingredientes:

• 3 colheres de sopa de aveia

• 150ml de bebida vegetal sem açúcar ou leite magro

• 1 colher de chá de sementes de chia

• 4 morangos picados

• 1 colher de chá de mel (opcional)

• Frutos secos ou sementes para topping

Modo de Confeção:

• Misture a aveia, a bebida vegetal e as sementes de chia num frasco.

• Deixe repousar no frigorífico durante a noite.

• Na manhã seguinte, adicione os morangos e finalize com o topping de sua preferência.

• Desfrute de um pequeno-almoço nutritivo e delicioso!

Aproveite os morangos da Dona Horta – frescura e qualidade diretamente para a sua mesa!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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O limão é um dos frutos mais versáteis e nutritivos da alimentação. Com o seu sabor cítrico e refrescante, é um excelente aliado para a saúde e pode ser utilizado de diversas formas no dia a dia.

Descubra todos os benefícios deste pequeno tesouro e experimente uma deliciosa receita saudável!

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Rico em vitamina C: Ajuda a fortalecer o sistema imunitário e protege contra infeções.

• Participa na produção do colagénio: traz benefícios para a pele, cartilagem e tendões.

• Composto por limoneno: por ser rico em flavonóides, é benéfico para a saúde cardiovascular

• Hidrata e refresca: o sumo de limão misturado com água é uma excelente opção para manter o corpo hidratado.

• Ajuda na absorção de ferro: o teor em vitamina C aumenta a absorção do ferro ingerido na refeição.

CURIOSIDADE: Se gostas de beber água com limão em jejum, opta por beber através de uma palhinha para não degradar o esmalte dos dentes!

DA TEORIA À PRÁTICA

Mousse de Limão e Iogurte

Ingredientes:

• 2 iogurtes naturais

• Sumo de 1 limão

• 1 colher de sopa de mel ou xarope de ácer

• 1 clara de ovo

• Raspas de limão para decorar

Modo de Confeção:

• Misture os iogurtes com o sumo de limão e o mel até obter um creme homogéneo.

• Bata a clara em castelo até ficar firme e envolva delicadamente no creme.

• Distribua a mousse por taças individuais e leve ao frigorífico por pelo menos 1 hora.

• Decore com raspas de limão antes de servir.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

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Com a correria do dia a dia, muitas pessoas acabam por optar por refeições rápidas e pouco equilibradas, deixando de aproveitar os alimentos frescos que têm em casa. No entanto, com um bom planeamento, é possível criar refeições saborosas, nutritivas e evitar o desperdício alimentar.

Se recebe um cabaz de frutas e legumes frescos da Dona Horta , este artigo vai ajudá-lo a organizar melhor a sua alimentação e a tirar o máximo proveito dos produtos sazonais.

1. Conheça o que tem disponível

Antes de planear as refeições, o primeiro passo é conhecer os ingredientes que tem em casa. Assim que receber o cabaz, faça uma rápida revisão dos alimentos, verificando quais devem ser consumidos primeiro (os mais maduros ou perecíveis) e quais podem durar mais tempo.

Dica: Anote os produtos e categorize-os por durabilidade. Exemplo: ✅ Alta durabilidade : batata, cenoura, cebola, abóbora ⏳ Média durabilidade : brócolos, curgete, maçã, pêra 🚨 Curta durabilidade : alface, espinafres, tomate, morango

2. Defina as refeições principais da semana

Com base nos produtos do cabaz, planeie as refeições principais da semana (almoço e jantar). Um método simples é seguir uma estrutura como:

• Segunda-feira: Sopa de legumes + omelete com salada

• Terça-feira: Salteado de vegetais com frango e arroz branco

• Quarta-feira: Massa com atum, molho de tomate caseiro e vegetais

• Quinta-feira: Legumes assados com peixe grelhado e batata cozida

• Sexta-feira: Salada completa com queijo fresco e frutos secos

Dica: Escolha receitas versáteis para aproveitar diferentes vegetais ao longo da semana.

3. Prepare as refeições antecipadamente (Meal Prep)

Dedicar um tempo à preparação pode facilitar muito a rotina. Algumas sugestões: ✔️ Lavar e cortar legumes para sopas e salteados ✔️ Cozinhar grãos como arroz, quinoa ou feijão para a semana ✔️ Fazer um molho de tomate caseiro e armazenar no frigorífico ✔️ Assar legumes e guardar porções prontas para complementar refeições

4. Aproveite integralmente os alimentos

Muitas partes dos vegetais que costumamos descartar podem ser aproveitadas! Exemplos: 🥕 Folhas de cenoura – podem ser usadas em sopas ou refogados 🥬 Talo dos brócolos – ótimo para salteados ou cremes 🍌 Casca de banana – pode ser usada em bolos ou compotas

5. Congele para evitar desperdício

Se perceber que não vai conseguir consumir tudo a tempo, congele os alimentos. Algumas ideias: ❄️ Frutas maduras podem dar origem a polpa para batidos ❄️ Legumes podem ser pré-cozidos e congelados para futuras refeições ❄️ Sopas podem ser armazenadas em porções individuais

Conclusão

Com um pouco de planeamento, é possível aproveitar ao máximo os produtos frescos, evitar desperdícios e manter uma alimentação equilibrada ao longo da semana. Experimente estas dicas e torne o seu dia a dia mais prático e saudável!

Até ao próximo artigo!

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista