Sol nos Olhos, Pés na Terra

Ingredientes:

• Aveia (a gosto)

• 1 banana média

• 1/2 c. sopa mel

• 1 iogurte natural ou iogurte grego natural ligeiro

• Pepitas de chocolate a gosto

Modo de confeção:

• Numa frigideira colocar a aveia a cobrir metade da frigideira, e na outra metade colocar a banana descascada e cortada às rodelas.

• Deixar cozinhar ambos os alimentos, virando a banana para cozinhar de ambos os lados.

• Adicionar o mel e deixar cozinhar até estarem caramelizados.

• Misturar a aveia com a banana e continuar a cozinhar até a mistura estar bem dourada.

• Numa taça, colocar o iogurte, adicionar a granola e polvilhar com pepitas de chocolate.

Ingredientes:

• 4 iogurtes sólidos/líquidos naturais

• 1 c. sopa de mel

• ½ c. chá de extrato de baunilha

• ⅓ chávena framboesas frescas

• ⅓ cháv. mirtilos frescos

Modo de Confeção:

• Numa taça colocar os iogurtes, o mel e o extrato de baunilha. Misturar bem até obter uma mistura homogénea.

• Distribuir a mistura por formas individuais de silicone, de forma uniforme.

• Adicionar as frutas como topping, pressionando ligeiramente no topo de cada forma preenchida.

• Levar ao congelador até solidificar.

As framboesas são pequenas frutas vermelhas cheias de sabor e nutrientes. Além de deliciosas, são verdadeiras aliadas da saúde, ajudando a fortalecer o corpo e a prevenir várias doenças.

BENEFÍCIOS NUTRICIONAIS:

• Ricas em antioxidantes: Combatem os radicais livres e ajudam na prevenção do envelhecimento precoce.

• Amigas do coração: Contêm fibras e compostos que contribuem para reduzir o colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.

• Regulação do intestino: Excelentes fontes de fibra, promovendo uma boa digestão e equilíbrio intestinal.

• Fortalecimento do sistema imunitário: Fonte de vitamina C, essencial para reforçar as defesas do organismo.

• Baixas em calorias: Uma opção saudável e leve para lanches ou sobremesas.

COMO CONSUMIR:

Consuma frescas, em smoothies, saladas, iogurtes ou como topping em panquecas e papas de aveia. Podem também ser congeladas, mantendo grande parte dos nutrientes!

DA TEORIA À PRÁTICA

Mini Cupcakes Gelados

Ingredientes:

• 4 iogurtes sólidos/líquidos naturais

• 1 c. sopa de mel

• ½ c. chá de extrato de baunilha

• ⅓ chávena framboesas frescas

• ⅓ cháv. mirtilos frescos

Modo de Confeção:

• Numa taça colocar os iogurtes, o mel e o extrato de baunilha. Misturar bem até obter uma mistura homogénea.

• Distribuir a mistura por formas individuais de silicone, de forma uniforme.

• Adicionar as frutas como topping, pressionando ligeiramente no topo de cada forma preenchida.

• Levar ao congelador até solidificar.

Ana Braga (Nutricionista CP 4196N)

Email: nutrianabraga2020@gmail.com

Instagram: @anabraga_nutricionista

INGREDIENTES:

• 1,2 kg de polvo cozido

• 2 folhas de louro

• 4 dentes de alho

• 4 batatas médias (de preferência batata-doce ou batata nova)

• 2 cenouras grandes, em rodelas grossas

• 1 courgette média, em cubos

• 1 pimento vermelho, em tiras

• 150 g de brócolos

• Azeite extra virgem (aprox. 4 colheres de sopa)

• Sal e pimenta a gosto

• Sumo de 1 limão

• Salsa ou coentros frescos picados para finalizar

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aquecer o forno a 200 °C.

• Numa assadeira, dispor as batatas cortadas em metades, a cenoura, courgette, pimento e brócolos.

• Temperar com sal, pimenta, 2 colheres de sopa de azeite e 1 dente de alho picado.

• Levar ao forno por 35-40 minutos, mexendo a meio do tempo.

• Cortar o polvo em tentáculos.

• Num tabuleiro separado, colocar 2 colheres de sopa de azeite com 1 dente de alho laminado e 1 folha de louro. Adicionar o polvo e levar ao forno até ficar ligeiramente tostado, regando com sumo de limão no final.

• Colocar os legumes assados numa travessa e dispor o polvo por cima.

• Finaliza com salsa ou coentros frescos picados e, se desejar, um fio extra de azeite.

INGREDIENTES:

• 2 latas de atum ao natural (pode utilizar outra proteína como frango ou bacalhau)

• 1 batata grande cozida

• 2 c. sopa de queijo ralado light

• Tempero a gosto: salsa, pimenta moída na hora, sal, pimentão doce

MODO DE CONFEÇÃO:

• Numa taça, colocar todos os ingredientes e misturar bem.

• Deixar repousar no frigorifico durante 30min para solidificar.

• Fazer os croquetes com o tamanho pretendido, com a ajudar de duas colheres ou com as mãos.

• Levar à airfryer (ou ao forno, como alternativa) por 15min a 180ºC (ir virando para ficarem tostados em ambos os lados).

INGREDIENTES:

• 2 ovos (separar as gemas das claras)

• 4 c. sopa de mel

• 1 c. sopa de azeite

• 120ml de leite magro ou bebida vegetal

• 250g de farinha de trigo

• 1 c chá de fermento em pó

• 2 bananas médias esmagadas

MODO DE CONFEÇÃO:

• Numa taça, colocar 2 gemas, adicionar 4 c. sopa de mel e mexer bem.

• De seguida, adicionar 1 c. sopa de azeite, 120ml de leite magro ou bebida vegetal, 250g de farinha de trigo e 1 c chá de fermento em pó. Envolver bem.

• Juntar 2 bananas médias esmagadas e envolver novamente até obter uma massa homogénea.

• Bater 2 claras em castelo firme e adicionar delicadamente ao preparado anterior.

• Colocar este preparado numa forma de bolo e levar ao forno a 180ºC por 15-20min.

INGREDIENTES:

• 800 g de entrecosto, cortado em tiras

• 2 batatas-doces médias, cortadas em rodelas

• 1 cebola-roxa, em gomos

• 1 pimento vermelho, em tiras

• 2 dentes de alho picados ou alho em pó

• 2 colheres de sopa de azeite

• 1 colher de chá de tomilho seco

• Sal e pimenta a gosto

• Sumo de ½ limão

MODO DE CONFEÇÃO:

• Pré-aquecer o forno a 180 °C.

• Numa taça, temperar o entrecosto com sal, pimenta, alho, tomilho e sumo de limão.

• Colocar o entrecosto e os legumes numa assadeira, regar com o azeite e envolver bem.

• Cobrir com papel de alumínio e assar por 40 minutos.

• Retirar o papel, aumentar a temperatura para 200 °C e assar mais 20-25 minutos até dourar.

INGREDIENTES:

• Esparguete

• Tomate cherry a gosto

• 1 c. sopa de iogurte natural ligeiro

• Azeite

• 1 dente de alho

• Temperos: orégãos, pimenta, sal

MODO DE CONFEÇÃO:

• Começar por cozer o esparguete apenas em água e sal. Quando estiver cozido, desperdiçar a água e reservar a massa.

• Num recipiente que possa ir à airfryer ou ao forno, colocar os tomates cherrys lavados, adicionar um fio de azeite, sal, alho picado e pimenta moída na hora. Levar a cozinhar.

• Após ter cozinhado os tomates, colocar num processador de alimentos e triturar com o iogurte, os orégãos e um pouco de água para ajustar a consistência, se necessário. Reservar 1 ou 2 tomates para decorar.

• Adicionar o molho à massa reservada e decorar com os tomates reservados.

• Servir como acompanhamento de peixe ou carne.